Клякането е доста полезно упражнение, когато става въпрос за натрупване на мускули и изгаряне на максимални калории едновременно. Ако искате да постигнете успех във вашето пътуване „с мазнини” или „мускулести”, тогава клековете трябва да са в горната част на вашия списък с тренировки или рутина. Ето защо ще разгледам пълен справочник за клекове като; Различни видове вариации на клякане и техните предимства при увеличаване на мускулите и загуба на тегло.

видове

Кляканията имат два вида, клякам с телесна маса и претеглени клекове; и те имат различни вариации като; нормални клекове, сумо клекове, скокове, тяга и т.н. Всички клекове са ефективни, които ви помагат да натрупате мускули, да изгорите излишните мазнини и да отслабнете.

И така, какво има в тази статия?

Ето нещата, които ще видите:

  1. Различни видове вариации на клекове
  2. Предимства на клекове
  3. Топ 5 клекове за отслабване
  4. 30-дневна тренировка за клякам

Различни видове клек и вариации

Топ 5 клекове с телесно тегло

Можете да правите клякам с телесно тегло, където искате, например; в спалнята, хола, на улицата, в земята или във фитнеса. Тук ще разгледаме видовете клекове с телесно тегло:

1. Нормални клекове

Нормалните клекове работят върху почти всички мускули на долната част на тялото, включително подколенни сухожилия, квадрицепси и седалищните мускули. Те увеличават ниската сила на тялото, тонизират мускулите, подобряват гъвкавостта и подобряват стойката.

За да изпълните клякам с телесно тегло, застанете изправени с крака на краката на ширината на раменете, държейки ръцете удължени успоредно на земята или зад главата със свити лакти. Стегнете сърцевината си, леко избутайте бедрата назад и започнете бавно да правите клякам, като същевременно поддържате плосък гръб. Правете толкова повторения, колкото искате.

Забележка: Спуснете се при нормално движение, но се изправете бавно, фокусирайки се върху крака си.

2. Сумо клекове

Сумо клековете също са насочени към четворки, бутове, глутеуси и прасци, но те специално насочват и укрепват вътрешната част на бедрата и похитителите, които са най-малко насочени от нормалните клекове.

За да правите сумо кляканията, застанете с крака по-широки от ширината на раменете, краката ви сочат отстрани от центъра на тялото. Дръжте ръцете си на нивото на гърдите с огънати лакти и започнете едновременно спускане на тялото с огъване на коленете и ханша. Спуснете се надолу, докато почувствате натиск във вътрешната част на бедрото, след което се изправете назад, за да завършите едно повторение. Направете 30 до 50 повторения.

3. Скочи клек

Скачащият клек е тренировка за изгаряне на мазнини с висока интензивност, която увеличава сърдечния ритъм и подобрява кръвообращението. Скокът при клякам работи върху цялото тяло отгоре надолу. Това ще увеличи и подобри силата и издръжливостта.

Ако искате да изгорите максимално калории у дома, така че скачането на клек ще бъде една от най-добрите тренировки. 5 минути скачащи клекове ще изгорят около 100 калории, което се равнява на 5-10 минути бягане.

Как да: Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и клякайте, докато влезете в седнало положение, като същевременно поддържате плосък гръб. След това стиснете здраво дупето си и скочете експлозивно във въздуха, като бутате краката и петата си на пода. След това кацнете на цели крака, за да завършите едно повторение. Направете 2 или 3 серии от 10-12 повторения.

4. Жабешки клекове

Искате ли да опитате нова вариация на клякам? Ако отговорът е да, тогава клякането с жаби ще бъде най-добрият вариант. Клякането на жабите действа върху квадрицепсите, прасците и особено глутеусите и вътрешната част на бедрата.

Клякането на жаби укрепва седалищните мускули и подобрява разтягането на бедрата.

За да изпълните клякането на жабата, застанете с крака, по-широки от ширината на раменете и стъпалата, сочещи отстрани на тялото и ръцете на бедрата. Лицеви бедрата назад, огънете коленете си и след това приклекнете възможно най-ниско. След това бавно се върнете в изправено положение, за да завършите едно повторение. Направете 2 или 3 серии от 15-20 повторения. Дръжте гърба си плосък тор цялото движение.

5. Страничен или страничен клек

Една от многото вариации на клякането, страничният клек също е интересен и ефективен. Страничният клек е насочен главно към глутеусите и вътрешната част на бедрото. Можете да редувате сумо клековете с страничните клекове, защото техните функции са малко сходни.

