Последният ми прав разговор, „Затлъстяването: факти за мазнините,„ затлъстяването: факти за мазнините, “ завършва със следните твърдения:

кутия

„Ако сте били с наднормено тегло или затлъстяване за дълго време, може много добре да имате метаболитни проблеми, които да налагат професионална намеса. Това е въпрос на живот и смърт и не трябва да се приема лекомислено. “

Това издание също така посочва, че приемът на калории с диета, богата на рафинирани въглехидрати и мазнини, е основният фактор за високия брой на затлъстяването.

Загубата на тегло не е непременно ракетна наука. Ако ядете твърде много и не намирате начини да изгорите консумираните калории, ще наддадете на тегло. Позволете ми да стоя на любимата си сапунена кутия и да споделя малко информация с вас.

Често чувам това често оправдание от пациенти, които не успяват да отслабнат: „Не мога да отслабна, защото това е в моите гени.“ Може, но може би не.

Произходът на затлъстяването се обсъжда от години и са предложени безброй обяснения за затлъстяването. Но след много проучвания, прост и кратък начин за класифициране на произхода на едно затлъстяване е разделянето му на два основни типа: екзогенно и ендогенно затлъстяване.

Ендогенно затлъстяване се причинява от генетично предразположение.

Екзогенно затлъстяване е свързано с приема на калории надвишаващ енергийните разходи и заседнал начин на живот.

За да се определи точно защо пациентът е с наднормено тегло и да планира стратегии за управление на теглото, за да помогне на пациента, здравните специалисти трябва да съберат задълбочена медицинска история на пациента, включително възраст в началото на наддаването на тегло, предишни опити за отслабване, промяна в хранителния режим, история на упражнения, настоящи и минали лекарства и история на тютюнопушенето или отказването от тютюнопушенето.

За здрави хора правилната диета и упражнения през целия живот ще помогнат за предотвратяване на затлъстяването. За лица над 75 години излишното телесно тегло не увеличава риска от смърт.

Загубата на тегло може да подобри или предотврати много свързани със затлъстяването рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Предимствата включват:

  • Намалено кръвно налягане, ако вашето е високо;
  • Намалена честота на диабет и инсулинова резистентност;
  • Подобрени номера на холестерола;
  • Намалена концентрация на С-реактивен протеин (маркер на възпалението);
  • Подобрена ендотелна функция (засяга циркулацията).

Ако тези предимства не ви убеждават да отслабнете, помислете за долната страна. Добре контролираните проучвания показват, че затлъстяването увеличава риска от диабет 20 пъти, а също и риска от развитие на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, подагра, камъни в жлъчката, депресия и някои видове рак.

ОСНОВИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Вход за калории = Изход за калории

Това е проста формула, математически начин да се каже, че не можете да очаквате да отслабнете магически, без да го изгорите по някакъв начин. Как да направим това? Упражнения и промени в диетата.

ИЗПИТЕТЕ КАКВО ХРАНИТЕ СЕДМИЦА ...

Защо е толкова трудно да отслабнете? За начало средният дневен калориен прием в САЩ се е увеличил с 500 калории дневно от 2000 г. насам.

Може би 500 калории не изглеждат високи, но 500 тук и 500 там се събират с времето, така че поддържането на калориен баланс е важно за поддържането на здравословно тегло.

Дори за хора с нормално тегло и телесна маса (ИТМ), разходът на енергия все още трябва да бъде равен на калориен прием, за да се предотврати бавното наддаване с течение на времето. И така, балансирането на приема на калории изисква хората да ограничат типичната си консумация на калории и да се занимават с физическа активност.

Изчисляването на общия енергиен разход за препоръчания дневен калориен прием се основава на възраст, пол, тегло и ниво на активност. Изчисляването на действителния дневен калориен прием може да се извърши чрез записване на това, което ядете в дневник за храна, или онлайн инструменти за оценка и приложения за смартфони (които определят калорийния прием на различни храни и напитки). В наши дни броенето на калориите ви е доста лесно.

По-голямата картина обаче, която хората забравят, е, че не всички сме създадени еднакви по размер или по начина, по който метаболизираме храната. Колко калории трябва да консумирате на ден се основава на вашите текущи нива на активност и/или цели на упражненията.

Общ разход на енергия = базален метаболизъм x фактор на активност

Вашият основен метаболитен процент (BMR) е количеството енергия, което изразходвате всеки ден, когато сте в покой. Пол, възраст, височина и тегло са важни за това изчисление. Световната здравна организация публикува преработено уравнение за оценка на енергийните разходи. Намерихме лесен калкулатор и ви препоръчваме да го използвате, за да видите колко калории се нуждаете днес, за да останете със същия размер. (Разбира се, резултатите, дадени от ВСЯКАКЪВ калкулатор, трябва да се използват само като ориентир и не трябва да заменят медицински съвет. Винаги трябва да говорите с Вашия лекар или квалифициран здравен специалист, преди да направите каквито и да било драстични промени в начина си на живот.)

