Как да преодолеете нездравословните навици, които ви пречат да отслабнете и да се подготвите.

хранителните

Повечето от нас са създания на навика. Купуваме едни и същи храни от един и същ хранителен магазин, приготвяме едни и същи рецепти отново и отново и живеем в рамките на нашите познати рутини. Но ако сте сериозни към по-здравословното хранене и отслабването, трябва да го разклатите, да промените тези лоши хранителни навици и да започнете да мислите по различен начин за вашата диета и начин на живот.

Проблемът е, че се чувстваме толкова удобно в начините си, че е трудно да се откажем от тези стари навици.

„Много хора са скептични относно промяната в диетата си, защото са свикнали да ядат или пият едни и същи храни и има страх от неизвестното или да опитат нещо ново“, казва д-р Джон Форейт, директор на Поведенческия колеж в Бейлор Изследователски център по медицина.

Дори когато ти искам да се променят, старите навици умират трудно.

„С течение на времето навиците стават автоматични, научените поведения и те са по-силни от новите навици, които се опитвате да включите в живота си“, казва Форейт.

Дори тези, които успеят да променят лошите си хранителни навици, лесно могат да се върнат по старите си начини по време на стрес. Когато се чувствате слаби или уязвими, автоматичните отговори често заменят добрите намерения.

"Всичко може да върви добре, докато не ударите груб участък и усещане за скука, самота, депресия или. Какъвто и да е стрес", казва Форейт.

Foreyt казва, че справянето с лошите навици на хранене и упражнения изисква тристранен подход:

  • Като сте наясно с лошите навици, които искате да поправите.
  • Да разберем защо съществуват тези навици.
  • Да разберете как бавно ще промените лошите си хранителни и упражняващи навици в по-здравословни нови.

Друг експерт отбелязва, че е много по-вероятно да успеете да промените навиците си, ако правите нещата една по една стъпка. „Опитайте се постепенно да включите нови навици с течение на времето и преди да го разберете, ще се храните по-здравословно и ще отслабнете“, казва Кери Ганс, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация и диетолог в частната практика в Ню Йорк.

Храненето на по-здравословна диета в началото може да бъде смущаващо. Но щом се убедите сами колко добре се чувствате - и колко добра здравословна храна може да опитате - имате по-голям шанс да успеете. С течение на времето предпочитанията ви ще се променят и желанието за лоши за вас храни ще изчезне.

Продължава

6 стъпки за отстраняване на лошите навици на хранене

Ето 6 стъпки, които да ви помогнат да се отървете от старите си, нездравословни навици и да създадете по-здравословни:

1. Правете бебешки стъпки. Правенето на малки промени във вашата диета и начин на живот може да подобри вашето здраве, както и да подрежи талията ви. Няколко предложения от експертите:

  • Започнете всеки ден с питателна закуска.
  • Поспивайте 8 часа всяка вечер, тъй като умората може да доведе до преяждане.
  • Яжте ястията си на маса, без разсейване.
  • Яжте повече ястия с партньора или семейството си.
  • Научете се да ядете, когато сте наистина гладни и спрете, когато сте удобно сити.
  • Намалете размера на порциите си с 20% или се откажете от вторите порции.
  • Опитайте млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини.
  • Направете сандвичи с пълнозърнест хляб и ги намажете с горчица вместо майонеза.
  • Преминете към cafe au lait, като използвате силно кафе и горещо обезмаслено мляко вместо сметана.
  • Яжте питателна храна или лека закуска на всеки няколко часа.
  • Използвайте незалепващи тигани и спрей за готвене вместо олио, за да намалите мазнините в рецептите.
  • Опитайте различни методи за готвене, като например печене на скара, печене, печене или бракониерство.
  • Пийте повече вода и по-малко захарни напитки.
  • Яжте по-малки порции калорични храни (като запеканки и пица) и по-големи порции храни, богати на вода (като супи на базата на бульон, салати и зеленчуци).
  • Овкусете храната си с билки, оцет, горчица или лимон вместо мазни сосове.
  • Ограничете алкохола до 1-2 напитки на ден.

2. Станете по-внимателни. Една от първите стъпки към покоряването на лошите хранителни навици е да обръщате повече внимание на това, което ядете и пиете. „Прочетете етикетите на храните, запознайте се със списъците на съставките и започнете да забелязвате всичко, което слагате в устата си“, казва Ганс. След като осъзнаете по-добре какво ядете, ще започнете да осъзнавате как трябва да подобрите диетата си. Някои хора се възползват, като водят дневници за храна.

3. Направете план; Бъдете конкретни. Как ще започнете да ядете повече плодове, да закусвате всеки ден или да посещавате по-често фитнеса? Напишете вашите опции. Например: Планирайте да вземете парче плод, за да работите всеки ден за закуски, да запасите зърнени храни и плодове за бърза закуска и да отидете във фитнеса по пътя на работа три пъти седмично. „Да казваш„ ще тренирам повече “няма да ти помогне“, казва Ганс. „Това, което ще помогне, е да мислим кога и как можете да го съобразите с начина си на живот.“

Продължава

4. Справете се с нова мини-цел всяка седмица. Тези мини стъпки в крайна сметка ще допринесат за значителна промяна. Например, ако целта ви е да ядете повече зеленчуци, кажете си, че ще опитате по едно ново вегетарианско меню всяка седмица, докато намерите някои, които наистина ви харесват. Или потърсете лесни начини да добавите още една порция зеленчуци към вашата диета всяка седмица, докато постигнете целта си. Опитайте да долеете сандвича си за обяд с резенчета краставици; добавяне на настъргани моркови към кифлите, които закусвате; или доливане на пица за вечеря със сушени домати и гъби.

5. Бъдете реалисти. Не очаквайте твърде много от себе си твърде рано. Отнема около месец, докато всяко ново действие стане навик. Бавно и стабилно печели състезанието - заедно с доза бдителност.

6. Практикувайте управление на стреса. „Съсредоточете се върху справянето със стреса чрез упражнения, релаксация, медитация или каквото и да е подходящо за вас, за да не се връщате към тези лоши навици по време на периоди на стрес или да използвате храна, която да ви помогне да се справите със ситуацията“, съветва Форейт.

Източници

Кери Ганс, MS, RD, говорител на Американската диетична асоциация; диетолог, Ню Йорк.

Джон Форей, д-р, директор, Изследователски център за поведенческа медицина, Медицински колеж Бейлор, Хюстън.