Поддържането на изхранване е от решаващо значение за кърмещите майки.

хранене

Поставяш хубавите неща

Последна актуализация: 16 септември 2014 г.

Много кърмещи майки са толкова заети да хранят бебетата си, че забравят за собствената си диета, енергия и здраве. Всичко това производство на мляко поставя допълнително натоварване върху тялото ви, така че храненето интелигентно е един от ключовете за успешното кърмене.

Получаване на достатъчно разнообразие

Австралийското ръководство за здравословно хранене препоръчва на кърмещите жени да ядат разнообразна здравословна храна:

  • Между пет и седем порции хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия или юфка. Една порция е: две филийки хляб; една средна хляб; една чаша варен ориз, тестени изделия или юфка; или една и трета чаши зърнени храни. Има надбавка от около 20 грама на ден за поли или мононенаситени мазнини и масла, които могат да се използват за разпространение върху хлябове или кифлички или да се използват другаде във вашата диета.
  • Седем порции зеленчуци и бобови растения. Сервирането е: 75 г варени зеленчуци; половин чаша варен сушен боб, грах, леща или консервиран боб; чаша зеленчукови салати; или един малък картоф.
  • Пет порции плодове. Сервирането е: средна ябълка; две малки парченца (150g) плодове; чаша парченца плодове или консервирани плодове; половин чаша плодов сок; или 1,5 супени лъжици султани.
  • Две порции мляко, кисело мляко или сирене. Порция е: 250 мл мляко; 250 мл соево мляко; 40 г (две филийки) сирене или 200 г (малка картонена кутия) кисело мляко.
  • Две порции месо, риба, птици, яйца, ядки или бобови растения. Сервирането е: 65–100 g варено месо или пиле; два малки котлета; две филийки печено месо; половин чаша варен сушен боб; 80–120 г рибно филе; една трета от чаша фъстъци (или бадеми); или две малки яйца.

Вашите нужди от хранене

Протеин

Растящите бебета използват много протеини, така че ще трябва да ядете допълнителни хранителни протеини, за да отговорите на техните нужди. Протеинът е жизненоважен за растежа, поддържането и възстановяването на клетките. Средният протеин, необходим за кърмене, е 54g на ден, но може да се наложи 67g на ден или повече.

Добрите източници на протеин включват:

  • месо (включително риба и птици)
  • яйца
  • млечни продукти
  • бобови растения (като боб, варива и соеви продукти)
  • ядки.

Фолат

Фолатът е витамин от група В, който е необходим за здравословен растеж и развитие. Средно майките, които кърмят, се нуждаят от 450µg (микрограма) на ден фолиева киселина, но може да се нуждаете от 500µg на ден или повече. Добрите източници на фолиева киселина включват:

  • листни зеленчуци
  • цели зърна
  • грах
  • ядки
  • авокадо
  • екстракт от мая се разпространява като Vegemite, Promite или Marmite.

Йод

Йодът е основен минерал, необходим за производството на хормона на щитовидната жлеза и за осигуряване на правилното развитие на мозъка и нервната система на вашето бебе. Кърмещите майки се нуждаят от средно 190 µg на ден йод, но може да се наложи до 270 µg на ден.

Добрите източници на йод включват:

  • Морска храна
  • мляко
  • зеленчуци.

Цинкът е важен за развитието на клетките и имунната система на вашето бебе. Кърмещите майки се нуждаят от средно 10 mg на ден цинк, но може да се нуждаете от 12 mg на ден или повече. Добрите източници на цинк включват:

  • пълнозърнести зърнени храни
  • мляко
  • Морска храна
  • бобови растения
  • ядки.

Витамин А

Витамин А е жизненоважен за нормалния растеж и помага на вашето бебе да се противопостави на инфекции. Кърмещите майки изискват средно 800 µg на ден витамин А, но може да се наложи до 1100 µg на ден или повече.

Добрите източници на витамин А включват:

  • мляко
  • сирене
  • яйца
  • мазни видове риби
  • жълто-оранжеви зеленчуци
  • плодове като тиква, манго, кайсии
  • зеленчуци като моркови, спанак и броколи.

Витамин В6

Витамин В6 помага на вашето бебе да метаболизира протеина и да образува нови червени кръвни клетки. Кърмещите майки се нуждаят средно от 1,7 mg на ден витамин B6, но може да се нуждаете от 2 mg на ден или повече.

