Когато целта е да отслабнете и да влезете във форма, достатъчно ли е изпълнението на кардио? Претегляме.
По-рано си мислех, че за да влезеш в сериозна тренировка, трябва да напуснеш фитнеса напълно износен и без дъх. Мислех си, че продължителните спринтове на бягащата пътека и многократните кръгове по елипсовидата, които ме накараха да се потя кофи, означават добра работа.
Това беше особено вярно, когато ставаше въпрос за пътуването ми за отслабване. Цялата ми идея за отслабване беше дълбоко свързана с умствени образи на мъже и жени, които спринтират на бягащата пътека.
Е, това и ретро ленти за кардио танци, но това е донякъде извън смисъла. Ако не бях в достатъчно време на бягащата пътека, елипсовидна или колело, можех ли изобщо да изпусна килограми? Беше безцелно един час пилатес или вдигането?
Това, което не осъзнавах, е колко зле този метод за отслабване може да повлияе на тялото ви. Това всъщност може да ви предпази от желаните резултати. Вдигането на тежести става все по-популярно, особено при жените. Въпросът сега е дали изключително кардиото е най-ефективният начин да постигнете целите на тялото си.
Вижте тренировките за силова тренировка, които току-що пуснахме в приложението Aaptiv!
Слушайте, посетители на фитнес залата: не е. За да ви дадем пълната лъжичка, разговаряхме с доктора по медицина и спорт Клифорд Старк. Той ни помогна да разберем заблудата, която намалява петна и защо изпотяването е толкова важно.
„Сърдечно-съдовите упражнения отдавна се считат за крайъгълен камък на тренировъчните програми с цели загуба на тегло/мазнини и общо здраве - започна той,„ [но] по-новите доказателства категорично сочат, че това не е така. “ Прочетете, за да разберете защо не можете да разчитате само на кардио.
Защо Кардио?
Нека започнем, като отбележим, че кардиото не е врагът тук. Всъщност е много важно. „Не бива да пренебрегваме изцяло общите ползи за здравето от упражнения от сърдечно-съдов тип. Те все още съществуват и излизат далеч отвъд сърдечно-съдовата система (емоционални/ползи за настроението например) “, отбеляза Старк.
Напомпването на сърцето ви чрез бягане, колоездене, танци и подобни може да се похвали с много предимства. Те включват повишена ефективност в тялото, по-ясна мисъл и повишена циркулация, за да назовем само няколко (Клиниката в Кливланд има фантастична диаграма за повече).
Грешката е да се мисли, че всички и всички усилия трябва да бъдат положени в кардио. „Много хора са с погрешно впечатление, че трябва да отделят дълги периоди от време за сърдечно-съдови упражнения, за да получат значителна полза. Те подценяват важността на тренировките за съпротива и по-кратките периоди на многократни тренировки с висока интензивност. Особено когато става въпрос за цялостно здраве, загуба на тегло/мазнини и ползи за сърдечно-съдовата система. "
Вярно е, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Но само това няма да ви отведе до вашите слаби цели във форма.
Всъщност самото извършване на сърдечно-съдова дейност може да увеличи риска от нараняване и да доведе до загуба на мускули (повече за тези след малко). Тук влизат тренировките за устойчивост и HIIT.
Обучение за съпротива: Защо трябва да го включите
Голямо облекчение е да видим онези, които преди са се страхували от „групиране“ да се отворят към тренировки с тежести и устойчивост (сериозно, групирането отнема херкулесови количества воля).
Още по-голямо облекчение е да откриете, че това може да ви помогне да тонизирате и да отслабнете едновременно. „Има все повече доказателства в подкрепа на значението на тренировките за устойчивост, не само за общо укрепване, естетика и предотвратяване на наранявания, но и за самата цел загуба на тегло/мазнини и сърдечно-съдово здраве.“
„Тренировките за устойчивост, особено с по-висока интензивност (т.е. интервални тренировки с висока интензивност или HIIT), помагат за увеличаване на чистата мускулна маса. [Това тогава] помага за повишаване на метаболизма и изгаряне на повече мазнини. “
Мислите ли, че е твърде хубаво, за да е истина? Не е. Това всъщност се нарича EPOC или излишък след потребление на кислород. Накратко, това е времето, в което метаболизмът ви все още се възстановява след тренировка. Това означава, че все още изгаряте калории до часове по-късно. По същия начин използването на тежести или резистентна лента ще ви помогне да спечелите тонизиран мускул, който от своя страна изгаря повече калории от по-слабия.
Намален риск от нараняване
Отклонението от манталитета само с кардио е не само полезно за вашата физика. Включвайки тренировки за съпротива, вие също така активно намалявате риска от нараняване.
„Тези, които редовно се занимават с продължителни сърдечно-съдови упражнения [трябва] да добавят някаква форма на упражнения с по-висока интензивност, включително тренировки за съпротива“, каза Старк. „Това е важно не само за чистата мускулна маса и добавената метаболитна полза, но и за предотвратяване на наранявания, което е от решаващо значение за възможността да продължите да се занимавате с желаните от тях сърдечно-съдови упражнения.“
Въпреки че проучванията, пряко свързани с това, са малко, доказано е, че чрез тренировки за устойчивост подобрявате силата на мускулите, костите и съединителната тъкан. Това означава по-добра защита срещу нараняване.
Старк имаше една последна полза, за да предизвика интереса ни. „И накрая, беше установено, че интервалните тренировки с висока интензивност и тренировките за устойчивост са изключително полезни в процеса на стареене на клетъчно/митохондриално ниво.“
Оказва се, че когато тренирате сила, настъпват редица промени във вашите молекули, ензими и хормони. Те помагат в борбата с болестите и обръщат вътрешните признаци на стареене. Помислете за мускулната маса, костната плътност и кардиореспираторната фитнес.
„От функционална гледна точка този ефект може да бъде значително подобрен при включване на упражнения, които включват обучение за сръчност и баланс.“
За вкъщи
Все още се чудите дали да не правите кардио тренировки или тренировки за съпротива за отслабване? Отговорът е и двете!
Кардиото все още е ефективен начин за бързо изгаряне на калории. Но ако постното, изваяно тяло е това, което търсите, ще трябва да включите известна съпротива.
Търсите HIIT или силова рутина? Не търсете повече от Сила на цялото тяло за начинаещи и 5-минутен HIIT.