Ако искате да поддържате костна маса и да предотвратите остеопороза, започнете с диетата си. Опитайте тези хранителни рецепти, пълни с укрепващ костите витамин D и калций - и много вкус.

профилактика

Здравословни ястия, които ще разширят кръгозора ви

Искате ли да увеличите приема на калций и да създадете цялостна диета, която да насърчи доброто здраве на костите? Имате много вкусни възможности освен висока чаша мляко!

Докато обогатените млечни храни могат да бъдат чудесен източник на калций, витамин D и протеини, всички те помагат да поддържате костите си здрави, много други храни - от сьомга до листни зеленчуци - осигуряват някои от същите хранителни вещества и могат да бъдат добър избор в менюто вашите усилия за предотвратяване на остеопороза.

Следващите рецепти предлагат нови начини да се наслаждавате на храни, които съдържат витамин D и калций, заедно с други основни хранителни вещества.

Супа от броколи, бял боб и чедър

Броколите са отличен източник на витамин С и много добър източник на калий, който ви помага да поддържате здравословно ниво на кръвното налягане. Освен това добавя малко калций и фибри към тази супа, да не говорим за цвят и вкус. Зърната Cannellini изпомпват фибрите и добавят малко протеин. А сиренето Чедър носи на масата както протеини, така и калций. Съберете тези съставки и ще получите вкусна супа, която се приготвя за по-малко от половин час.

Парфе от гранола и бери кисело мляко

За добра доза калций и антиоксиданти направете парфе от кисело мляко за закуска, лека закуска или десерт. Комбинирайте обикновеното кисело мляко с гранола, обогатена с калций, пресни или замразени плодове и някои препечени ядки или семена.

Плодовете са богати на витамини и фибри, докато ядките и семената осигуряват здравословни мазнини, растителни протеини и минерали като магнезий.

Смути с цитрусови плодове с кисело мляко

Искате хладно, плодово лакомство, което помага да изградите костите си, докато отпивате? Разбийте смути от цитрусови плодове и предпазвайте от остеопороза едновременно. Смесете пресни или замразени плодове с кисело мляко и портокалов сок. Промъкнете в няколко супени лъжици обогатено с витамин D сухо мляко и добавете малко ванилия, мед и препечен пшеничен зародиш за вкус и текстура. Насладете се на тази пълна с фибри, богата на антиоксиданти лакомство за закуска, лека закуска или по всяко време, когато имате нужда от хранителни добавки.

Печена сьомга с домати, спанак и каперси

Сьомгата е естествен източник на витамин D, което го прави чудесен избор за включване в диета за профилактика на остеопорозата. Докато в спанака има малко калций, той съдържа и оксалати, които се свързват с калция и затрудняват усвояването на хранителните вещества от организма. Но спанакът се откупува, като предоставя голямо разнообразие от витамини и минерали.

Подправете сьомгата, изпечете я и я залейте с леко сварен лук, домати, спанак и каперси за ястие, което да угоди на вкусовите рецептори и да осигури разнообразни ползи за здравето.

Пържоли от риба тон на скара за витамин D

Ако сте в настроение за обилна пържола, опитайте пържола на скара вместо говеждо месо. Рибата тон е вкусен източник на протеини и също така е естествен източник на витамин D. Мариновайте рибата тон в смес от зехтин, зелен лук, пресен босилек, смлян чесън, майорана и люспи от червен пипер за 1 до 2 часа, след това скара или печен.

Сервирайте със зеленчуци, като зеле или зеле, за да добавите калций към храната си и ще имате двойна доза защита срещу остеопороза.

Патладжанът на скара прави страхотен панини

Когато сте в настроение за сандвич със сирене, изберете такъв, който е оптимален за вашето здраве. Грил резени патладжан и ги покрийте с филийки нискомаслено сирене моцарела. Препечете витамин D - обогатен пълнозърнест хляб и сглобете сандвича си, наслоявайки печени червени чушки и тънко нарязан червен лук. Сервирайте го топъл за вкусно, сирене, което осигурява както калций, така и добротата на зеленчуците.

Задушени зелени за страна, пълна с калций

Зелените зеленчуци, зелето, горчицата и ряпата са добри растителни източници на калций, но традиционните рецепти често съдържат бекон, шунка или мазнини, което ги прави с високо съдържание на натрий и мазнини. Не трябва обаче да е така. Пушените пуешки гърди добавят много вкус без мазнини и дори вегетарианските зелени могат да имат страхотен вкус, ароматизирани с чесън, лук, пушен червен пипер или лимон.

Сдвоете тези зеленчуци с източник на протеин, като зърната в южната салата от чернооки грах или тофуто в червената гореща нагълта тофу, и имате храна, с която да се похвалите!