Изчислете своя курс тук с този онлайн калкулатор. (ЗАБЕЛЕЖКА kcal = 1 калория)

Като пример си представихме 5'3 ”, 120-килограмова жена, която се занимава с умерено ниво на активност на седмица (т.е. упражнява се от поне 30 до 60 минути три до четири пъти седмично.) Тялото й ще изгаря 1265 калории всеки ден, ако тя не се занимава с никаква дейност през целия ден. Нейните калории, за да поддържа теглото си, са 1961 калории ... ако приемем, че тя постоянно поддържа същото умерено ниво на упражнения. Ако тя увеличи своя калориен прием и/или понижи нивото на физическа активност, тя може да наддаде на тегло. Ако тя напълно престане да спортува (заседнал начин на живот), ще наддаде, ако консумира 1518 калории на ден. Средната жена в САЩ консумира> 2000 калории дневно, поради което толкова много жени се считат за затлъстели. В заседналия начин на живот има множество фактори, които имат отрицателно въздействие и ще разгледаме това в следващата част от тази поредица.

Препоръчвам ви да играете с този калкулатор. Ще забележите, че наистина не се нуждаем от толкова много калории и затова ТРЯБВА да извлечем колкото се може повече хранителни вещества от консумираните калории. Качествената храна е горивото за вашето тяло.

Качественият избор на храна трябва да включва:

  • 45 - 65% от въглехидратите. В идеалния случай изберете пълнозърнести храни и въглехидрати с нисък гликемичен индекс (напр. Плодове и зеленчуци).
  • Въглехидратите с висок гликемичен индекс (напр. Пица, ориз, палачинки) са свързани с риск от развитие на коронарна болест на сърцето, захарен диабет тип 2 и някои видове рак.
  • 10 до 35% от протеини (риба, птици, яйца, грах, несолени ядки).
    Избягвайте или ограничавайте протеините с транс и наситени мазнини, включително червено и преработено месо.
  • 20 -35% от мазнини - Видът мазнини е по-важен от количеството на общата мазнина. Трансмазнините допринасят за коронарната болест на сърцето срещу полиненаситените мазнини, които са защитни. Дългосрочната консумация на рибено масло и омега-3 мастни киселини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Препоръката за повечето възрастни е една до две порции мазна риба седмично.
  • Фибри - Препоръчителното количество диетични фибри е 14 грама на 1000 калории, или 25 g на ден за жените и 38 g на ден за мъжете. Заменете рафинираните зърна като бял ориз, бял хляб или тестени изделия с пълнозърнести храни като кафяв ориз, пълнозърнест хляб или пшенични тестени изделия, които имат по-високо съдържание на фибри.

Сърдечно-съдови заболявания: Високият прием на фибри е свързан с 40 до 50 процента намаляване на риска от ИБС и инсулт в сравнение с ниския прием на фибри. Той е свързан и с по-ниска сърдечно-съдова смъртност и смъртност от всички причини при пациенти, прекарали миокарден инфаркт. Диетите с високо съдържание на фибри са защитни срещу ИБС чрез контролиране на рискови фактори, като понижаване на кръвното налягане, нивата на инсулин и подобряване на липидните профили.

Захарен диабет: Консумацията на фибри от зърнени храни е полезна за контролиране на кръвната захар при пациенти с диабет, доказвайки защитен ефект срещу установения ход на заболяването.

Рак: Ниското съдържание на диетични фибри е свързано с развитието на колоректален рак.

Също така не забравяйте, че микроелементите като натрий са необходими в много малки количества. Ежедневният препоръчителен прием е по-малко от 100 meq/ден (2,3 g натрий или 6 g натриев хлорид). Високият хранителен прием на натрий е свързан с развитието на хипертония и сърдечно-съдови заболявания. Намаляването на приема на натрий намалява риска от сърдечно-съдови събития, включително смърт.

ИЗБОРЪТ НА ДИЕТАТА, КОЯТО ПОДХОДЯ НА НАЙ-ДОБРИТЕ, Е ЕДИН ОТ КЛЮЧОВЕТЕ ЗА УСПЕХ

Две от любимите ни диети са:

Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) се състои от четири до пет порции плодове, четири до пет порции зеленчуци, две до три порции нискомаслени млечни продукти на ден и

Специални благодарности на Кери Спрунг и д-р Карла Кампос за съдействието при писането на Straight Talk.