Така че с всичко казано, аз съм толкова развълнуван да споделя тази публикация с всички вас днес, тъй като е просто напълнен полезна информация. Това също е истински живот за мен, тъй като това, което съм правил в собствената си къща, за да поддържам и поддържам здравословно хранене, тъй като животът ми става по-натоварен. Тази публикация съдържа много рецепти, полезни и практични съвети, изискани идеи за салата и дори имам списък с хранителни стоки за всички вас! Опитвам се да направя готвенето и храненето здравословно у дома възможно най-просто и лесно!
През годините научих, че ключът към здравословното хранене е планирането напред и подготовката за седмицата. Подготовката за седмицата може да бъде толкова проста, колкото планирането на менюто (основно измисляне на рецептите за седмицата) и след това изготвянето на списък с хранителни стоки. Само чрез включването им 2 прости стъпки в седмичната ви рутина, ще ви помогне да бъдете мотивирани и да спазвате графика за здравословно хранене. Обикновено се опитвам да отида една крачка по-напред, като подготвям предварително съставки, които мога да хвърля в салата, обяд или паста в последния момент. Откривам, че ако отделя време да направя няколко неща напред, по-малко съм склонен да поръчвам изнасяне, когато ме мързи.
Днес споделям с вас моята неделя или събота (зависи от кой ден имам повече свободно време) подготовка за салата за седмицата. Това не е наука за ракета, а само някаква основна подготовка за салата 101. Ако подготвите по-голямата част от съставките предварително, салатата може да отнеме под 10 минути, за да се хвърли заедно. Взех всички подготвени съставки (показани по-горе на горната снимка) и ги хвърлих заедно, за да създам тази салата, богата на хранителни вещества отдолу. Тази салата не изглежда ли така, сякаш е дошла от гурме кафене? МОЖЕШ направете си гурме салата като тази у дома и аз съм тук днес, за да ви покажа как. Аз просто ОБОЖАВАМ салати. Те са един от най-простите начини да включите разнообразие от богати на хранителни вещества зеленчуци, зеленчуци, здравословни мазнини, ядки и семена във вашата диета. Добрата салата трябва да бъде нещо повече от един куп зелени, хвърлени заедно във винегрет, тя трябва да бъде добре балансирано богато на хранителни вещества ястие, което ви дава енергия и ви кара да се чувствате силни.
седмична подготовка на салата 101:
Ще ви покажа няколко примерни килера и ще произведа вещи, които имам под ръка по всяко време. Като разполагам с тези предмети, мога да приготвя винегрет или салата в последния момент по всяко време. Когато ми свърши даден артикул, задължително веднага купувам нов. Освен това, ако видя една от любимите си марки в продажба, тогава задължително го правя купувайте на едро и се запасявайте! Имам версия за печат на този списък в долната част на публикацията.
прост списък за салата за килер: (това са артикули, които винаги съм складирал в килера/хладилника си)
- добро качество екстра върджин зехтин - абсолютно обичам и този зехтин от Амфора, както древните маслинови дървета
- необработено кокосово масло - обожавам тези две марки, органичното кокосово масло на д-р Бронър и органичното кокосово масло на Nutiva органично
- балсамов винегрет
- масло от конопено семе - Можете да намерите масло от конопено семе в хладилната секция на хранителния отдел на вашия хранителен магазин, близо до пробиотиците.
- оцет от шампанско
- ябълков оцет - обожавам тази марка от Braggs
- груба морска сол - обожавам тази келтска морска сол, тъй като е нерафинирана и пълна с минерали
- черен пипер
- люспи от червен пипер - аз ги използвам във всичко!
