Повечето хора разбират, че калориите са от съществено значение за подхранването на тялото. Циркулацията, храносмилането и превръщането на храната в гориво се поддържат от ежедневния калориен прием. Това, което някои хора не знаят, обаче е, че метаболизмът в покой може да улесни постигането на целите за поддържане на тегло и отслабване.

Някои фактори, които влияят върху скоростта на метаболизма в покой (RMR), като пол и възраст, са невъзможни за контролиране. И все пак на други важни фактори се влияе по-лесно. Ето какво трябва да знаете за сърдечната честота в покой и как може да се използва за поддържане на здравето.

Какво представлява метаболизмът в покой?

Вероятно сте чували, че бързият метаболизъм е полезен за управление на теглото. Но метаболизмът не е само отслабване - той включва всички химични реакции, които поддържат тялото ви живо. Вместо да се отнасяте към метаболизма си като бърз или бавен, по-точно е да се отнасяте към метаболизма като ефективен или неефективен.

Можем да разберем колко ефективен е метаболизмът, като разгледаме скоростта на метаболизма в покой. Това е показател, използван за определяне на броя на калориите, които тялото изгаря за основните функции. По-точно, метаболизмът в покой се фокусира върху това, което тялото използва, когато не се движи. Той се отнася до общата енергия, използвана за поддържане на сърцето ви да изпомпва, дробовете ви да дишат и умът ви да мисли. Това не включва енергийни разходи, необходими за упражняване на какъвто и да е вид.

Високата скорост на метаболизма в покой означава, че вашият метаболизъм е ефективен и изисква повече калории за постигане на основни функции.

Докато RMR често се обменя с базална скорост на метаболизма (BMR), това не е съвсем същото. Докато основното метаболитно тегло изчислява броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой, RMR определя количеството калории, необходимо за функциониране в покой. Увеличаването на разходите за енергия в покой означава, че изгаряте повече калории в покой, което поддържа здравословно управление на теглото

Метаболизъм, поддържане на теглото и отслабване
разбиране

Скоростта на метаболизма в покой влияе върху поддържането на здравословно телесно тегло. Помага ви да определите колко калории е необходимо на тялото ви, за да функционира, без да натрупвате излишни килограми. Всички излишни калории, консумирани извън тези, използвани от RMR, се съхраняват като мазнини, което от своя страна причинява наддаване на тегло. Калориите, загубени извън необходимите за поддържане на теглото, могат да доведат до загуба на тегло.

Познаването на вашия RMR може да ви помогне да създадете здравословен план за поддържане на теглото, тъй като ежедневно информира за калоричните нужди. И все пак RMR не трябва да бъде единственият ви показател при създаването на план за отслабване. Не забравяйте, че фактори като възраст, телесно тегло, генетика и пол влияят върху скоростта на метаболизма ви в покой и способността ви да поддържате или отслабвате (повече за тези фактори по-късно). Освен това различните типове тяло имат различна мускулна маса, мастна маса и следователно собствените си енергийни нужди.

Как да изчисля RMR?

За да изчислите метаболитния си пулс в покой, ще трябва да знаете височината и текущото си тегло. След това, в зависимост от това дали сте мъж или жена, можете да използвате следните уравнения:

RMR за жени = 655 + (4.35 × тегло в паунда) + (4.7 × височина в инчове) - (4.7 × възраст в години)

RMR за мъже = 66 + (6,23 × тегло в лири) + (12,7 × височина в инчове) - (6,8 × възраст в години)

Това число е колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си. Можете да използвате това като ориентир за това колко калории трябва да загубите или да наддадете на тегло.

Подобряване на метаболизма Ви в почивка

Увеличаването на RMR може да ви помогне да изгорите повече калории и да постигнете идеално тегло. Но освен да свалите килограми, подобряването на метаболизма в покой може да ви помогне да живеете по-здравословно и по-дълго.

Хората с по-висок RMR имат по-чиста мускулатура по тялото. Това означава, че има по-нисък процент на телесни мазнини, което намалява риска от сърдечни заболявания, инфаркт, диабет и високо кръвно налягане.

Ето какво можете да направите, за да активирате метаболизма си и да започнете да изгаряте повече калории, по-бързо.

Физическа активност за повишаване на RMR

Както обсъждахме, RMR е силно повлиян от ежедневните дейности. Числото също е обвързано със състава на тялото ви, включително вашата мастна маса и обезмаслена маса (чиста мускулатура). Колкото по-често тренирате, толкова по-вероятно е да засилите метаболизма си и да изгорите повече калории. Важни са и видовете упражнения, които правите. Например, лекарят и диетолог Хедър Клуг предлага да започне рутинна тренировка, която бавно се увеличава с течение на времето.

