Аз съм 17, 5 фута 8, 165 фунта, начинаещ спринтьор. Просто искам да отслабна с намаляване на въглехидратите и да увелича приема на протеини, но някои от възрастните от моя екип ми казаха, че въглехидратите са необходими за бягане. Има ли предпочитана диета за спринт/бягане?

тестените изделия

Споделете връзката

Не изрязвайте въглехидратите напълно, особено защото просто ще спечелите това тегло веднага. Трябва да сте в калориен дефицит и да имате правилните нива на макроелементи, за да загубите мазнини/да натрупате мускули.

Очевидно имате нужда от малко въглехидрати в диетата си, но намаляването на въглехидратите е чудесен начин да отслабнете. Освен ако не сте педантични, във вашата диета ще има някои въглехидрати. Изрязването на тестени изделия, хляб и захар прави огромни положителни неща за вашето здраве.

По-лесно би било просто да намалите малко калориите. Въглехидратите са основният енергиен източник на вашите тела и ако искате да ги намалите, за да отслабнете, ще трябва да ги намалите почти изцяло (

20 g на ден или по-малко), за да навлезе в кетоза. Въпреки че този тип диета е отлична за загуба на мазнини, обикновено не се препоръчва за спортисти, които се нуждаят от енергията, която въглехидратите осигуряват.

Бих препоръчал, вместо просто да „режете въглехидрати“, изрежете ЗАХАР, ПАСТА и ХЛЯБ.

По принцип това са напълно безсмислени храни, поне от здравна гледна точка. Хлябът дори не е „здравословен“, освен ако не е „подсилен“, така че се отървете от него.

Това ви оставя зеленчуци, плодове, картофи и ориз за въглехидрати.

Какво ще кажете за пълнозърнест хляб? Ям ги като закуски преди да тренирам от доста време.

Вижте, не искам да продължавам с цяла дългосрочна сделка, но хлябът е глупост и му липсва никаква реална хранителна стойност, освен ако не е „обогатен“, което означава, че току-що са добавили витамини към него.

захарта е в съвсем различна лига на лошите от тестените изделия и хляба. фруктозата се превръща незабавно в мазнини от черния дроб, изобщо не е полезна за енергия през целия ден. защо макароните и хлябът обаче са лоши? има ли сериозни изследвания в подкрепа на това?

Те са просто празни калории.

И те не са толкова различни. Захарта и въглехидратите са едно и също нещо. Да, има различни вариации, но всички те са „захар“ и всички те оказват влияние върху инсулина и чревните бактерии.

И да, има много изследвания за хляба и пшеницата и те продължават да растат. Най-интересните неща са нарастващите изследвания върху чревните бактерии и как те влияят на здравето.

Сега не казвам, че трябва да излезете изцяло без глутен и да скочите на бандата Keto/Paleo, но хората сериозно навеждат главите си в пясъка, ако твърдите, че е „здравословно“.

По всякакъв начин се наслаждавайте на живота. Но ако искате да отслабнете и/или да подобрите спортните постижения, изрежете глупостите. Хлябът и тестените изделия не са хранителни и са само празни калории.

И те не са толкова различни. Захарта и въглехидратите са едно и също нещо. Да, има различни вариации, но всички те са „захар“ и всички те оказват влияние върху инсулина и чревните бактерии.

Разбирам ли ви правилно, мислите, че 30 грама фруктоза в енергийна напитка е същото като 30 г нишесте в хляба?

това е толкова напълно, напълно погрешно. само защото захарта е въглехидрати, не означава, че всички въглехидрати са толкова лоши („едно и също нещо“). дори сред захарите има големи разлики в храносмилането, които са от решаващо значение за разбирането защо захарта е много по-лоша от нишестето. дори не цялата захар е толкова лоша, но фруктозата (особено свободната фруктоза, т.е. не е прикрепена към фибрите в плодовете) е истински безшумен убиец. като етанол, но за разлика от другите въглехидрати, той се усвоява от черния дроб, а не от стомаха, където незабавно се превръща във висцерална мазнина, която тялото държи като последна мярка за загуба на телесни мазнини. ниската микроелементална плътност наистина не трябва да бъде основният проблем, освен ако не ядете западна диета. ако, да речем, липсата на витамин с във вашата диета е достатъчно сериозен проблем, за да стане проблематичен, имате много по-важни неща, за които да се притеснявате, преди да прецизирате диетата си. не казвам да ядем само хляб и пшеница, а непреработените нишестета, както при зеленчуците, са по-добри от хляба и т.н., защото разбира се, в крайна сметка се нуждаете от микроелементи, но сравняването му със захар е просто толкова невероятно грешно.

