С безбройните диети и упражнения, които наводниха пазара през последните 10 години, стана почти невъзможно да се определи кой е най-добрият начин да стопите всичките си нежелани телесни мазнини.

health

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са в центъра на вниманието сега, но колко ниско е ниското съдържание на въглехидрати и дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати означава, че можете да ядете всички желани мазнини и протеини?

Плюс това може би се чудите кои мазнини са добри мазнини и кои „мазнини за угояване?“

И на всичкото отгоре колко упражнения и сърдечно-съдови тренировки са необходими, за да натрошите тялото си и да го запазите по този начин?

Обратно към Основите

Ако сте объркани относно вашата диета и тренировъчна програма, тогава е време да се върнете към основите. Когато казвам основни неща, имам предвид още веднъж да опростим вашата диета и план за упражнения, така че да постигнете най-добри резултати с най-малко усилия, главоболие и главоболия.

Животът е като разходка с лодка по течението. Забележете, че казах, "надолу по течението", не нагоре по течението.

Спрете да гребете нагоре по течението

Много от нас често решават да упражнят свободата си на избор, оставете егото ни да извлече най-доброто от нас и не след дълго се оказваме да гребем нагоре по течението, достигайки този вълшебен морков, който е точно пред лодката. Не ви казвам да пуснете греблото в лодката си "живот". Вместо това ви казвам да използвате това гребло като кормило, за да се движите внимателно „надолу“ по реката на живота.

Първи разкъсване. Направено лесно

Извличането е по-лесно, отколкото си мислите. Не са ви нужни часове и часове упражнения, за да намалите телесните си мазнини до 5-7%. Всичко, от което наистина се нуждаете, е правилната диета, правилната програма за упражнения, проста цел и малко дисциплина. А моят ТРИ СТЪПКОВ ПЛАН улеснява влизането в най-добрата форма на живота ви.

Първа стъпка: ИЗБЕРЕТЕ РЕАЛИСТИЧНА ЦЕЛ

Нека бъдем истински. За да се разкъсате през следващите 30 дни, може да е възможно за вас, ако в момента имате 10-12% телесна мазнина. Ако имате 12-14% телесна мазнина, може да са необходими 60 дни. И ако имате 15% или повече телесни мазнини, може да са необходими 90-180 дни, за да се натрошат. И в зависимост от метаболизма ви може да отнеме повече време. Просто съм честен с теб. Ключът тук е да изберете вашата цел и времева рамка за постигането й, която е реалистична.

Стъпка втора: Яжте МАСЛО ИЗГОРЯЩИ ХРАНИ

Калориите се броят, когато искате бързо да изгорите мазнините. Въглехидратите също се броят, както и протеините и мазнините. Ключът е да не намалявате твърде ниско съдържание на въглехидрати или калории, или рискувате да спрете метаболизма, което понижава вашата основна температура, ако измервате температурата си по обяд, между храненията.

За да наблюдавате метаболизма си, просто измервайте температурата си няколко пъти на ден с орален термометър, като отчитате показанията между храненията. Трябва да сте на 98,6 през деня и около 97,8 през нощта. Всичко по-ниско означава, че не приемате достатъчно калории или въглехидрати. или може да имате ниско съдържание на протеини и да тренирате твърде много.

Яденето на мазнини за човек, трениращ около час на ден, трябва да бъде балансиран, за да съдържа приблизително 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% здравословни мазнини.

Ако тренирате по два или повече часа на ден, може да се наложи да увеличите въглехидратите до 40% и да намалите протеините до 30% или ще рискувате метаболитно спиране.

Ако тренирате само 30 минути или по-малко всеки ден и не сте много активни, може да се наложи да консумирате само 20% от калориите си като въглехидрати.

Ключът тук е да се отбележи, че приемът на въглехидрати е плъзгаща се скала, базирана на вашето ниво на активност.

Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати имате нужда.

Един лесен начин да разберете моя въглехидратен принцип е да си представите, че тялото ви се нуждае от определено количество протеини и мазнини, за да се поддържа. Въглехидратите са необходими предимно за енергия, така че колкото повече правите, толкова повече въглехидрати можете безопасно да консумирате.

Колкото по-малко правите, толкова по-малко енергия и въглехидрати са ви необходими. Това ще сложи край на мита за въглехидратите, който кара нацията да вярва, че въглехидратите са лоши и трябва да се избягват. Това е вярно само ако сте много неактивни или сте на диван.

Ако сте активни и предполагам, че сте, ако четете тази статия, тогава имате нужда от въглехидрати.

Но кои въглехидрати са най-добри? Радвам се, че попитахте.

Зеленчуците са идеалните въглехидрати за настъргване. Всъщност диетата, която почти изцяло се състои от постни протеини и зеленчуци без скорбяла, е диета, която може да ви разкъса невъзможно, стига да не тренирате повече от 30 минути на ден. Ако тренирате повече от това, тогава трябва да ядете и някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати като портокали, мандарини, ябълки и ягоди.

Ако тренирате повече от час и половина на ден, можете да добавите и нишестени въглехидрати от сладкиши, картофи, кафяв ориз и зимни скуош.

Също така е най-добре да ядете поне три пъти на ден, но е идеално да ядете 4-6 малки хранения, ако графикът ви позволява.

По-долу е даден пример за еднодневно меню, което ще помогне на тялото ви при изгаряне на мазнини чрез управление на инсулин и калории

Горният план на менюто е само груба скица за това какво трябва да ядете, за да изгорите мазнините. Броят на въглехидратите и калориите може да се покачва или намалява според вашите енергийни нужди. Горното меню е предназначено за някой, който тренира усилено по около час на ден.

Стъпка трета: ОБУЧЕТЕ ТРУДНО, НО НЕ ПРЕКАЖНО

Упражнението е задължително, за да се раздробявате и да сте в най-добрата форма на живота си. Упражнението всъщност няма да изгори много мазнини, поне в сравнение с количеството изгаряне на мазнини при правилно хранене. Така че преди всичко, СПРЕТЕ ДА УПРАЖНЯВАТЕ, ЗА ДА ИЗГОРЯВАТЕ МАЗНИНИ И ОТСЛАБНЕТЕ. Вместо това тренирайте, за да се приготвите и да изградите и поддържате мускулна маса.

Най-голямата грешка, която виждам, че хората правят, когато се опитват да получат супер постно, е да се упражняват твърде много. В действителност 30 минути качествени тренировки всеки ден са достатъчни, за да приведат тялото ви в отлична форма. Комбинирайте вашата проста програма за упражнения с моите предложения за диета и ще получите абсолютно нарязани кости с най-малко стрес върху тялото си. Вярвай ми. Живея това, което проповядвам и това работи. Мога да поддържам 6-9% телесни мазнини целогодишно по моята програма, вие също.

Една проста техника на тренировка, която харесвам, е да тренирам шест дни в седмицата, като правя 30 минути тренировки с тежести в понеделник, сряда и петък. Във вторник, четвъртък и събота правя 30 минути кардио тренировки, обикновено сърф (но понякога отивам да тичам или се качвам на стационарно колело).

В обобщение, използвайки моя подход от три стъпки за изгаряне на мазнини, трябва да се озовете всеки ден. Ключът е да ядете храна, която принуждава тялото ви да изгаря мазнините, малко по малко. Тогава, преди да разберете, коремът ви ще бъде искрящ и всичките ви приятели ще искат да знаят вашата тайна.