От Ерика Тилингхаст - 6 декември 2016 г.

срещу

Как да подобрите тренировката си за колоездене ...

Колоезденето на закрито е ефективен начин с ниско въздействие за изпотяване, но искате да сте сигурни, че използвате това оборудване с максимална полза. С колоезденето вие имате пълен контрол както на съпротивлението, така и на скоростта, така че независимо дали имате интензивна тренировка или не, това е във вашите ръце. Това води до въпроса: когато краката ви изпомпват и колелото лети, което е по-важно - скоростта или съпротивлението?

Колоезденето следва същите основни принципи като всички форми на упражнения. Работата срещу противоположна сила изгражда мускули, така че за да увеличите силовия си капацитет, трябва да добавите съпротива. Педалирането с много ниско съпротивление може да ви се струва, че работите усилено, защото се движите толкова бързо, но това няма да направи много за укрепване и тонизиране на краката ви. От другата страна не искате да настроите съпротивлението толкова високо, че да можете едва да движите педалите. Също така важно да запомните, винаги се уверявайте, че вашият мотор е правилно настроен в началото на вашето пътуване, така че да сте в ергономично правилна позиция и подготвени да работите усилено.

Стремете се да поддържате ритъм (измерен на конзолата на цикъла в обороти в минута или обороти в минута) от 80 до 100 оборота в минута на „равна земя“ (ниско до умерено съпротивление) и 60 до 80 оборота в минута на „хълмове“ (умерено до високо съпротивление). Ако се затруднявате да поддържате 60 оборота в минута, намалете съпротивлението. Прекалено високото съпротивление може да постави допълнителен стрес върху коленете, бедрата и гърба и трябва да се избягва. Ако краката ви въртят педали с повече от 110 оборота в минута или подскачате в седлото, увеличете съпротивлението, докато не овладеете ударите на крака си и почувствате леко изгаряне на мускулите.

За най-доброто от двата свята симулирайте изкачвания на хълм, като увеличите съпротивлението за определен период от време, преди да се върнете на по-ниско ниво на усилие. Изпълнението на интервали от упражнения с високо и ниско натоварване, известно като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), може да бъде отличен метод за тренировка за загуба на телесни мазнини и подобряване на сърдечно-съдовата кондиция. Опитайте да редувате между 30 секунди високо съпротивление в изправено положение и една минута по-ниско съпротивление в седнало положение.

Ако искате повече насоки по време на колоездачните си сесии - с добавения бонус от убийствена музика и зареждаща групова среда - посетете клас. Инструкторът ще ви каже кога да ускорите или увеличите съпротивлението, като гарантирате, че получавате предизвикателна и добре закръглена тренировка.

Снимка: Thinkstock, iStock, Jacob Ammentorp Lund.