целите

Брой юли 2011г

Родени за подслаждане - целите храни естествено овкусяват ястията и повишават тяхната хранителна стойност
От Шарън Палмър, RD
Днешният диетолог
Кн. 13 № 7 стр. 32

Американците могат да намалят приема на добавени захари, като се обърнат към банани, плодове, канела и други плодове и подправки, за да подобрят рецептите.

Благодарение на успеха на малка книга, написана от Уилям Дъфти през 1975 г., наречена Захарен блус, в която авторът се опълчи срещу „злините“ на яденето на захар, майка ми се присъедини към раздуващото се тогава движение за премахване на бялата захар от шкафовете на нашето семейство. Тя се опита да подслади торти и бисквитки с всичко, от ябълково пюре до банани, както беше модерно по това време.

Изглежда, че антисухарната революция губи сцепление през следващите десетилетия и е заменена от по-популярната нагласа, че захарта е захар (а въглехидратите са въглехидрати), независимо дали идва от плодове или захарна купа.

Но махалото се люлее назад, тъй като рафинираните захари поемат топлината отново. И сега има повече от всякога причина да наберете подслаждащата сила на пълноценните храни в кухнята.

Призиви за намаляване на добавените захари
Захарта е обект на много скорошни дебати и често задаваният въпрос: „Колко е твърде много?“ Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA) отговори на този въпрос в научно изявление от 2009 г., което предоставя насоки за ограничаване на добавените захари, за да се предотврати затлъстяването и сърдечно-съдовата система болест. Според изявлението на AHA доказателствата свързват прекомерния прием на захар с няколко метаболитни аномалии и неблагоприятни здравословни условия, прекомерното потребление на дискреционни калории и недостига на основни хранителни вещества. Той отбелязва, че консумацията на добавени захари при възрастни нараства; между 1970 г. и 2005 г. средногодишната наличност на добавени захари се е увеличила с 19%, което е добавило 76 kcal към средния дневен енергиен прием на американците. По този начин AHA препоръчва горна граница за дневен прием на добавена захар: не повече от 100 kcal за жени (около 6 чаени лъжички) и 150 kcal (около 9 чаени лъжички) за мъже.

Диетичните насоки за американците от 2010 г. също разглеждат захарта, съобщавайки, че добавените захари допринасят средно 16% от общите калории в американската диета. Основните източници на добавена захар в американските диети са газираните напитки, енергийните напитки и спортните напитки (36% от приема на добавена захар), десертите на зърнена основа (13%), подсладените захарни плодови напитки (10%), на млечна основа десерти (6%) и бонбони (6%). По-голямата част от захарите в типичната американска диета са захари, добавени към храни по време на преработката, приготвянето или на масата, съгласно Диетичните насоки от 2010 г. Тези добавени захари включват високофруктозен царевичен сироп, бяла захар, кафява захар, царевичен сироп, твърди вещества от царевичен сироп, сурова захар, малцов сироп, кленов сироп, палачинков сироп, фруктозен подсладител, течна фруктоза, мед, меласа, безводна декстроза и кристал декстроза.

Тъй като намаляването на консумацията на тези източници на добавени захари ще намали съдържанието на калории в диетата на човека, без да се нарушава неговата адекватност на хранителните вещества, Диетичните насоки подчертават намаляването на приема на калории от добавените захари като ключова препоръка.

Ползи за подсладител на пълноценна храна
Каква е ползата от обръщането към цели плодове, които предлагат естествена подслаждаща сила? Потенциалните гликемични предимства все още се обсъждат. Според хранителните насоки реакцията на организма към захарите не зависи от това дали те присъстват естествено в храните или те се добавят към храни. Веднъж изядени, всички видове захари се разграждат от организма, за да произвеждат енергия и метаболитни градивни елементи. Позицията на Американската диабетна асоциация е, че видът въглехидрати може да повлияе на това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар, но общото количество въглехидрати, които някой яде, влияе на нивата на кръвната глюкоза повече от вида им.

