култури

Знаете ли, че импулсите са силни страни на храненето?

Снимка: Lorna Kring.

Не, не говоря за силата на нашите биологични сърдечни ритми - въпреки че всички знаем, че те са важни и за доброто здраве!

Имам предвид онези сухи семена от семейство Бобови. Те са пълни с хранене, ще продължат вечно в запечатан контейнер, икономични са и осигуряват ценен растителен протеин за нашите менюта.

Интересувате ли се да научите повече? След това се присъединете към нас за по-отблизо силата и плюсовете на импулсите!

Бобови и бобови култури: какви са те?

Много използват тези два термина взаимозаменяемо. Въпреки че в някои случаи това е правилно, има разлики, които трябва да се вземат предвид.

Бобовите растения са цъфтящи растения от семейство Бобови, от които има над 18 000 вида.

Импулсът се отнася до изсушените, годни за консумация, отгледани в шушулки семена от растение от семейство Бобови.

Познато цъфтящо бобово растение е лупината, която расте в дивата природа и също се произвежда в търговската мрежа като отрязано цвете. Глицинията е друг често срещан цъфтящ сорт, отглеждан заради красивите си цветове и незабравим аромат.

Други видове, като детелина и люцерна, са ценни като зелено торене или угар. Използвани в селското стопанство за подпомагане на сеитбообращението, те фиксират азот в почвата от кореновите си възли и по този начин намаляват необходимостта от внасяне на химически торове.

Тези цъфтящи сортове също са красиви покрийте култури за собствените си градини вкъщи.

Така че, добавяйки повече от тях към нашата диета и в нашите дворове, ние също имаме положителен ефект върху околната среда - винаги приятен бонус!

Бобовите растения могат да бъдат тревисти едногодишни, дървесни многогодишни лози, храсти и дори дървета - но всъщност се консумират само семената на малък брой от тези растения.

Най-често срещаните ядливи бобови растения са боб, рожков, гарбанзос (нахут), леща, мескит, фъстъци, грах и соя.

По света се отглеждат много различни сортове бобови растения. Фасул, нахут, леща за готвене, и грахът произвежда някои от най-популярните сортове, които обикновено се продават в хранителните магазини.

Хранителна стойност

С отлични нива на протеини и фибри, импулсите имат високи нива на важни минерали като желязо, фолиева киселина, фосфор и цинк, както и витамини от група В.

Те също имат много ниски количества мазнини. Соята и фъстъците не се считат за бобови, поради много по-високото си съдържание на мазнини.

През 2014 г. мета-анализ на вече съществуващи изследвания на целеви групи с висок сърдечно-съдов риск стигна до някои интересни заключения.

Техните открития показват, че само една дневна порция само за период от три седмици значително намалени нива на LDL холестерол.

Освен това проучванията показват, че сушените зърна, лещата и т.н. имат нисък гликемичен индекс, а редовната консумация е добър начин за управление на нивата на кръвната захар - което е особено важно за хората с диабет.

Няколко здравни организации по света, като USDA, HHS, Health Canada и British Nutrition Foundation, препоръчват да се ядат бобови и варива за като цяло добро здраве.

Те спомагат за минимизиране на наситените мазнини в диетата и за предотвратяване на хронични заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания.

Техните препоръки включват редовна консумация на разнообразие от черен боб, черноок грах, боб гарбанзо (опитайте ги в нашата рецепта за печен пикантен нахут!), боб, леща, лима боб, пинто боб, и разцепен грах.

Фибри

Отличен източник на фибри, тези лакомства с размер на хапка съдържат високи нива както на разтворими, така и на неразтворими фибри.

Разтворимите фибри помагат да се регулират нивата на кръвната захар и да се намали нездравословният LDL холестерол. И неразтворимите фибри помагат за храносмилането и редовното елиминиране.

Снимка: Lorna Kring.

Препоръчителните дневни количества фибри са между 21 и 25 грама за жените и между 30 и 38 грама за мъжете.

Само 1/2 чаша варива съдържа 7-17 грама фибри, което ги прави здравословен избор на храна за този важен хранителен компонент.

Сушеният грах има 26 грама фибри, бобът 25 грама, нахутът 17 грама, а лещата 8 грама.

Просто не забравяйте да следвате нашите съвети за готвене на сушени бобови растения предотвратяват смущаващ страничен ефект от alllll това влакно: газ!

Протеин

Изсушените семена от бобови растения също съдържат големи количества протеини, с 6 до 25 грама в 1/2 чаша.

Сушеният грах има 25 грама протеин, бобът 24 грама, нахутът 19 грама и лещата 9 грама.

Тези количества са около два пъти повече от количеството протеин, открито в пълнозърнести зърна като ечемик, овес, ориз и пшеница.

Снимка: Lorna Kring.

Тъй като импулсите съдържат големи количества аминокиселина лизин, смесването им със зърната, изброени по-горе, осигурява по-голямо количество протеин, тъй като зърнените зърнени култури обикновено имат по-високи нива на аминокиселините метионин и цистеин.

Това е важно съображение за тези, които разчитат на растителни протеини в ежедневния си хранителен режим, като тези, които следват a веганска или вегетарианска диета.

