Приемането на по-здравословен начин на живот може да бъде предизвикателство, особено ако се опитвате да отслабнете.
С повечето диети за отслабване, фокусирани върху консумацията на по-малки порции и по-малко калории, много хора се борят да се придържат към тези диети поради чувство на неудовлетвореност, когато не изпитват резултати - дори ако следват идеално плана (1).
Въпреки това, много хора отчитат успеха, като добавят препоръчан ден в седмичната си рутинна храна.
Просто казано, препоръчаният ден е планирано увеличение на калориите за един ден на седмица или на всеки две седмици. Целта му е да даде на тялото ви временен отдих от ограничаването на калориите.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за препоръчаните дни, как да ги правите правилно и дали са подходящи за вас.
Препоръчаният ден е ден, в който умишлено прекалявате с калории след период, в който сте в калориен дефицит - независимо дали е възникнал от яденето на по-малко калории или увеличаване на физическата активност, или и двете (2, 3).
Идеята на препоръчания ден е да се противодейства на негативните ефекти от наличието на калориен дефицит, като по-ниски нива на хормони, повишен глад, летаргия, умора и удряне на плато за отслабване (2, 3).
Въпреки че това звучи подобно на измамен ден, двамата не бива да се бъркат.
Дните с измама включват неконтролирано и непланирано хранене за един ден. В повечето измамни дни е разрешен всякакъв вид храна в неограничени количества (4).
За разлика от това, препоръчаният ден включва внимателно планиране и контролиран прием на храна. За разлика от мамящите дни, е разрешено само умерено увеличаване на калориите, а видът храна има значение, тъй като повечето препоръчани дни наблягат на калориите от въглехидрати над мазнините и протеините (2, 3).
Докато препоръчаните дни могат да варират от човек на човек, основната цел е да се храните с калориен излишък контролирано.
Препоръчаният ден е временна почивка от ограничаване на калориите, която включва контролиран ден на преяждане с фокус върху въглехидратите. Целта му е да противодейства на негативните ефекти от ограничаването на калориите и да подпомогне отслабването.
Може да се чудите защо временният излишък на калории би довел до загуба на тегло, но мотивите зад него се отнасят до един от основните проблеми, които повечето хора имат при отслабване - плато за отслабване или забавяне.
Докато намалявате приема на калории и започвате да губите телесни мазнини, настъпва промяна в хормоните, което казва на тялото ви, че изпитвате калориен дефицит. По това време тялото ви ще започне да търси начини да го намали максимално, за да ограничи загубата на тегло (2, 3).
По-специално, хормон, известен като лептин, започва да намалява. Лептинът се произвежда от мастните клетки и казва на тялото ви, че има достатъчно запаси от мазнини, като помага за регулиране на апетита и насърчава изгарянето на калории (2, 3, 5, 6).
Ниските нива на този хормон обаче сигнализират на мозъка ви, че навлизате в неизвестен период на лишаване от калории. В резултат на това тялото ви получава сигнали да яде повече храна и да изгаря по-малко калории. Този процес е известен като адаптивна термогенеза (2, 3, 5).
Адаптивна термогенеза
Адаптивната термогенеза е защитен процес, който променя метаболизма на тялото ви, за да увеличи енергийния прием и да намали енергийния изход, за да забави загубата на тегло.
По време на този процес тялото ви отделя различни хормони и увеличава апетита за храна, за да ви подтикне да консумирате повече калории (2, 3, 7).
Освен това скоростта, с която изгаряте калории, може да се промени. Например, може да почувствате намаляване на термогенезата на физическата активност (EAT) и термогенезата на активност без упражнения (NEAT).
EAT включва умишлена физическа активност, докато NEAT включва всяка енергия, използвана за ежедневни задачи, като ходене, трептене и общо движение. Други компоненти на енергийните ви разходи включват базалния метаболизъм (BMR) и термичния ефект на храната (TEF) (2, 3).
Поради промените, които се случват при отслабване, може да се чувствате по-малко енергични при упражненията, да изберете асансьора, вместо да се качвате по стълбите, и да се движите по-малко като цяло.
В комбинация, намаляването на броя на изгорените калории и увеличаването на приема на калории намалява вероятността от продължителна загуба на тегло (2, 3, 7).
Въпреки че това може да се разглежда като проблем, това е еволюционен процес, който помогна на хората да оцелеят по време на глад или глад (7).
Реферирани дни
Когато се опитвате да отслабнете, през повечето дни може да имате дефицит на калории, поради което постепенно принуждавате нивата на лептина да спадат (7, 8).
Чрез въвеждането на препоръчания ден всяка седмица или така, можете временно да увеличите нивата на лептин чрез увеличен прием на калории, което може да помогне да се поддържа процесът на изгаряне на мазнините в тялото ви да работи по-ефективно (3).
Въглехидратите са основният фокус на препоръчаните дни поради тяхната превъзходна способност да повишават нивата на лептин в сравнение с мазнините или протеините. Следователно, като ядете храни, богати на въглехидрати в препоръчания ден, най-вероятно ще дадете на тялото си най-добрия шанс да балансира нивата си на лептин (3).
Дните на хранене могат да повишат нивата на хормоните, като лептин, намалявайки ефектите от адаптивната термогенеза, процес на оцеляване, за който е доказано, че забавя загубата на тегло.