И все пак някои експерти подчертават, че тялото се справя със захарите, намиращи се естествено в плодовете, съвсем различно от рафинираните захари. Повечето пълноценни плодове, естествено богати на фибри, са с ниско съдържание на гликемичен товар. А храни (напр. Плодове) с високо съдържание на разтворими фибри се препоръчват като предпочитани източници на въглехидрати от Групата за изследване на диабета и храненето към Европейската асоциация за изследване на диабета поради способността им да намаляват нивата на глюкоза в кръвта след хранене.

В проучване от 2000 г., публикувано в Грижа за диабета които следват 63 пациенти с диабет тип 1, тези, които консумират диета с високо съдържание на фибри (състояща се от естествено срещащи се фибри в храните) след 24 седмици намаляват както средните дневни концентрации на глюкоза в кръвта, така и броя на хипогликемичните събития в сравнение с диетата с ниско съдържание на фибри. И двете диети са сходни в разпространението на макронутриенти, с изключение на диетата с ниско съдържание на фибри, ограничена до 15 g фибри на ден, а диетата с високо съдържание на фибри включва 50 g фибри на ден от една порция бобови растения, три порции плодове с високо съдържание на фибри, и две порции зеленчуци с високо съдържание на фибри.

Погледнато отвъд гликемичния отговор, има малко разногласия относно една полза от избора на цели подсладители за храни пред добавените захари: Захарите, които се срещат естествено в храните, са част от общия хранителен пакет на храната, както е подчертано в Диетичните насоки. „Както знаем, захарозата добавя калории и нищо друго. Плодовете осигуряват множество хранителни вещества, витамини, минерали, диетични фибри и различни антиоксиданти. Това са хранителни вещества, които са в недостиг в тази страна “, казва Кристин Палумбо, MBA, RD, консултант по хранене в Чикаго.

Каролин Ойл Нийл, MS, RD, съавтор на Блюдото за здравословно хранене и приказно! нарича естествено сладки растителни храни „подсладители с предимства“, тъй като те придават сладък вкус на храните и допринасят фибри, минерали и, в случая на плодове и други пресни плодове, също витамини. “

Използвайки цели плодове за подслаждане на храни, хората също могат да помогнат да се постигне този неуловим препоръчителен брой порции плодове и зеленчуци, свързани с множество ползи за здравето. И те не трябва да забравят за здравословните ефекти на полифенолите, открити в голямо разнообразие от цели плодове.

Проучване от 2010 г., публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене водена от д-р Брит Бъртън-Фрийман, директор по храненето и здравето на храните в Националния център за безопасност на храните и технологиите в Илинойс, откри колко мощна може да бъде порцията плодове. Двадесет и четири хиперлипидемични мъже и жени участваха в това рандомизирано, еднослепо, плацебо контролирано, 12-седмично кросоувър проучване. Субектите са консумирали или ягодова напитка, съдържаща 10 g лиофилизирани плодове, или плацебо напитка, съчетана в енергия и състав на макроелементи в продължение на шест седмици. Два пъти преди рандомизирането и веднъж в шестседмичната точка на кръстосване, субектите получават или ягодова напитка, или плацебо с ястие с високо съдържание на мазнини. След хранене с високо съдържание на мазнини, през периода на въвеждане, нивата на триглицериди и окислени LDL бяха по-ниски след ягодовата напитка в сравнение с плацебо, а отговорите на храненето с високо съдържание на мазнини след шест седмици ягодова напитка спрямо плацебо доведоха до намаляване на липидите и нива на окислени LDL. Екипът на Бъртън-Фрийман стигна до заключението, че ягодата смекчава оксидативните стресори в захранващо състояние, които могат да допринесат за атерогенезата.

