Разберете как тази диета с ниско съдържание на въглехидрати наистина влияе на бегачите.

диета

Идеята, че тялото ви може буквално да работи с мазнини, а не с въглехидрати, е привлекателна.

Кетогенната диета набра скорост (подобно на 28-дневното предизвикателство за кето) през последните години, като ултра атлети като победителя 100 от Западна държава Тимъти Олсън хвалеха предимствата на режима с високо съдържание на мазнини.

Това, че можете да отидете на кето, обаче не означава, че трябва.

Проучихме най-новите изследвания и разговаряхме с регистриран диетолог Кара Харбстрийт, за да ви даде анализ на разходите и ползите от бягането с кетогенна диета.

Какво е кетоза?

При средната диета въглехидратите доставят глюкоза, която тялото използва за енергия. Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото няма въглехидрати за изгаряне, така че се превръща в кетонни тела - мастни киселини, произведени в черния дроб - за енергия.

„Метаболитната промяна настъпва, когато тялото става по-ефективно при изгаряне на мазнини“, казва Харбстрийт.

Тя отбелязва, че когато тялото се адаптира към изгаряне на мазнини, то става по-малко приспособено към изгаряне на въглехидрати. „Трябва да останете отдадени на диетата достатъчно дълго, за да постигнете стабилна кетоза“, казва тя.

„Ако човек подскача и излиза от кетоза, вие не постигате точно тази метаболитна ефективност и ефективността може да пострада.“

Предимството пред кетозата обаче е просто. Тялото може да съхранява само 2000 до 2500 калории въглехидрати, но всеки килограм мазнина, който носим, ​​представлява около 3500 калории енергия. С други думи, вие носите повече енергия в килограм мазнина, отколкото в геловете и целите на цели горивни колани.

Упражненията са най-добрият начин за повишаване на енергията. Използвайте Aaptiv, за да започнете своя фитнес режим.

Как тялото ви изгаря въглехидратите спрямо мазнините?

Проблемът с кетогенната диета за бегачи е, че тялото изгаря въглехидратите и мазнините съвсем различно. Както водещият изследовател на мазнини Луиз Бърк пише в Sports Nutrition: Повече от просто калории,

„Окисляването на мазнини (изгарянето) се инхибира при интензивност на упражненията над [приблизително] 75 процента от максималния аеробен капацитет.“

Всичко над 75 процента от максималното усилие и тялото преминава към изгаряне на въглехидрати, тъй като процесът на окисляване на мазнините - мобилизиране на мазнини, разграждане на глюкозата и гликолиза - отнема повече време, отколкото тялото може да поддържа интензивни усилия.

Например, ако използвате 5K при 90 процента от аеробния капацитет, ще завършите, преди тялото ви да има шанс да използва запасите от мазнини на борда като енергия. Това е вярно, колкото и бързо да бягате.

Дори елитните маратонци не могат наистина да използват мазнини като гориво. Работата под три часа поставя повечето хора над 75 процента от VO2 макс.

Въпреки това, ултрамаратонците и маратонците, чието темпо не надвишава 75 процента от VO2 max, могат да изгарят мазнините като основен източник на гориво доста ефективно, докато са в кетоза.

В проучване от 2015 г. на изследователя на мазнини от Държавния университет в Охайо Джеф Волек, елитни спортисти за издръжливост на диети с 10 процента въглехидрати, 19 процента протеини и 70 процента мазнини изгарят мазнини повече от два пъти по-ефективно от елитните бегачи с високо съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, проучването на Volek и подобни експерименти все още не са намерили полза за ефективността от кетогенните диети. Ултра атлетите като Олсън ги предпочитат, защото по-тлъстото гориво може да ви накара да се почувствате по-сити и да предотвратите повишаване на захарта и катастрофи, но доколкото знаем, те не ви правят по-бързи.

Какво може да ви направи по-бързи? Aaptiv класове. Вижте ги тук.

Кои бегачи могат да се възползват?

Първо, трябва да избягате наистина далеч, за да избегнете отрицателен резултат. В крайна сметка вие гладувате тялото си от неговия първичен енергиен източник.

„Въглехидратите са просто най-ефективният източник на гориво, особено за спортисти с издръжливост като бегачи“, казва Харбстрийт. „По същество използвате гликогена си, съхраняван като глюкоза, докато тези запаси се изчерпят за един или два часа упражнения.“

Така че, за да задействате горелките на мазнини, трябва да бягате известно време и да не надвишавате 75 процента от аеробния капацитет. Но за да стигнете толкова далеч, ще трябва да поставите тялото си в кетоза и това не се случва за една нощ.

В изследването на Volek, елитните спортисти за издръжливост на кетогенни диети ограничават въглехидратите поне шест месеца преди теста. Въпреки че можете да достигнете кетоза за по-малко време, експертът по кетони Кен Форд каза Outside „нищо добро не се случва за пет дни“.

Нещо повече, ще трябва да сте стриктни, за да поддържате ниско съдържание на въглехидрати и умерена консумация на протеини. „За обикновения човек бихте променили драстично ежедневието си“, казва Харбстрийт.

„Много хора погрешно вярват, че спазват кетогенна диета; истинската кетогенна диета е 5 процента от общите калории от въглехидрати. "

И така, трябва ли да опитате? Е, бъдете честни относно ангажимента си към диета с ниско съдържание на въглехидрати и времето и продължителността на вашите писти. Няма срам да не бъдеш елитен спортист.

Също така не е нужно да сте елитен спортист, за да получите добра тренировка. Лесно е да правите Aaptiv класове.