Тя каза да опитате аеробна физическа активност като бягане, плуване или колоездене поне три пъти седмично в продължение на половин час. Опитайте се да накарате себе си да дишате по-трудно и да се изпотявате - това ще означава, че работите над умереното ниво на интензивност. Докато тялото ви свикне с по-силни тренировки, повишавайте нивото на интензивност, като продължавате по-дълго или по-трудно всяка седмица.

Обещаващи изследвания показват, че увеличаването на интензивната физическа активност също може да намали мастната маса. На свой ред това увеличава наличието на чиста мускулатура. Тъй като чистите мускули правят метаболизма по-ефективен, намаляването на мастната маса е директен начин за увеличаване на RMR.

HIIT и SIT

Друг вид упражнения, които могат да увеличат RMR, са HIIT или интервални тренировки с висока интензивност. HIIT тренировките произвеждат консумация на кислород след кислород. Това означава, че тялото ви продължава да изгаря калории дълго след като сте приключили тренировката.

Превключването на интензивността - вместо да се поддържа постоянна скорост, както бихте могли при бягане на маратон - гарантира, че продължавате да изгаряте мазнини часове след тренировка. Това е доказано в проучване на Sprint Interval Training (SIT), където RMR се увеличава с четири седмици спринтови тренировки, базирани на модела HIIT.

Упражненията HIIT и SIT също ви помагат да извлечете повече от тренировката си с по-малко време, каза експертът по интервални тренировки Мартин Гибала. „HIIT е ефективна стратегия, която предлага същото количество, обикновено свързано с по-дълги пристъпи на традиционното кардио.“

Gibala и колеги изследователи са работили върху метаболитно здравно проучване, което показва, че тренировките с висока интензивност за по-кратък период от време са също толкова ефективни (ако не и повече), отколкото тренировките с по-ниска интензивност за по-дълъг период от време. По-конкретно, заседналите мъже, които се занимават с традиционни тренировки за издръжливост (като бягане) в продължение на 50 минути, увеличават приема на кислород и цялостното си здраве на сърцето със същата скорост като заседналите мъже, които правят HIIT за 10 минути.

„Колкото по-аеробно сте в форма, толкова по-добре сърцето ви може да изпомпва кръв, толкова по-дълго ви отнема въздухът и колкото по-далеч и по-бързо можете да карате колело, да бягате или да плувате“, добавя Гибала.

Това прави сърцето ви по-здраво, защото не е нужно да работи толкова усилено, за да циркулира кръв през тялото. Резултатът? Намаляване на метаболизма в покой.

Хормони, възраст и метаболизъм

Както споменахме, има някои метаболитни фактори, които не можем да контролираме. Полът е един от основните фактори, които влияят върху скоростта на метаболизма, вероятно поради разпределението на хормоните. Например, тестостеронът има анаболен ефект, което означава, че поддържа повишена мускулна маса, каза професорът по хранене Дъглас Уайт.

Тестостеронът също е тясно свързан с телесната мастна маса. Наднорменото тегло като мъж може да означава, че имате по-нисък тестостерон и повишен естроген, каза изследователят и диетолог Атли Арнарсън.

„Първо, коремните мазнини съдържат високи нива на ензима ароматаза, който превръща тестостерона в естроген, женския полов хормон“, каза Анарсън. „Това обяснява защо мъжете със затлъстяване имат по-високи нива на естроген от мъжете с нормално тегло.“ Както ароматазата, така и естрогенът играят роля в потискането на тестостерона, което води до намалена скорост на метаболизма в покой.

Възраст и метаболизъм

Вероятно сте чували, че метаболизмът става по-малко ефективен с възрастта. Това се дължи и на хормонални промени, които влияят върху това как съхраняваме и губим мазнини, каза Кристен Ф. Градни, диетолог и говорител на Американската академия по хранене и диететика.

Докато ефективността на метаболизма бавно намалява между 30 и 40 години, промените в начина на живот обикновено са най-големият виновник. Повишената мастна маса се получава, когато хората седят повече и тренират по-малко с напредване на възрастта.

„Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да останете физически активни, да поддържате мускулна маса и да имате добра диета. Ако правите тези неща, този прогресивен спад ще бъде по-бавен “, каза Градни. Това показва, че независимо от неизбежните хормонални промени, ние все още имаме известен контрол върху метаболизма си.

Увеличаване на метаболитното тегло в покой за по-добро здраве

Метаболитното тегло в покой е важен показател за общата ви метаболитна ефективност. Възрастта, полът и нивата на физическа активност влияят върху нуждите на човека от калории. Изчисляването на скоростта на метаболизма ви в покой може да ви помогне да създадете метричен здравен план, който отговаря на конкретния ви калориен прием и нуждите от енергиен баланс. На свой ред това може да ви помогне да преодолеете предварително определени метаболитни фактори като възраст или пол, за да живеете по-дълъг и здравословен живот.