„Замяната на сладки калории с бяла захар с ягодоплодни сладки калории е печеливша. Плодовете, особено ягодите, както проучихме, могат да предложат предимства, помагайки на хората да останат в окислително и имунно равновесие “, обяснява Бъртън-Фрийман. „Това [означава], че ягодите са доказали, че предпазват LDL от окисляване след хранене, както и намаляват възпалителния отговор, който може да възникне след много проста захар или мазнина. В зависимост от това колко калории говорите за намаляване, можете да намалите оксидативния стрес и възпалителния товар с намалени калории. С намаляването на калориите обаче няма да получите здравословните хранителни вещества, удовлетворението от апетита или цялостното удоволствие от храненето, което бихте получили с консумацията на плодове. “

Занасяне в кухнята
Докато повечето експерти по хранене смятат, че захарта не трябва да бъде демонизирана и че потребителите могат да вложат умерено количество в балансирана диета, доказателствата показват, че американците биха се възползвали от намаляването на приема на добавени захари. Хората могат естествено да подслаждат много от любимите си храни - от палачинки и зърнени храни до бисквитки и сладкиши - с цели храни. Тази стратегия може да помогне на хората не само да включат важни храни и хранителни вещества в диетата си, но също така да изпълнят предложените от AHA насоки за добавени захари.

Предложете на клиентите и пациентите да изпробват тези експертни съвети, за да се възползват максимално от естествено сладката сила на пълноценните храни:

• Пропуснете захарта в пайове и обущари. Оставете зрелия плодов аромат да блести, като пропуснете добавената захар като цяло за фино сладки, но тръпчиви десерти.

• Опитайте комбинация от овесени ядки и плодове. Няма нужда да подслаждате овесените ядки със захар, когато плодовете могат да свършат работа. „Пригответе овесени ядки с нарязани банани, стафиди или фурми, за да направите зърнените култури много сладки и по-дебели, така че да не се нуждаете от добавена захар“, предлага Барбара Сторпър, MS, RD, основател и изпълнителен директор на FoodPlay Productions.

• Вземете каша с банани. Пюрените банани допринасят за естествено сладка, ароматна доброта за много печени десерти, като бърз хляб, вафли, палачинки, кифли, сладкиши и бисквитки. Намерете рецепта, която вече е създадена да позволи на бананите да си свършат работата, или експериментирайте с любимата си рецепта, като следвате нашите инструкции за ябълково пюре.

• Добавете сладко докосване с плодове. Естествено сладките плодове, включително боровинки, ягоди, къпини и малини - пресни, замразени или изсушени - могат да добавят сладко докосване до почти всичко. Пропуснете подсладените кисели млека и разбъркайте плодовете в обикновено кисело мляко, добавете ги към зърнените закуски и ги намачкайте в студен чай като освежаваща напитка без захар.

• Не забравяйте за дати. Не подценявайте подслаждащата сила на фурмите, които могат да бъдат нарязани на бисквитки, пайове и сладкиши, за да добавите естествена сладост и да ви позволят да намалите захарта в рецептата. Джил Нусинов, MS, RD, експерт и автор на вегетарианска храна, използва фурми, за да подслади смесени дресинги за салати, баница от сладки картофи и сос от ягоди и ревен, които сервира с леки десерти. „Използвала съм други сушени плодове, комбинирани с фурми, за коричка за пайове, сурови или варени“, добавя тя.

• Подправете го! Не забравяйте вкусовите усещания на подправките, които „създават усещане за сладост без добавена захар“, според Манди Ротер, RD, LDN, координатор на здравословния начин на живот за пазарите на Weis в Пенсилвания. Ротер предлага да се използва смляна канела в кафе, чай, ябълково пюре и овесени ядки, за да се замени захарта и да се добавят мощни антиоксиданти.

- Шарън Палмър, RD, е редактор в Днешният диетолог и писател на свободна практика за храни и хранене в Южна Калифорния.

Цели хранителни подслаждащи звезди

Тази таблица включва проби от плодове, които допринасят за лесно подслаждане и допълнителен хранителен бонус към рецептите.