Не, не казвам това.

Всичко, което трябва да направите просто е да проверите гликемичния индекс и/или гликемичния товар. По-добра, макар и по-скъпа алтернатива е да ядете въглехидрати и да проверявате нивата на кръвната си захар (очертани в книгата на Роб Улф, свързана с ядене).

Всички те са в спектър. Обикновено, ако дадена храна ви дава висок скок на инсулин И е лишена от каквато и да е значителна хранителна стойност, тогава тя трябва да бъде храна „веднъж влязла“, а не основна храна.

Така че да, захарта, хлябът и тестените изделия не са „здравословни“ храни.

Така че, ако искате да отслабнете, изрежете захарта, хляба и тестените изделия. Това ви оставя други възможности като овес, картофи и боб и ориз (заедно с плодове и зеленчуци) за избор на въглехидрати.

Когато добавите, че хлябът и тестените изделия са преработени храни, продавани в кутия или обвивка, решението става по-ясно, IMO. Хората обикновено преяждат с хляб и тестени изделия без много усилия.

За мен се свежда до това, ако се опитвате да отслабнете или станете по-добър спортист, тогава начинът, по който се разглежда храната, трябва да се промени и трябва да се подходи като гориво срещу забавление (или каквото и да е друго). Просто не виждам полза от включването им.

Хамбургер и пържени картофи може и да не ви убият, но малка пържола, сладък картоф и салата ще бъдат далеч по-добри.

Това е просто аргументът, който се опитвам да изложа. Не е нужно да станете фанатик или пещерняк. Просто изрежете малко глупости и обикновено можете да свалите 10-15 килограма без много усилия или робство върху хранителна везна или калкулатор.

РЕДАКТИРАНЕ: и само за да добавите, направете някакъв луд аргумент като захар в енергийна напитка срещу нишесте в хляб. този коментар не само е глупав, но и забравяте, че и нишестетата могат да се рафинират?

Вижте, можете да измислите каквато наука искате да повярвате, аз просто съобщавам какво казва науката. Фруктозата има нисък GI (18). Смятате ли, че това прави по-добре храненето от глюкозата, която има висок GI (100)? Всичко, което прави гликемичният индекс, е да измерва отговора на кръвната захар два часа след хранене. Той игнорира храносмилането, така че теоретично бихте могли да имате храна с GI, която тялото ви преобразува направо във висцерална мазнина с GI 0.

и само за да добавите, направете някакъв луд аргумент като захар в енергийна напитка срещу нишесте в хляб. този коментар не само е глупав, но и забравяте, че и нишестетата могат да се рафинират?

Така че нишестето всъщност е голям брой глюкозни единици, свързани заедно, но това не ги прави еквивалентни от гледна точка на храносмилането. Ако смятате, че само защото нишестето може да бъде рафинирано в глюкоза, бих ви предложил да усъвършенствате глюкозата, която давате още една стъпка, за да направите фруктоза и да видите какъв ефект има върху тялото ви.

Няма нищо измислено. Не разбирате науката.

Вие сте някаква луда сделка с фруктоза. Разбирате, че фруктозата, тъй като тя се среща естествено, е различна от рафинираната фруктоза, използвана като подсладител, нали? Разбирате, че можете да направите същото със скъпоценните нишесте, нали? Какво мислите, че е бял хляб, хаха.

Искате да се влюбите? Искате да говорите за храносмилането?

Ами клетъчната плътност? Точно затова яденето на ябълка с нейната фруктоза е по-добро от хляба.

Колко лесно е хлябът от шест инчова подложка? (220 калории) Колко мъже ядат крак дълго? Това е 400-500 калории в хляба. Колко ябълки със злата си фруктоза ядат за този еквивалент? Над 8 ябълки за 6 ”и 16 за дълъг крак.

И така, какво препоръчвам? Изрежете захар и рафинирани/преработени въглехидрати, направени от брашно (хляб и тестени изделия), залепете с по-естествени източници на въглехидрати (картофи, овес, ориз, боб, зеленчуци и плодове).

