разбиране

Ходенето е чудесен начин да отслабнете с 20 килограма по много причини и знанието как да го направите ефективно ще ви помогне да достигнете целта си за нула време. Ходенето е приятно за повечето хора, лесно за ставите и една от най-безопасните форми на упражнения. Много хора смятат, че могат да се придържат към дългосрочна програма за ходене, която е от съществено значение за поддържането на теглото. Ключът към загубата на 20 килограма с ходене е да си поставите подходящи цели и да разберете основите на отслабването.

Колко време ще ми отнеме да сваля 20 килограма?

При процент на загуба на тегло от ½ -1 паунда на седмица, най-вероятно ще ви отнеме поне 20 седмици, за да загубите 20 паунда. Отслабването с това темпо е безопасно и ще ви помогне да запазите теглото си дългосрочно. За да постигнете загуба на тегло от ½ - 1 паунд на седмица, опитайте се да изгаряте допълнителни 250-500 калории на ден с ходене. Ако установите, че не изгаряте толкова много калории, като ходите сами, просто намалете приема на калории чрез диета в допълнение към ходенето.

Колко често трябва да ходя?

Ако сте начинаещ, започнете с ходене 3 дни в седмицата за поне 15-20 минути. Постепенно увеличавайте честотата и продължителността на разходките си, докато ходите 30-60 минути на ден, през повечето дни от седмицата. За да помогнете на разходките ви да останат приятни, опитайте да редувате ходене на закрито с разходки на открито, гледане на телевизия по време на разходките (с бягаща пътечка) или слушане на музика или книга на лента със слушалки. За повечето хора не им харесва ходенето, а скуката по време на разходката. Работете навлизайки в редовната си рутина и я направете приоритет.

Колко калории мога да изгоря с ходене?

Броят на калориите в минута, които можете да изгорите с ходене, се определя от телесното ви тегло и темпото на ходене. Ако ходите с темпо от 4 мили в час (общо темпо), можете да изгорите следното количество калории в минута: 120 lb. човек = 4,7 калории; 140 lb. човек = 5,5 калории; 160 lb. човек = 6.3 калории; 180 lb. човек = 7,1 калории; 200 lb. човек = 7,8 калории; и 220 lb. човек = 8,6 калории. Ако планирате да свалите 20 килограма само с ходене, опитайте се да изгорите поне 250 допълнителни калории по време на разходката си на ден. Например, ако тежите 160 паунда, ще трябва да ходите най-малко 40 минути на ден с темп от 4 мили в час, за да загубите паунда на седмица. Ако не сте сигурни в темпото си, опитайте да ходите на бягаща пътека, за да ви даде по-добра представа.

Как мога да отслабна и да остана в тонус?

Самото ходене определено ще ви помогне да отслабнете, но добавянето на упражнения за съпротива към вашата рутина ще ви помогне да сте здрави и тонизирани по време на отслабването. Опитайте да ходите с тежести на ръцете или глезените няколко дни или интервалирайте тренировка няколко дни в седмицата (алтернативно ходене с умерени темпове). В дните, в които не ходите, опитайте да вдигате тежести, пилатес или тренировка за силова лента, за да останете в тонус, докато губите 20 килограма.