Последна актуализация на 13 ноември 2020 г. от Тери Крал
Затлъстяването и наднорменото тегло се превърнаха в световен проблем. Повишаването на теглото обикновено се свързва с многобройни състояния, здравословни проблеми и дори ранна смъртност.
Изглежда, че сега, повече от всякога, карантинният начин на живот е накарал хората да наддават на тегло дори против волята си. Липсата на физическа активност, липсата на сън, стресът и много други фактори допринасят за увеличаване на теглото, особено в тези несигурни времена.
COVID-19 накара много хора да променят режима си на сън, което води до увеличаване на случаите на лишаване от сън и безсъние.
Естествено, с липсата на сън идва нарушена имунна система, умора, стрес, депресия и, разбира се, наддаване на тегло.
Но според слуховете, като фиксираме нашия режим на сън и рутина, може да успеем да загубим цялото излишно тегло.
Твърди се, че хората могат да отслабнат само като спят и точно тази концепция е невероятна. Така че, за да видим дали е нещо, в следващите параграфи ще изследваме съня и неговия ефект върху теглото. И така, нека започнем!
Как влияе сънят на теглото?
Нива на стрес
Получаването на подходящи количества сън е известно, че намалява нивата на стрес.
От друга страна, лишаването от сън, както и прекомерният сън могат да имат обратен ефект. Но да приемем, че всички сме в състояние да заспим тези 7 до 8 часа всяка вечер; тогава какво се случва? Е, през тези часове тялото ви ще намали нивата на стрес, докато се възстановява и зарежда чрез дълбок сън.
Освен това, по-ниските нива на стрес и подходящите часове сън ще намалят желанието ви за нездравословна храна, след като се събудите. Апетитът ви ще намалее и ще се чувствате енергизирани дори без твърде много храна.
Едно специално проучване, проведено в Портланд, САЩ, от Kaiser Permanente, показва, че хората са били в състояние да загубят до 10 lbs само като спеят достатъчно, за да намалят нивата на стрес.
В това проучване са участвали около 472 души, които са се борили с теглото си. Те бяха помолени да започнат да спортуват и да намалят приема на калории, както и да водят дневник относно нивата на стрес.
Наред с всичко това те прекараха между 6 и 8 часа сън и трябваше да присъстват на 22 консултации. Участниците, които са имали по-ниски нива на стрес и са получили достатъчно сън, са загубили до 10 lbs в течение на 6 месеца.
Нива на хормона
Смята се, че липсата на сън влияе значително на нивата на хормоните.
Това от своя страна предизвиква глад и забавя целия метаболизъм. Доказано е, че нарушените нива на хормоните са пряко свързани с наддаването на тегло и невъзможността да отслабнете или да намалите ИТМ (индекс на телесна маса).
Проучванията показват, че лишаването от сън води до метаболитни и ендокринни промени, които водят до повишени вечерни концентрации на кортизол и грелин, намалени нива на лептин и общо повишаване на глада и апетита.
Това показва, че има пряка връзка между съня, хормоните и теглото. Но, за да разберем по-добре тази връзка, трябва да разберем и споменатите по-горе хормони;
- Кортизол - хормон на стреса, освободен от надбъбречните жлези. Лишаването от сън увеличава освобождаването на кортизол в тялото, което води до повишени нива на стрес и апетит. Правилното регулиране на съня и стреса може да намали нивата на кортизол и да предотврати неговата функция при наддаване на тегло.
- Грелин - хормон на глада, отделян главно от стомаха. Известно е, че грелинът стимулира апетита, увеличава приема на храна и насърчава съхранението на мазнини. Лишаването от сън и високите нива на стрес насърчават отделянето на грелин, което допринася за наддаване на тегло. Правилният сън и по-ниските нива на стрес намаляват отделянето на грелин, което след това ни позволява да отслабнем.
- Лептин - хормон от решаващо значение за апетита и контрола на теглото. Този хормон се произвежда и освобождава в тънките черва и помага за потискане на глада и апетита. Освен това намалява съхранението на мазнини, намалява приема на храна и играе решаваща роля в енергийните разходи, метаболизма на глюкозата и метаболизма на мазнините. Лишаването от сън и високите нива на стрес намаляват секрецията на лептин, което води до увеличаване на теглото и увеличаване на съхранението на мазнини.
Лишаването от сън, нарушенията на съня или дори прекомерният сън могат да доведат до промяна във всеки един от тези хормони и освобождаването им в тялото. Доказано е, че възрастните и децата, които нямат сън, имат повишен прием на храна, намалена физическа активност и тревожно разпространение на затлъстяването.
