Ако искате да отслабнете или просто да запазите физиката си, опитайте да намалите кардиото за няколко седмици, за да се съсредоточите върху тези упражнения за силова тренировка за жени, които увеличават метаболизма и изграждат чиста мускулатура

тренировъчни

Сърдечно ли се сърдите до смърт? Да, бягането, колоезденето и удрянето на елиптичния религиозно може абсолютно да ви помогне да свалите килограми - особено когато имате много да загубите. Но в даден момент ще стигнете до плато, казва Холи Перкинс, C.S.C.S., основател на Women's Strength Nation и автор на Lift to Get Lean.

За да го преминете, имате нужда от силова тренировка в живота си. Защо? Повдигането на тежести помага за усилване на метаболизма ви дълго след края на времето за фитнес, тъй като колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, когато тренирате и докато седите идеално неподвижно. (Научете как да постигнете ефекта „Afterburn“ във вашата тренировка.)

Ако сте нов в тренировките с тежести, не се притеснявайте. Пъркинс създаде тази четириседмична тренировка за силова тренировка за начинаещи за жени, за да ви помогне да изградите солидна основа за силови тренировки и да преместите тялото си на ново място след всичко това кардио. Наистина страхотната новина? Трябва да правите тази рутина само два пъти седмично. Всяка седмица ходовете ще останат същите, но ние ще затрудним рутината, като променим програмните променливи (като почивка, набори, повторения или зареждане).

Поставете поне два дни почивка между силовите тренировъчни дни, но можете да правите кардио в тези дни на почивка (за да бъде ясно: кардиото не е лошо, просто не е най-добрият метод за дългосрочно отслабване или поддържане.)

Сега останете с нас: ще разделим седмичните тренировки във фитнеса за вас.

4-седмична силова тренировка за жени

Седмица 1

Изпълнете упражненията във всяка тренировка като прави сетове. Например, ще направите един комплект преси за крака, почивате 30 секунди, правите втори сет, почивате, правите третия сет. След това преминете към следващото упражнение. Ще завършите всички движения и в двете тренировки по този начин.

Изпълнете 12 повторения от всички движения за по 3 сета и почивайте 30 секунди между всеки сет. Изберете натоварване с тежести, при което последните две повторения от всеки сет са изключително трудни, където не бихте могли да направите тринадесетото повторение. Може да откриете, че увеличавате натоварването с тежести за всеки набор, като същевременно запазвате 12 повторения и за трите комплекта.

Седмица 2

Тази седмица ще продължите с правия формат за двете силови тренировки. Но сега ще изпълните 15 повторения от всички движения за 3 сета и ще почивате само 15 секунди между всеки сет. Затова тази седмица ще свършите повече работа за по-малко време. Това е чудесен стимул да издигнете фитнеса си на следващото ниво.

Седмица 3

Ще го смесим тази седмица. Вместо прави сетове, ще завършите тренировката си за силова тренировка в кръгов стил.

Тази седмица ще изпълните по 1 набор от всяко упражнение за 15 повторения, след което веднага ще преминете към следващото движение без почивка между тях. Например, на тренировка от ден 1, ще изпълните първия си набор от преси за крака в продължение на 15 повторения, след това веднага ще отидете до клякащия бокал и ще извършите 15 повторения и след това ще продължите към следващото упражнение без почивка между тях движения. В края на тези четири движения ще си починете една минута, след което ще завършите веригата още два пъти.

Седмица 4

Тази седмица ще продължите с наборите в стил верига; този път ще изпълнявате само 12 повторения от всяко движение, но има две (трудни!) промени: Ще завършите общо 4 пълни вериги (това са четири комплекта от всяко упражнение за двете тренировки) и няма да има почивка между всяка верига. Тази седмица е свързана с това да ви кара да се движите. След като завършите последното движение на която и да е тренировка, веднага ще се върнете към първото движение и ще започнете нова схема.

Схванах го? Нататък към силовите тренировки за жени: По-долу вижте демонстрации на четирите упражнения за вдигане на тежести, които съставляват Тренировка 1, и петте хода, които съставляват Тренировка 2. Гледайте и научете, след това маркирайте календара си - след четири седмици, вие няма да повярва колко силен ще се чувстваш.