Добрите източници на витамин В6 включват:

  • мускулни и органни меса
  • домашни птици
  • риба
  • цели зърна
  • брюкселско зеле
  • зелен грах
  • боб.

Колко енергия ми трябва?

Производството на всичко това мляко увеличава енергийните ви нужди. Всъщност дневните енергийни нужди за кърмещите майки са с около 2000 kJ (478 Cal) повече от това, от което се нуждае една средна възрастна жена. Тези цифри се основават на пълноценното кърмене през първите шест месеца. Частичното кърмене след това може да означава, че имате нужда от по-малко.

Въпреки че е нормално за майките да напълняват по време на бременност, не се препоръчва да следвате диета за отслабване, докато кърмите. Кърменето помага да отслабнете естествено и безопасно. Ако напълнеете след раждането, може да ядете твърде много или да избирате храни, които са твърде богати на енергия.

Ами ако ударя фитнеса?

Поддържане на добра хидратация

Кърменето е жадна работа. Ще трябва да пиете поне 700 мл на ден повече от приятелите си, които не кърмят, за да замените течностите, използвани от кърменето. Това се равнява на девет чаши течности дневно и може да бъде под формата на вода, мляко, сок и други напитки. Избягвайте алкохола и ограничете съдържащите кофеин напитки като чай, кафе и кола. Както при всички нас, чистият H2O е най-добрият ви източник на течности.

Какви храни трябва да избягвам?

Алкохол

Според Националния съвет за здравни и медицински изследвания не пиенето е най-безопасният вариант за кърмене на майки. Нивото на алкохол в майчиното мляко е почти същото като нивото на алкохол в кръвта на майката. Понякога пиенето на алкохол обикновено не се счита за твърде вредно. Но ако изберете тази опция, съветваме ви да пиете минимално, особено през първите три месеца, когато черният дроб на вашето бебе е все още незрял. Можете да ограничите излагането на бебето на алкохол, като изберете напитки с ниско съдържание на алкохол, ядете преди и по време на пиене, избягвате кърменето в продължение на два до три часа след пиене или избирате алкохолна напитка веднага след кърменето.

  • Пиенето на алкохол в големи количества или много често може да бъде опасно за кърменото бебе.
  • Големи количества алкохол могат да изместят други източници на хранене в кърмата ви.

Кофеин

Някои кърмещи майки съобщават, че бебето им е неуредено, раздразнително или дори запек, ако пие големи количества кафе, силен чай или кола. Но изглежда има индивидуални вариации в това колко кофеин се намира в кърмата след изпиване на чаша. И ако имате проблеми с лошото мляко, кофеинът може да е виновникът.

Кофеинът също може да повлияе на хранителния състав на кърмата. Нивата на желязо в майчиното мляко на жена, която пие повече от три чаши кафе на ден в ранните фази на кърменето, са с една трета по-ниски от тази на майка, която не пие.

  • Ограничете консумацията на кофеин до не повече от четири чаши кафе, чай или кола на ден. В идеалния случай две или по-малко.
  • Пушенето на цигари комбинира ефектите на кофеина при кърмачета.

Пикантни храни

Много бебешки специалисти оспорват, че пикантните храни създават някакви проблеми, но много майки обвиняват неуреденото поведение в пикантните или дразнещи храни. Ако подозирате, че храна, която ядете, засяга вашето бебе, спрете да я ядете за няколко дни. Ако бебето се успокои, опитайте отново храната, за да видите как влияе на бебето. Ако установите, че те са неуредени отново, може да искате да изрежете храната за постоянно. Но поговорете с диетолог или диетолог за допълнителни съвети, ако установите, че трябва да избягвате много различни храни, за да поддържате бебето си щастливо.

Съвети, които да ви помогнат да се храните правилно

Кърменето в първите дни може да се почувства като изтощителен цикъл на повтарящи се, отново и отново рутини. Важно е да вземете каквато и да е помощ, когато става въпрос за поддържане на здравословна диета.

Ето няколко идеи за помощ.

  • Запишете семейство и приятели - предлагайте да ви приготвят някои ястия в ранните дни, вместо да подаряват на бебето.
  • Купете замразени зеленчуци - ще спестите време за подготовка и тестовете CHOICE са установили, че замразените зеленчуци могат да бъдат или по-питателни от пресните зеленчуци.
  • Гответе ястия, които могат да се ядат в продължение на няколко дни като спагети, лазаня или яхнии.
  • Опитайте услугата за доставка на храна като временна спирка, ако нещата станат наистина трудни.