Преди пет години се появих на конференция по хранене с ръце, умрели лилаво от бране на къпини. Когато ме попитаха какво съм правил, аз невинно казах да правя сладко, без да осъзнавам суматохата, която това би причинило. За много хора конфитюрът = рафинирана захар и всичко с голям дял рафинирана захар се счита за ЛОШО. Но бих казал, че това не трябва да включва сладко (и всъщност не ми харесва идеята да класифицирам храната като добра или лоша така или иначе). Сладкото с добро качество е пълно с витамини, минерали, фитонутриенти и фибри и може да бъде свързано с ползите за здравето, включително подобрено познание и е добър източник на енергия за спорт.
Къпините са невероятно хранителни. Една чаша пресни къпини осигурява 30,2 мг витамин С, 50% от дневните ви нужди, както и добри количества витамини от група В (с изключение на В12), витамин Е, витамин К, витамин А и холин (важни за мозъчната структура и функция). Къпините също са с високо съдържание на фибри (чаша къпини съдържа 7,6 грама) и са пълни с минерали, с добри количества калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, цинк, мед, манган и селен.
Къпините също са чудесен източник на фитонутриенти, като е един от най-известните източници на антроцианини (по-добре от боровинките или касиса), както и съдържащи други полифенолни флаваноли, флавоноли и хидроксибензоени киселини с добре проучени ползи за здравето или ефективността. Боровинките и касисът са класифицирани като суперхрани и касис, свързани с подобрено представяне в спорта (вижте тук).
Пълният хранителен състав на суровите къпини може да се намери (тук).
Но има ли тези хранителни вещества все още в сладкото от къпини?
Очевидно това леко зависи от конфитюра. Изследвания, изследващи съдържанието на хранителни вещества в домашно приготвени конфитюри, показват, че въпреки че част от витамините и фитонутриентите в пресните плодове се губят поради нагряване/разбиване/пресяване, тъй като сокът и пулпът след това се концентрират надолу, хранителният състав на прясното сладко е все още много добър - остава над 70% от първоначалната стойност на хранителните вещества. Това се влошава, колкото по-дълго се съхранява конфитюр, като само около 50% остават след шест месеца, но дори тогава сладкото е хранително. Вероятно в сладкото остават повече хранителни вещества, отколкото в желето (разликата е в това, че желето е пресято и бистро, без парченца), много хранителни вещества се намират в по-големи количества в кожата или около костилките, а желето също има по-ниско съдържание на фибри. И обратно на това, което бихте очаквали, има някои доказателства, че съдържанието на полифенолни антоцианини в сладка с ниско съдържание на захар остарява по-добре от подобни конфитюри с висока захар. Ако се интересувате от това изследване, моля, свържете се с мен за справки.
А какво да кажем за захарта?
Добре се разбира, че свободната/рафинирана захар има по-голямо въздействие върху кръвната захар, отколкото същото количество захар, свързано в цяла храна, плодове, зеленчуци или зърнени култури. Има редица различни причини за това, включително съдържанието на фибри, но все повече доказателства сочат ролята на фитонутриентите и по-специално на антроцианините. Редица добри проучвания показват, че сладкото няма влияние върху кривата на кръвната захар, което съставките биха предполагали. Изследвания, разглеждащи възможните механизми, показват, че полифенолите могат да инхибират активността на храносмилателните ензими за производството на глюкоза и да блокират транспортерите, отговорни за абсорбцията на глюкоза.
Ядене на конфитюр
Най-ранната готварска книга, наречена „От кулинарни въпроси“, която датира от Рим от 1-ви век, съдържаше рецепти за приготвяне на сладко. През историята сладкото и други консерви са били важен начин за съхранение на богати на хранителни вещества храни през зимата. Съобщава се, че кръстоносците, които се завръщат във Великобритания, са донесли със себе си рецепти за сладко и конфитюри и след като стана известно, че витамин С предотвратява скорбут, сладкото стана ценна част от диетата на моряците на търговските кораби.
Вече имаме достъп до пресни плодове и зеленчуци през цялата година и необходимостта от консервиране почти изчезна, но тъй като все повече изследвания подкрепят идеята, че трябва да увеличим количеството фитонутриенти, които ядем, консервите отново могат да имат важна роля.
През февруари 2014 г. написах публикация, озаглавена „Какво да ядем?“ която представи Харвардската плоча за здравословно хранене, план за здравословно хранене, разработен от учени от Харвардския университет, използвайки всички най-нови налични изследвания. Харвардската табела за здравословно хранене съветва, че половината от всичко, което ядем, трябва да бъде плодове и зеленчуци. Последните данни от Обединеното кралство показват, че по-голямата част от хората все още не получават препоръчаните пет плода и зеленчука на ден, въпреки че това е минимално препоръчително количество и почти сигурно не би съставлявало половината от храната, която ядем.
Доказателствата за яденето на много плодове и зеленчуци са обширни. Има редица добре аргументирани и проучени здравословни причини, поради които трябва да увеличаваме количеството в диетите си. Сладкото не би се класирало като едно от петте ви на ден за някои от тези предимства (макар че нито аплетизаторът, кетчупът от домати или плодовите струни, които всички се предлагат на пазара), но сладкото може да има високи концентрации на минерали, витамини, антиоксиданти и фитонутриенти и може да помогне като част от добре структурирана разнообразна диета. Може би Ikea е разбрала правилно ...... кюфтета и сладко?.
Сладко в спорта
Това, което ядете и пиете по време на тренировки и състезания, е известно, че влияе върху представянето, намалява риска от нараняване и подпомага възстановяването. Много спортни диетолози препоръчват хляб и конфитюр като добра храна за закуска, която да се яде в час преди тренировка или по време на турнири. Сандвичът за кафяв или зърнен хляб със сладко съдържа захар, нишесте и фибри - както „бързо“, така и „бавно освобождаваща се енергия“ и голямо разнообразие от витамини и минерали. Съдържа супена лъжица (20g) сладко
15 g въглехидрати, предимно захар и две филийки пълнозърнест хляб, около 25 g смесен въглехидрат. Наличните в търговската мрежа спортни гелове съдържат между 18-51g въглехидрати на порция и спортни напитки около 14g на 100ml течност (обикновено 250ml, така че 35g). И в двата случая основният източник на въглехидрати е захарта или дълговерижната глюкозна молекула като малтодекстрин. Мозъкът и мускулите използват глюкоза за енергия, но за да постигнат най-доброто представяне, глюкозата трябва да се доставя в бавен постоянен поток. Големите „сметища“ на прости захари могат да имат драматичен ефект върху нивата на инсулин и да доведат до лошо представяне, енергийни спадове и безпокойство. Профилът на освобождаване на енергия на сандвич със сладко вероятно ще бъде по-добър от повечето търговски спортни храни и въпреки че много напитки/гелове/барове съдържат добавени витамини и минерали, вероятно сандвичът със сладко също има по-добра хранителна стойност.
Съвети
При балансирана диета е възможно всички храни да имат своето място. Сладкото е храна с високо съдържание на захар, но при условие, че е качествена и свежа, може да е и хранителна и добър източник на витамини, минерали, фитонутриенти и дори фибри. Можете да прочетете повече за спортните напитки тук и за турнирното хранене - какво да ядете тук.