Предимствата и недостатъците на храненето преди състезанието

ядете

Най-големият бонус за седмицата преди да избягате маратон е CARB LOADING. Донеси ми лазаня! На върха на пица! С чипове! Но преди да започнете да ядете телесното си тегло в италианска храна: какво точно представлява зареждането с въглехидрати? Правилно ли е да се прави преди състезание? И от какво всъщност трябва да се състои предварителна вечеря? Говорихме с експертите, за да разберем златните правила на маратонското хранене и да получим няколко вкусни идеи за хранене преди и след състезанието:

НЕ се фокусирайте само върху въглехидратите и натоварването с въглехидрати (за съжаление)

„Въглехидратите наистина се изгарят за енергия по време на бягането, но протеините и мазнините все още са много важни, тъй като наистина могат да ви дадат тази допълнителна сила, за да ви прегледате, както и да помогнете за възстановяването“, казва Франческа. „Винаги включвайте източник на протеини, мазнини и въглехидрати във всяко хранене и закуска.“ Пример може да бъде авокадото на препечен хляб или кисело мляко с гарнитура и плодове.

Избягвайте да бързате с вечерта преди състезанието. Просто му се насладете!

Включете здравословни мазнини

„Мазнините са необходими за смазване и защита на ставите ви“, казва Франческа. "Помага за възстановяване, контролиране на телесната температура, усвояването на хранителни вещества и поддържане на тялото ви добре подхранвано. Включете ядки, семена, авокадо, конопено масло, кокосово масло, истинско масло и мазни риби като сьомга, скумрия и сардини дневна диета. Диетите с ниско съдържание на мазнини за бегачите (и повечето други хора) могат да навредят на здравето. "

НЕ Яжте твърде късно през нощта, преди дълго

За най-добри шансове за сън яжте рано предишната вечер. „Избягвайте да бързате с тази вечеря и се наслаждавайте на нея“, казва д-р Адриан Ходжсън, старши спортен учен в Lucozade Sport. „Дайте на тялото си време да го усвои и да се отпуснете, което трябва да ви позволи да се наспите добре преди състезанието.“

НЕ Опитвайте нищо ново в деня на състезанието

Не бихте започнали маратон с чисто нов чифт обучители и същото важи и за изпробването на нови храни. „По време на тренировка трябва да разберете кои храни са най-подходящи за вас и да се придържате към тях“, казва Франческа. „Не пробвайте нов въглехидратен гел или спортна напитка в деня на състезанието, с който не сте експериментирали преди, и не се опитвайте да променяте закуската си в деня на състезанието.“

Яжте въглехидрати за вашата закуска преди състезанието

Сега е моментът да поемете горивото, от което тялото ви се нуждае, за да започне силно. „Поддържайте фибрите и мазнините до минимум за вашата състезателна дневна закуска, тъй като те могат да причинят разстроен стомах“, казва д-р Ходжсън. "Подготвянето на тялото с въглехидрати е един от начините да гарантирате, че представянето ви няма да пострада по време на състезанието. Каши, препечени филийки, зърнени храни, гевреци и плодови сокове са чудесен избор."

Дръжте хидратирани

Звучи очевидно, но много бегачи не помнят да пият достатъчно течност ден преди състезанието или сутринта на. „Малкото и често е ключово“, казва д-р Ходжсън. "Дехидратацията може да доведе до спад в издръжливостта - дори 2% намаление на нивата на хидратация има отрицателно въздействие върху производителността."

Вземете гориво по време на състезанието

Представете си, че сте седнали четири-пет часа без храна - бихте започнали да се чувствате гладни, нали? Сега си представете, че бягате през цялото това време. „Телата ни са като коли - те не могат да се движат с празно“, казва д-р Ходжсън. "Запасите от въглехидрати в тялото ни се изчерпват по време на състезанието. Нуждаете се от въглехидрати, за да избегнете появата на умора. Тя варира в зависимост от скоростта ви, но се стреми да консумира между 30g-60g въглехидрати на час." Това може да идва от енергийни гелове или дори сладкиши!

НЕ Яжте в минутата, когато преминете финалната линия

Веднага след като приключите, отпуснете се и изпийте малко вода (и може би направете селфи след състезанието), преди да ядете. „Вашето тяло ще е изпратило съобщение до мозъка ви, казвайки, че сте под стрес, като ви поставя в режим„ борба или бягство “, обяснява Франческа. "Храненето в това състояние може да бъде контрапродуктивно, тъй като е по-малко вероятно да усвоите храната си ефективно. Най-добре е да изчакате 30 минути, за да позволите на тялото си да се успокои. Вашето хранене трябва да бъде балансирано с протеини, въглехидрати като здравословни мазнини за възстановяване на мускулите, за да попълнете запасите си от гликоген и за поддържане на ставите. " Най-важното, наслаждавайте се - спечелили сте го!

Идеи за здравословно хранене преди и след състезанието

  • Пържола от дива сьомга, скумрия, пилешки или пуешки гърди
  • Половин авокадо, намачкано с накълцани бебешки домати и червен лук
  • Голяма, цветна зеленчукова салата с кресон, спанак, морков, цвекло, домати, копър, смесени чушки и краставица (стига да е зеленчук и да е пъстър, хвърлете го - всички те са въглехидрати!)
  • Шепа варен басмати кафяв ориз или паста от елда или един средно запечен сладък картоф

  • 2-3 яйца, бъркани в кокосово масло
  • Шепа домати и спанак
  • Половин варен сладък картоф
  • 1 банан

  • Каша от киноа (в тиган, леко затоплена 100 г варена киноа с малко неподсладено бадемово мляко)
  • Отгоре се нарязва 1 накълцана ябълка или шепа плодове
  • Поръсете смляна канела

  • Пилешки гърди
  • Голяма салата (както е споменато по-горе)
  • Маслини
  • Авокадо
  • Шепа кафяв ориз или киноа
  • 1 банан

  • Пържола от дива сьомга или филе от треска, сервирани с
  • Изобилие от зелени листни зеленчуци като кейл, спанак и манголд, плюс тиквички, аспержи, праз, моркови, броколи и др. (Разтопете малко масло или кокос върху зеленчука)
  • Шепа горски плодове и пълномаслено натурално гръцко кисело мляко.