Постъпваш така, сякаш това е най-безумната идея в света.

Добре, радвам се, че виждам, че тази тема ви кара да бъдете толкова страстни.

Вие сте някаква луда сделка с фруктоза. Разбирате, че фруктозата, тъй като тя се среща естествено, е различна от рафинираната фруктоза, използвана като подсладител?

Разбирам какво постигате, но не е толкова точен, колкото езика, който използвах преди, който беше в съответствие с конвенцията. Свободната фруктоза, т.е.не прикрепена към фибрите, намалява времето, през което тялото ви го усвоява. Фруктозата, тъй като се среща естествено, е точно идентична с „рафинираната фруктоза“. Ако отричате това, вие просто сте упорити в този момент.

Разбирате, че можете да направите същото с вашите скъпоценни нишестета правилно?

Промяната на молекулата коренно променя химията. много битови предмети, като вода, са само на 1 крачка от това да станат опасни експлозиви с тази логика. това е много основна химия.

не особено, просто измислихте ли нова фраза хаха?

Постъпваш така, сякаш това е най-безумната идея в света.

не, не затова аз първоначално отговорих на вашия коментар. отново, аз просто оспорвам способността на естествените срещу преработените нишестета да причиняват натрупване на мазнини (което според вас е значително, а аз не) и различните храносмилателни разлики в храненето на различни видове захари спрямо въглехидратите. („Захарта и въглехидратите са едно и също нещо“, докато знам, че дори високо обработените въглехидрати като бял хляб се обработват по съвсем различен начин, отколкото дори вашата „естествена“ безплатна фруктоза, както например в меда.)

Не всички въглехидрати са създадени равни. Количеството въглехидрати, присъстващи в 100 грама храна, се нарича плътност на въглехидратите в храната и не е задължително да корелира с гликемичния индекс. Клетъчните растителни храни имат ниска въглехидратна плътност в сравнение със западните храни. Кореновите грудки, плодовете, листата и стъблата съхраняват въглехидратите си като част от живите клетки с влакнести стени. Смята се, че тези клетки остават до голяма степен непокътнати по време на готвене (22). Фактът, че въглехидратите се съхраняват в клетките, означава, че максималната плътност на въглехидратите, която могат да имат, е около 23 процента.

За разлика от тях, брашното, захарта и зърнените храни са сред най-често консумираните храни в западната диета и се считат за „безклетъчни“ въглехидрати, което означава, че им липсват непокътнати клетки. Преработените храни, направени от тези съставки, могат да имат много висока плътност на въглехидратите - до 75 процента. Това води до драстична разлика в кашата на храната и стомашната киселина, която достига до червата:

„Химусът, произведен след консумация на безклетъчно брашно и храни на основата на захар, се […] предполага, че има по-висока концентрация на въглехидрати от почти всичко, което микробиотата на горния стомашно-чревен тракт от устата до тънките черва би срещнала по време на нашата коеволюция.“ (1)

Нищо от това изобщо не е от значение за това, което обсъждахме. Не е грешно, просто без значение. Изглежда, че "клетъчните въглехидрати" са само тези с клетъчни стени, които са все още непокътнати (клетъчните стени са направени от целулоза, т.е. влакна). Фибрите забавят храносмилането на фруктоза, следователно фруктозата от плодовете не претоварва черния дроб толкова внезапно, колкото безплатната фруктоза от енергийните напитки и т.н.

Лично аз следвам IIFYM (google it), макар че може да имам „добри гени“ и никога не си спомням над 10% телесни мазнини (ВИНАГИ), но все пак откривам, че това работи наистина добре, особено за писта и бягане, тъй като изгаряме толкова много калории, така че Наистина е трудно да се яде твърде много.

по принцип ядете каквото искате, за да постигнете целите си за протеини, въглехидрати, мазнини и фибри (160 600,60,25 риба за почти всички лири) и просто се съсредоточете върху достатъчно ядене и не се побърквайте от сладкиши и боклуци.

в действителност като спринтьор ми е изключително трудно да наддавам на тегло, камо ли да напълнявам или да вдигам телесните си мазнини.

ако искате мускули, предпочитате да ги вдигнете, след това ги потърсете във вашата диета и ако искате да намалите теглото, просто следвайте същия план с малко по-малко калории или се накарайте да правите повече джогинг, сутрешни бягания, които ще са от полза за бягането ви, както и твоето тегло.