начинаещи

Ако сте в сравнително добро физическо състояние и трябва да отслабнете с няколко килограма, можете да разгледате нашата мощна програма за загуба на мазнини. Но ако имате много килограми за отслабване и нямате много опит с програми за упражнения, тогава тази програма е за вас. Той се основава на ходене и тежести и също така включва една седмична сесия на така наречената „кръгова програма“.

Основите

Вземете разрешение от лекар

Всичко е много добре хората с наднормено тегло да бъдат набивани от лични треньори в риалити шоута, но трябва да сте сигурни, че нямате основни медицински причини да не спортувате редовно, особено ако сте били заседнал в продължение на много години. Вашият лекар може да ви успокои в това.

Движете се повече по време на активност без упражнения

Проучванията показват, че хората с наднормено тегло и затлъстяване са склонни да се движат по-малко по време на ежедневни дейности. Това може да е резултат от наднорменото тегло или може да е причина за това. И в двата случая това вероятно е порочен кръг. Извънредното инцидентно движение през деня е ключов фактор за създаването на основа за отслабване.

Ходи, ходи, ходи

Можете да смесите това с бавен джогинг, ако се чувствате добре, но поне 40 минути бързо ходене, шест дни всяка седмица трябва да са вашата цел. Можете да направите това на бягаща пътека, на тротоар или в парка.

Извършете три сесии с тежести с гири

Имате лесен достъп до съоръжения за тренировки с тежести във фитнеса, където свободните тежести и машини са готови. Но повдигането на гири може да се направи лесно във фитнеса или у дома.

Опитайте дъмбелите да бъдат удобно поставени в къщата, така че да е лесно да изпомпате няколко десетки повторения между други дейности или дори докато гледате телевизия, видеоклипове или слушате музика. Вижте ресурсите за начинаещи, за да се запознаете с това как работят тренировките с тежести.

Правете по една кръгова тренировка всяка седмица

Използвайте тази верижна програма и я модифицирайте, ако трябва, като я забавите, така че да можете да завършите поне три вериги. Това е създадено, за да ви накара да работите малко, така че направете възможно най-добрия си изстрел. Ще дишате по-тежко и трябва да се потите.

Хранете се здравословно

Вашата диета трябва да ограничава калориите, така че да губите мазнини, като същевременно ви осигурява основни хранителни вещества и достатъчно енергия, за да подхранва вашата програма за активност. Ето основата на здравословното хранене за тази програма:

  • Яжте умерено нискомаслена диета с високо съдържание на фибри, като същевременно сведете до минимум животинските мазнини.
  • Изхвърлете рафинирани въглехидрати като бисквити, сладкиши, сладкиши, сладки напитки и бял хляб.
  • Включете нискомаслени млечни продукти вместо пълномаслено мляко, кисело мляко, сирена или заместители на соя. Помислете за растителни млечни алтернативи като бадемово мляко, соево мляко или овесено мляко.
  • Изберете пълнозърнест хляб и зърнени храни и яжте много плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена.
  • Изберете постно месо с ниско съдържание на мазнини или вегетариански алтернативи.

И накрая, яжте бързо храни рядко и избирайте здравословни варианти, когато са налични. Изберете по-малко преработени пълнозърнести храни, когато е възможно, за да сведете до минимум приема на добавени захари, излишен натрий и други добавки.

График на програмата

Ето седмичен график на програмата. Разходка на 6 дни; вземете един почивен ден. Използвайте гири или други тежести у дома или във фитнеса.

  • Дни 1 до 6: Ходете поне 40 минути с бързо темпо или такова, което ви кара да дишате тежко, но не ви задушава. Разделете сесията, ако ви подхожда, но опитайте да поддържате интензивността.
  • Ден 2: Изберете 8 упражнения с гири от програмата с гири и направете 3 серии от 12 повторения на упражнения. Ако правенето на 8 упражнения наведнъж е твърде много, разделете го на 4 упражнения за две отделни сесии.
  • Ден 3: Направете програмата за кръгови тренировки.
  • Ден 4: Ходете 40 минути.
  • Ден 5: Повторете програмата с дъмбели, изпълнена на 2 ден.
  • Ден 6: Почивен ден.
  • Ден 7: Разходете се 40 минути или си вземете ден за почивка.

Не забравяйте да контролирате храненето си. Но помнете: Много нискокалоричните диети не са подходящи, тъй като ще отделите мускулите (и костите) и метаболизмът ви ще се забави, което затруднява възобновяването на нормалното хранене, докато контролирате теглото си. Освен това вероятно ще пропуснете важни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Тайните на успеха

Вървете възможно най-скоро. Не се притеснявайте прекалено много, ако не постигнете целите си за деня, за начало - просто се стремете да започнете всяка от разпределените сесии за седмицата. Бъдете решителни, започнете бавно и подобрявайте представянето седмица след седмица.