Как да странично клякам: Застанете с крака по-широки от ширината на раменете и преместете тежестта си върху дясната пета. Леко отблъснете бедрата назад, сгънете дясното коляно и след това приклекнете, като държите десния крак изправен. След това бавно се върнете в изправено положение и повторете същото с десния крак, за да завършите едно повторение. Направете 2 или 3 серии от 15-20 повторения. Дръжте гърба си плосък тор цялото движение.

Други различни видове вариации на клякам с телесно тегло:

  • Български сплит клек (за начинаещи до напреднали)
  • Клек кълбо (за начинаещи до напреднали)
  • Клек с тясна стойка (за начинаещи)
  • Пулс клек (за начинаещи до напреднали)
  • Duck Walk клякам (ниво: средно и напреднало)
  • Box клекове (ниво: от начинаещ до среден)
  • Индуистки клекове (Ниво: От начинаещ до среден)
  • Sissy клекове (за начинаещи до напреднали) и т.н.

Претеглени клекове

Претеглените клекове са по-трудни от клековете с телесна маса. И ако искате да качите мускули, тогава трябва да правите претеглени клекове, защото теглото спомага за по-бързо увеличаване на мускулната маса.

Има два начина, по които можете да правите претеглени клекове, единият е клякам със свободно тегло, а другият е клек с машинна тежест.

Топ 5 безплатни клекове с тежести

За да изпълнявате кляканията със свободни тежести, се нуждаете от гири, гира и щанга. По-долу е даден списъкът на някои клекове със свободна тежест.

1. Клек на щанга

Клекът с щанга е най-добрият сред всички клекове, защото включва всички мускули на долната част на тялото, увеличава силата на мускулите, подобрява издръжливостта и изгаря максимално мазнини.

За изпълнение на клякане с щанга; поставете тежестта в щангата, поставете я на гърба на рамото си (зад главата си), хванете я с подхват и застанете с крака на ширината на раменете. Затегнете скобата, лицевите опори на бедрата, сгънете коленете и след това приклекнете възможно най-ниско. След това бавно се върнете в изправено положение, за да завършите едно повторение.

Направете 2 или 3 серии от 15-20 повторения. Дръжте гърба си плосък тор цялото движение.

2. Дъмбел страничен клек

Страничните клекове с гири са същите като страничните клекове с телесна маса, които работят главно върху подколенните сухожилия, отвличането на тазобедрената става и глутеусите.

Как да дъмбел страничен клек; Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, като държите гира с ръце и преместете тежестта си към десния крак. След това избутайте бедрата назад, сгънете дясното коляно и след това приклекнете, като държите десния крак изправен. След това бавно се върнете в изправено положение и повторете същото с десния крак, за да завършите едно повторение. Направете 2 или 3 серии от 15-20 повторения. Дръжте гърба си плосък тор цялото движение.

3. Дъмбел сумо клек

За да се насочите конкретно към вътрешната част на бедрото, сумо клек с дъмбели би бил най-добрият вариант. Добавянето на дъмбел в сумо клек ще увеличи мускулната сила и ще стимулира растежа на мускулите. Можете също така да правите сумо клекове с помощта на гиря.

Ето стъпките за извършване на клек сумо с гири: Започнете с държане на дъмбел (теглото на дъмбела зависи от човек на човек) и застанете изправени с изправен гръб и крака по-широки от ширината на раменете и сочейки леко встрани. Изпънете бедрата назад, сгънете коленете и след това приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на земята. След това бавно се върнете в изправено положение, за да завършите едно повторение. Направете 2 или 3 серии от 15-20 повторения. Дръжте гърба си плосък тор цялото движение.

4. Кленка за чайник звънец

Клекът Goblet действа върху цялата долна част на тялото, като карета, подколенни сухожилия, седалищни мускули, похитител на тазобедрената става и прасците. Клек кълбо може да се направи с помощта на гиря, както и гира.

Сумо клек и куклен клек изглеждат подобни, но те са различни. Стойката, позицията на клякане и т.н. се различават помежду си.

Ето как да изпълнявате клякащия бокал с помощта на камбанка: Започнете с изправяне с крака и ще бъдете в нормална стойка като на ширина на раменете, но леко напречно, като държите гиря пред гърдите си. След това леко натиснете бедрата назад, за да клякате толкова дълбоко, колкото можете. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в изправено положение, за да завършите едно повторение. Направете 2 или 3 серии от 15-20 повторения. Дръжте гърба си плосък тор цялото движение.

5. Клек с дъмбели с редуващи се обратни отсечки

Клекът с откат действа на всички долни части на тялото, особено на глутеусите. Това движение увеличава гъвкавостта на мускулите и подобрява баланса. Както всяка вариация на клякам, това също може да се направи със и без тегло.