- дижонска горчица
- киноа
- кафяв ориз
- farro
- сурови и покълнали тиквени семки, слънчогледови семки - обожавам тази марка от Go Raw
- конопени семена
- сурови бадеми
- нахут, черен боб
прост списък с пресни продукти за салата:
- 3-4 пресни лимона
- чесън
- 2-3 авокадо
- цвекло
- сладки картофи
- предварително измити, готови за употреба зеленчуци в кутии или торбички - бебешко зеле, рукола или смесени зеленчуци
- пресни листни зеленчуци като зеле, маруля или червена листа
- сирене пармезан
- маслини от каламата
- Чери домати
Предварително измийте и съхранявайте зелените си: Всички ние имаме големи намерения, когато купуваме този куп кейл или ромен в хранителния магазин. Потупваме се по гърба, защото направихме тази първоначална инвестиция за по-здравословно хранене тази седмица, като закупихме тези зеленчуци, но когато се приберем вкъщи, просто хвърляме зелените в по-чистия. Това, което обикновено се случва, е, че или забравяме за зелените и те се влошават, или ние се мързелуваме и не ни се мие и обезкосмяваме зелените, така че в резултат те никога не се ядат, толкова тъжни. Така че да, доброто намерение беше налице, но последващите действия не бяха.
Приготвяне на киноа: Поставете 1 чаша добре изплакана киноа, 1 3/4 чаша вода, бульон или бульон и солидна щипка морска сол в средна тенджера на силен огън. Оставете киноата да заври, намалете котлона да къкри, покрийте гърнето, и гответе, докато цялата течност се абсорбира, а микробите на киноата изглеждат като много малки спирали, около 12-15 минути. Изключете котлона, поставете суха хартиена кърпа между тенджерата и капака и оставете киноата да престои 5 минути, преди да даде пух с вилица.
Готвене farro: Поставете 1 чаша farro в среден съд за сос и покрийте farro с 4 инча вода. Оставете да заври, намалете котлона до ниско или оставете да къкри и гответе непокрити до омекване, около 25 до 35 минути. Бих тествал farro на 25 минути, за да видя къде е. Искате да е дъвчещо и малко нежно, но не и кашисто. Отцедете farro.
Готвене кафяв ориз: Винаги пека моя кафяв ориз на фурна, тъй като това е най-лесният, безупречен и най-вкусен начин за приготвяне на кафяв ориз. Вижте публикацията ми за лесно печен кафяв ориз на фурна. Този ориз е напълно одобрен и обичан от деца!
За тези от вас, които са вегетарианци или вегани (или точно като тофу) и искат пълен протеин, разгледайте моята мисо печена рецепта за тофу. Използвам този мисо печен тофу във всичко, от салати, до студени юфка, до моите вегетариански бан ми ми сандвичи.
4 прости дресинга за салата: Ето моите 4 любими дресинга за салати, които на практика не отнемат време за разбиване. Обикновено ги гримирам пресни, (тъй като отнемат 5 минути), но можете да ги гримирате и преди време. Тези превръзки се сдвояват с почти всичко!
прост лимонов винегрет:
- 3 супени лъжици пресен лимонов сок
- 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
- 2-3 скилидки чесън, смлени
- щипка фина или груба морска сол
- щипка прясно смлян пипер
- щипка люспи от червен пипер, на вкус
В малка купа или малък стъклен буркан разбийте лимоновия сок, смления чесън, морската сол, прясно смления пипер и люспите от червен пипер. Бавно добавете зехтина, като разбърквате, докато се емулгира.
прост горчичен винегрет:
- 2 супени лъжици прясно изцеден лимонов сок
- 1/2 чаена лъжичка дижонска горчица
- ½ чаена лъжичка морска сол
- ¼ чаена лъжичка прясно смлян пипер - ние обичаме пипер в нашата салата, затова използвах малко повече от ¼ чаена лъжичка
- ¼ чаша (4 супени лъжици) екстра върджин зехтин
- по желание, но вкусно - щипка люспи от червен пипер
В малка купа или малък стъклен буркан разбъркайте лимоновия сок, дижонската горчица, морската сол, прясно смления пипер и люспите от червен пипер, ако използвате. Бавно добавете зехтина, като разбърквате, докато се емулгира.