Въпреки това, не само лишаването от сън и нарушенията на съня могат да доведат до затлъстяване, но също така и диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, проблеми на пубертета за развитие и растеж, репродуктивни проблеми, обструктивна сънна апнея и т.н.
Регулиране на апетита
Сънят не само регулира нивата на хормоните в тялото, но също така регулира апетита и глада чрез тези хормони. Ето как;
- Пептидно влияние - Пептидът е единственият периферно произведен и централно действащ хормон, който влияе върху желанието на храната. Пептидът и инсулинът произвеждат сигнали, които ни помагат да спрем да ядем. Лишаването от сън засяга нивата на пептидите ни, така че пептидът и инсулинът не могат да повлияят на желанието ни за храна. Ето защо огладняваме и когато започнем да ядем, е трудно да спрем.
- Съотношение Грелин към лептин - Известно е, че лишаването от сън причинява увеличаване на съотношението на грелин към лептин. Това води до засилен апетит, или по-конкретно, засилен апетит за въглехидрати. Това води до повишен прием на калории, повишен глад, нарушен енергиен баланс и в крайна сметка наддаване на тегло и затлъстяване.
- Орексиновата система - Известен също като хипокретин, орексинът е невропептид, който регулира възбудата, будността и апетита. Той е изключително важен медиатор на съня и апетита; липсата на сън увеличава активността на орексина, което обикновено води до преяждане. Проучванията показват, че преяждащите обикновено имат проблеми със съня и показват промени в чувствителността към лептин и орексин. Това е особено доказано, че е вярно при животни като плъхове, при които недоспиването активира орексиновата система.
И така, помага ли сънят да отслабнете?
Да, правилният сън със сигурност допринася за загуба на тегло. Получаването на достатъчно качествен сън помага за регулиране на хормоните, които са от съществено значение за регулирането на глада и апетита, както и за съхранението на мазнини.
Без сън и тези хормони (нормалните им нива), тялото губи всякакъв контрол, когато става въпрос за глад, апетит и хранене.
Често хората изпитват нужда да ядат през цялото време, най-вече защото са лишени от сън и са подложени на стрес. Това състояние може допълнително да доведе до депресия и безсъние, което може да удължи нездравословните хранителни навици, което води не само до затлъстяване, но дори до по-лоши последици за здравето.
Правилният сън и по-ниските нива на стрес, от друга страна, регулират нивата на хормоните, апетита и глада, насърчавайки загубата на тегло дори по време на сън.
От съществено значение е да споменем, че не само е достатъчно да спим правилно, за да отслабнем по време на сън, но и да се храним правилно. Хормоните на ситост и глад не могат да се регулират само чрез сън; нещата не работят по този начин.
Да вземем грелин например; този хормон стимулира апетита и ни прави гладни.
Да кажем, че ядем хамбургер, за да намалим глада си. Това, което направихме, като хапнахме хамбургера, не намалява глада и ефекта на грелин, а е напълно противоположно.
Грелин не реагира на мазна, нездравословна храна, но само ви огладнява, особено ако нивата на грелин се повишат над нормалното (което обикновено се случва, когато става въпрос за лишаване от сън и стрес).
Ето защо е от съществено значение да се определят хранителните навици заедно със съня, ако искате да отслабнете по време на сън.
Други начини сънят насърчава отслабването
Важно е да се спомене, че загубата на тегло не идва само с правилен сън и регулиране на хормоните. Средата, в която спите, също може да ви помогне да свалите килограми в съня си.
Проучване, проведено от Journal of Pineal Research, се занимава с идеята за спане на тъмно и загуба на тегло. Това, което изследването доказа, е невероятно.
Спането на тъмно е отговорно за секрецията на тялото на здравословно ниво на хормони, които превръщат храната и напитките в енергия.
Освен това в проучването има доказателства, че такива хормони, като мелатонин, могат дори да помогнат в борбата със затлъстяването и диабета.
Мелатонинът обаче се произвежда само когато няма околни светлини, идващи от екрани, други стаи или улично осветление. Прекомерното излагане на светлина намалява нивата на мелатонин и потиска хормоналната активност.
Също така нарушава естествения циркаден ритъм и метаболизма на тялото. В крайна сметка нарушената хормонална активност предотвратява загубата на тегло и превръщането на храната.
Ето защо е важно да стоите далеч от синята светлина преди лягане. Ще спите по-добре и по-здравословно и ще отслабнете в процеса. Хормоналните нива и активност ще свършат цялата работа вместо вас, но трябва да има подходяща настройка, за да се случи това.
Така че, преди да си легнете, оставете телефона си, изключете телевизора, затворете завесите и се насладете на добър нощен сън на тъмно.
