Не е много готвач? Ако е така, вероятно сте хвърлили един поглед на големи флопи зелени като манголд (често наричан швейцарски манголд) и сте се чудили: „Откъде да започна?“

Тази статия е за вас. Ще научите колко супер лесна, вкусна и универсална може да бъде манголдът. Неговият земен вкус и копринена текстура се смесват с почти всичко, което вече сглобявате или захващате в микровълновата печка.

А хранителни богатства? Е, на скала от 1 до 10, манголдът е 10+.

Това листно зелено е отличен източник на изграждащ костите калций, мед, витамин К, манган и магнезий; антиоксиданти като витамини А, С и Е; здравословни за сърцето калий и диетични фибри; бета-каротин и каротеноиди като лутеин и зеаксантин; и енергийно произвеждащо желязо и витамини от група В.

програма

И колкото повече учени изучават храненето с манголд, толкова повече откриват. Към този момент са идентифицирани около три дузини антиоксидантни фитонутриенти.

Нещо повече, цялата тази пълна с хранителни мощност добавя само 35 калории за една чаша варена манголд. Насладете се на две чаши и сте събрали четири - да, четири! - порции зеленчуци за деня.

Така че нека да започнем!

Как да пазарувате

Потърсете ярки зелени листа без потъмняване или пожълтяване и свежи дръжки. Избягвайте листа с малки дупки.

Вашият най-добър залог? Хит на фермерските пазари. Доброкачествените хранителни магазини също си заслужават да бъдат разгледани. Манголдът, подобно на царевицата в кочана, винаги има най-добрия си вкус, когато е наистина, наистина пресен.

Където и да отидете, вероятно ще видите разнообразие от цветове на дръжките като червено, оранжево, жълто, бяло и дори дъгови гроздове (комбинация от различни цветни дръжки), но вкусът на манголд - горчив, но мазен и дори малко сладко - не варира. Ако обичате спанак, ще ви хареса манголд.

Имате зеленчукова градина? Или познавате някой, който го прави? Засадете малко манголд. Сладките нежни зелени, с които ще бъдете възнаградени, са от този свят.

Как да се подготвим

Следвайте тези четири прости стъпки, за да направите „панделки“ от манголд, които увяхват до прекрасна кадифена текстура и с които се работи лесно.

  • В мивка, пълна с вода, потопете и завъртете всички листа от един куп манголд, докато се освободят от песъчинки. Отцедете и потупайте, докато почти изсъхне. (Оставете малко влага.)
  • Лист по лист, започвайки отдолу, изрежете здравия централен ствол. Ножиците работят добре. Нарежете, докато стъблото започне да се чувства меко, гъвкаво. Изхвърлете това, което сте изрязали.
  • Натрупайте няколко подрязани листа един върху друг. След това ги навийте плътно като пура.
  • Нарежете кръстосано през пурата си, за да оформите панделки с широчина от 1 до 2 инча.

Едно соте е подходящо за всички

Този опростен метод за сотиране може да ви послужи като основа за всички видове рецепти с манголд.

  • Загрейте голяма тенджера с незалепващо покритие (такава, която да е достатъчно голяма, за да съдържа всичките ви панделки от манголд), замъглена с малко маслена струя върху среден пламък.
  • Хвърлете в ситно нарязан чесън (от около 3 скилидки) и поръсете с натрошени люспи от червен пипер. Сотирайте за около 1 минута.
  • Добавете панделките си с манголд и варете около 5 минути, като от време на време обръщате листата в тигана, така че това, което е било отдолу, се премества в горната част.

Точно пред очите ви панделките ще се свият. Знаете, че са готови, когато ги вкусите и са нежни, но не кашисти.

Насладете се на сотираната си манголд самостоятелно или като вегетарианско допълнение към обяда или вечерята. Или бъдете малко авантюристични! Опитайте някоя от следните рецепти и съвети за манголд.

Супи

Просто хвърлете сотираната си манголд в почти всяка домашна, консервирана или замразена супа, която сте затоплили на котлона или в микровълнова фурна, включително вегетариански супи, супи от боб, супи и дори пилешка юфка. Удивително е колко много вкус и ситост добавя манголдът.

Омлети

Докато вашите яйчни белтъци се задушават в тигана, използвайте щипки, за да намажете сотираната си манголд отгоре, след това сгънете.