здрав дресинг от конопено семе:
- 2 супени лъжици непастьоризиран суров ябълков оцет
- 2 чаени лъжички пресен лимонов сок
- 1/4 чаена лъжичка келтска морска сол, плюс още на вкус
- 1/4 чаша (4 супени лъжици) студено пресовано, нерафинирано конопено масло, или студено пресовано ленено масло или орехово масло - Можете да намерите масло от конопено семе в хладилната секция на хранителния отдел на вашия хранителен магазин, близо до пробиотиците.
- 2 супени лъжици конопени семена
индивидуална порция превръзка от конопено семе: Перфектен за тези обяди за един
- 1 супена лъжица непастьоризиран суров ябълков оцет
- 1 чаена лъжичка пресен лимонов сок
- щипка келтска морска сол
- 2 супени лъжици студено пресовано, нерафинирано конопено масло, или студено пресовано ленено масло или орехово масло - Можете да намерите масло от конопено семе в хладилната секция на хранителния отдел на вашия хранителен магазин, близо до пробиотиците.
- 1 супена лъжица конопени семена
В малка купа или малък стъклен буркан разбъркайте 2 супени лъжици ябълков оцет, 2 чаени лъжички лимонов сок и 1/4 чаена лъжичка морска сол. Бавно добавете ¼ чаша масло от конопено семе, като разбърквате до емулгиране. Разбъркайте 2 супени лъжици ленени семена.
прост балсамов винегрет:
- 1 супена лъжица балсамов оцет
- 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
- 1 малка скилидка чесън, смляна
- 1/4 до 1/2 чаена лъжичка груба морска сол - количеството сол, което добавяте, е на вкус
- прясно смлян пипер на вкус
В малка купа или малък стъклен буркан добавете 1 супена лъжица балсамов оцет, 3 супени лъжици зехтин, смлян чесън, морска сол и прясно смлян пипер и разбъркайте до емулгиране.
След като превръзките се смесят, дайте им вкус и коригирайте подправките. Съвет за дегустация: За най-точна представа какъв ще е вкусът на дресинга в салатата, потопете лист в дресинга, отърсете излишното и опитайте.
Обичам и този дресинг за цезар, подходящ за деца. Прави куп, така че съм склонен да го направя напред и да го съхранявам в хладилника за салати на стойност една седмица. Това е напълно одобрено от деца. Опаковане на салата за кутията за обяд: Когато опаковате салата за обяд, никога не искате да хвърляте салата с дресинга преди време (освен ако не сте опаковали салатата ми от лацинато кале), тъй като зелените ще се намокрят. Просто извадете стъклен съд с капак, добавете зеленчуци, боб, киноа, маслини, пиле (основно всички фиксиращи елементи, които включвате в салатата си) и поставете върху капака. Изсипете дресинга в отделен малък стъклен съд. Хвърлете дресинга със салатата, когато сте готови за обяд. Най-лесният начин за хвърляне на салата в движение е да излеете дресинга върху зелените, да поставите капака на контейнера за салата обратно върху салатата и да разклатите всичко добре! По-долу има пример за това как опаковам моята приятелска салата цезар в кутия за обяд. Време за салата: Ето лесната и креативна част! Вземете някоя от горепосочените хранителни съставки и ги хвърлете заедно с любимия си дресинг. Искам да кажа, че това е салата, така че може да бъде ансамбъл от почти всичко.
Ще ви дам няколко примера за любимите ми комбинации, за да започнете!
Ще продължавам да добавям снимки и да споделям идеи за салати към тази публикация, тъй като създавам още салати това лято.
Моля, не се колебайте да споделите някои от любимите си идеи за салата, както и всички полезни съвети, които може да имате за приготвяне на неделното хранене.
Изкарайте невероятен уикенд на всички и ми пожелайте късмет в търсенето на работа!