Как да регулирате хормоните и да се апетирате?
Ако сте на път за отслабване, можете активно да участвате в регулирането на хормоните и апетита, заедно с правилния сън и здравословното хранене. Ето как можете да го направите;
Управление на кръвната захар
За да контролирате апетита, трябва да стабилизирате нивата на кръвната си захар. Стабилните нива на кръвната захар водят до противоречиви нива на енергия и реални сигнали за глад. Инсулинът е основният регулатор на стабилността на нивата на кръвната Ви захар; колкото повече инсулин се отделя в тялото ви, толкова по-гладни ще се чувствате поради нестабилността на нивата на кръвната захар.
Така че храните, които съдържат захар или рафинирани въглехидрати, са по-склонни да повишат нивата на кръвната захар и инсулина, което кара тялото ви да отделя повече инсулин. И ето го, порочният кръг на наддаване на тегло и затлъстяване.
Кръвната захар и инсулинът помагат на тези боклуци да се съхраняват в нашите мастни клетки, което води до прекомерно тегло и други здравословни състояния.
И така, как регулирате нивата на кръвната си захар? Просто стойте далеч от захар, въглехидрати или друга лесно смилаема храна!
Протеини и фибри
Досега научихме, че обикновените захари, въглехидрати и нездравословна храна като цяло са най-големите ни врагове, особено когато се опитваме да отслабнем. И така, какво трябва да ядем вместо това? Е, трябва да консумираме храна, която се усвоява бавно.
Това означава, че храните, които са бавно смилаеми, ни помагат да регулираме нивата на кръвната захар, хормоните за регулиране на глада и съхранението на мазнини.
Те са по-склонни да се превръщат в енергия вместо в мазнини и са по-склонни да ни поддържат като цяло здрави.
И така, трябва да приемаме повече храна с високо съдържание на протеини и фибри. Такива храни включват боб, леща, постно месо, плодове, киноа, зеленчуци, яйца, пълнозърнест хляб, кисело мляко и др.
Сън, физическа активност и управление на стреса
И накрая, важно е да се навеждате към здравословно поведение. Това означава, че като си осигурите адекватен сън (до 8 часа за възрастни), упражнявате се и управлявате стреса, е по-вероятно да успеете в загубата на тегло и регулирането на апетита/хормоните, отколкото без това здравословно поведение.
Всички тези здравословни поведения показват, че ние контролираме как живеем и контролираме поведението си.
Нашият избор е да започнем да спортуваме, да игнорираме и да избягваме стресови ситуации (или да се научим как да се справяме с тях) и накрая е нашият избор да подобрим рутинния си режим на сън. Без тях всяко едно от гореспоменатите обяснения и препоръки няма да даде плод.
И така, как да заспя достатъчно, за да отслабна?
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да заспите и да свалите килограми, докато посещавате земята Нод;
- Опитайте да си лягате и да се събуждате сутрин по едно и също време - дори през уикендите!
- Опитайте се да правите поне един час упражнения всеки ден от седмицата, ако е възможно.
- Опитайте се да избягвате алкохола, никотина и кофеина следобед. Тези вещества са стимулиращи и ще попречат на съня ви.
- Опитайте се да не ядете големи количества храна преди лягане.
- Проверете дали някое от лекарствата, които приемате, пречи на съня ви. Консултирайте се с Вашия лекар за алтернативни лекарства, ако случаят е такъв.
- Избягвайте да гледате телевизия, да играете игри на компютъра или да превъртате телефона си преди лягане (поне 1 час преди лягане).
- Уверете се, че спалнята ви е тъмна, тиха и хладна.
- Опитайте се да не подремвате през целия ден, особено след 15 часа.
- Ако имате проблеми със заспиването, не лежете будни в леглото. Станете, направете нещо, което ще ви направи сънливи (като четене на книга), и след това опитайте отново.
- Консултирайте се с Вашия лекар относно лекарствата или рецептите за сън без рецепта.
- Помислете за добавките с мелатонин, но само след като ги обсъдите с Вашия лекар или медицински специалист.
Финални мисли
Тези забързани времена със сигурност са изпитателни и предизвикателни. Трудно е да останем здрави и без стрес с всички неща, които се случват около нас. Но ние трябва да бъдем приоритетите в собствения си живот и трябва да се обърне специално внимание, когато става въпрос за нашето здраве.
Лишаването от сън и затлъстяването са огромни проблеми в съвременността, така че ние наистина се надяваме, че нашето разбиране ви е помогнало да разберете връзката между съня и загубата/наддаването на тегло. За повече информация винаги се консултирайте с Вашия лекар и се консултирайте с тях, преди да приложите някоя от препоръките сами.