За повече информация относно получаването на протеини от вегетариански източници, препоръчвам ви да вземете копие от книгата на Франсис Мур Лапе „Диета за малка планета“.

Прочетете всичко за рецепти, включващи безмесни комбинации от храни, богати на протеини, здравословни и вкусни! Тази книга е на разположение на Amazon.

Избор и съхранение

Когато купувате тези продукти, изберете такива, които имат ярки цветове с гладък, ясен външен вид.

Изсушени, те могат да се държат в плътно затворен контейнер в хладен шкаф в продължение на няколко години, но най-добре са, ако се използват в рамките на една година от покупката. Колкото по-дълго се съхраняват, толкова по-сухи стават - което не само увеличава времето за готвене, но и намалява хранителното им съдържание и минимизира вкуса.

В кухнята

Бобовите растения могат да се използват в различни форми за готвене и печене. Погледнете отвъд простото им добавяне към старите стандарти за супи и яхнии и използвайте тези гъвкави съставки в други ястия!

Снимка: Lorna Kring.

Семената могат да се използват цели или разделени, а също така се смилат на фибри, брашно, протеинови прахове и нишесте. Можете да прочетете всичко за безглутеново брашно от боб от гарбанзо точно тук.

Много сушени зърна също могат да се използват като здравословен заместител на маслото и маслото в печените продукти.

За рецепти за печене, в които се използва масло, заменете равно количество варени, цели зърна, след това ги намачкайте, докато образуват гъста паста, преди да добавите към вашата рецепта.

Като заместител на маслото използвайте равно количество пюре от боб. Направете пюрето, като смесите варени зърна в кухненски робот заедно с малко количество вода. Блендирайте, докато пюрето стане приблизително със същата консистенция като тестото за палачинки.

Снимка: Lorna Kring.

Можете също да разбиете хумусни вариации и сервирайте с някои здравословни печени крекери, за да се насладите на протеиновия удар, комбиниращ варива с пълнозърнести зърнени храни.

Готвене със сушени бобови

Тъй като палтата им не абсорбира лесно водата, сушеният нахут, бобът и целият грах трябва да се накиснат преди готвене, като се използват 3 чаши вода за всяка 1 чаша от тях.

Лещата и раздробяваният грах обаче не изискват накисване и се нуждаят само от изплакване в хладна, течаща вода преди готвене. Нашите вегетариански овчарски пай е перфектна рецепта, която използва леща.

Винаги отстранявайте всички обезцветени, счупени или сгърчени преди накисване или готвене. Бъдете нащрек и за камъчета и малки камъчета, особено в лещата. Никой не иска да захапе твърда скала!

Импулсите могат да бъдат накиснати по един от трите начина:

Дълго накисване

Накиснете за една нощ или за поне 12 часа, покрити в хладилника. Опитайте този метод в нашата рецепта за ориз и боб.

Бързо накисване

В голям тиган оставете сухите варива и водата да заврят. Намалете котлона и кипете леко 2-3 минути.

Свалете от огъня, оставете настрани и покрийте, след което оставете да престои един час.

Накисване в микровълнова фурна

Смесете импулсите и водата в стъклен съд и микровълнова печка на високо за 10-15 минути. Извадете, покрийте и оставете да престои един час.

След накисване изхвърлете водата и изплакнете в сито с хладка вода.

Консервирани импулси

Консервирани сортове са много удобни, защото вече са приготвени и могат да се добавят към всяка рецепта, както е.

За да се намали количеството натрий, обикновено срещано в консервирани сортове, отцедете в гевгир и изплакнете добре в хладна, течаща вода.

Любител ли сте на консервиран нахут? Не изхвърляйте това aquafaba, течността от нахут оставени в консервите! Това е чудесна алтернатива на яйцата и можете да го използвате в нашите рецепти за без яйца майонеза и безе.

Power Plus

Без значение как ги наричате, тези гъвкави семена имат впечатляващ хранителен профил и добавят вкусен вкус и текстура към многобройни ястия.

Дълготрайни и бюджетни, те също така правят разумен екологичен избор, който намалява отпечатъка ни от бъгито за пазаруване.

И когато смесите всички тези мощни плюсове заедно, лесно е да разберете защо е добра идея да добавите повече импулси към нашата диета!

Малко чувствителен към този хранителен продукт?

Ако коремът ви страда след консумация на импулси и бобови растения, може да се наложи да промените ежедневната си диета. Прочетете нашата статия, която обяснява ниска FODMAP диета, и как можете да направите правилните промени за храносмилането.

Какво ще кажете за вас, любими идеи за тези здравословни семена? Уведомете ни в коментарите по-долу!

Не забравяйте да го закачите!

Персоналът на Foodal не е медицински специалист и тази статия не трябва да се тълкува като медицински съвет. Foodal and Ask the Experts, LLC не поема отговорност за използването или злоупотребата с материала, представен по-горе. Винаги се консултирайте с медицински специалист, преди да промените диетата си, или да използвате добавки или произведени или естествени лекарства.

За Лорна Кринг

Наскоро пенсионирана като специалист по костюми в телевизионната и филмовата индустрия, Лорна сега се радва на блогове по съвременни теми за начина на живот. Малко дръзка за градината, тя е особено обсебена от органични домати и билки и се наслаждава на чупенето на хляб със семейството и приятелите си.