Питас

Пълнете манголд в пълнозърнест, ниско натриев пита хляб с риба тон, нарязана краставица и малко дижонска горчица.

Вечеря

Сервирайте вашата риба или пиле на скара на голямо легло от вашата сотирана манголд.

Тестени изделия

Ето едно просто, пикантно лакомство в азиатски стил - Манголд с джинджифил и юфка Соба.

И е толкова бързо. Можете дори да задушите панделките си с манголд, докато юфката ви кипи. (Sobas се готвят бързо, обикновено само около 4 минути.)

За сотето си сменете подправките. Вместо чесън и люспи от червен пипер използвайте 1 до 2 чаени лъжички обелен и настърган пресен джинджифил и 1 фино нарязан халапено пипер. Добавете ги в тенджерата едновременно с поставянето на вашата манголд.

Когато вашата манголд изсъхне, просто хвърлете с варените си юфка. Да, само 4 съставки и вечерята е готова!

Пушен червен пипер

Продължавайте да се разклонявате. Когато задушавате вашата манголд, заменяйте чесъна и червения пипер за нови и различни подправки като пушен червен пипер, известен още като пимент. Някои описват вкуса му като малко като картофени чипсове на скара. (Сега привлякохме вашето внимание!) Само с една щипка или две ще добавите хубав опушен ритник към вашите зеленчуци от манголд. Добавете червения си пипер в тигана, когато хвърляте в манголда.

Лимонови кори

Или работете с лимонова кора. Използвайки зестер, като микроплан, избръснете част от жълтата кожа от лимон. Нямате нужда от много - вероятно по-малко от половин чаена лъжичка. Но уау, тези цитрусови нишки наистина събуждат естествената соленост на манголда. Добавете лимоновата си кора, когато хвърляте панделките си с манголд в тигана.

Tzatziki и Chard Dip

Това е превъзходно потапяне за пресни зеленчуци като моркови, целина и чери домати. Той също така работи добре като:

  • Плътен сос за риби или птици
  • Топинг за печени картофи
  • Спрей за сандвичи - оживена, без мазнини алтернатива на майонезата с много ниско съдържание на натрий

Лесно е да се разбие и със сигурност е по-здравословен избор пред много закупени от магазина Tzatzikis, които често съдържат сърца и колани, като заквасена сметана и натрий. Кой се нуждае от тях, когато съставки като пресен копър, лимон и гръцко кисело мляко доставят такъв мъчителен удар?

Първо, комбинирайте следните 5 съставки в кухненски робот или блендер. Пулсирайте до гладкост.
  • 3/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко без мазнини
  • 2 чаени лъжички нарязан пресен копър
  • 1½ чаени лъжички пресен лимонов сок
  • ½ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • 2 скилидки чесън, смлени

След това нарежете сотираната си манголд на по-малки парчета. Не искате ленти. Искате малки парченца, които ще се придържат добре към зеленчуците като потапяне.

Последна стъпка: Добавете разфасованата си манголд към ваната. Разбъркайте, за да се комбинира.

Удвоете рецептата, ако мислите да използвате своя Tsatziki през цялата седмица - може би това е потапяне за гостите, които сте прекарали тази вечер, топер за печени картофи във вторник за обяд и гироскоп за четвъртък. Колко лесно.

Риболита

Имаш ли малко повече време? Може би уикенд следобед? Пригответе партида вкусна, пикантна Ribollita, традиционна италианска супа. Тази рецепта е пълна с манголд, както и с още 5-звездно листно зелено - зеле.

Ribollita е чудесно ястие за седмици напред, защото има още по-добър вкус ден или два след като е направено.

Не позволявайте на дългия списък от съставки да ви сплаши. Това наистина е рецепта за нарязване и разбъркване. Ако можете да вземете нож, можете да направите това!

Отидете за Зелените!

Успех в кухнята! Уведомете ни на страницата на Pritikin във Facebook как се справяте и какво сте открили.

И винаги имайте предвид, че готвите с хранителните големи момчета, когато готвите с листни зеленчуци като манголд, спанак, кейл, ядки, бок чой, маруля ромена, рукола, цвекло и горчица.

Листните зелени, откриват сега учените, много вероятно доставят удивителни ползи, като защита за очите ни от дегенерация на макулата, по-остър ум, по-здрави кости и по-нисък риск от диабет, инфаркти, инсулти и др. Да, по-екологичната диета със сигурност може да означава много по-здрави за вас.