публикации

Fall е тук! Тази свежа, красива миризма на най-добрия сезон на годината е върху нас. С промяната на сезона идват всички тези вируси и алергии, така че, за да се подготвим за това, нека направим няколко ощипвания на тези модели на хранене. Днес изследваме една много проста, щадяща калории храна, която може да укрепи имунната система и да подобри някои основни маркери на здравето: Бери.

Защо плодове?

Първо, вкусът им е невероятен! Всеки има поне едно любимо зрънце и това помага да се НАТОВАРЯТ с хранителни вещества, включително витамин С, калций, калий и фибри. Една много уникална добавена стойност към плодовете е по-високата концентрация на антоцианини, които съдържат антидиабетни, противоракови, противовъзпалителни, антимикробни и противозатлъстяващи ефекти! Освен това те могат да се подреждат върху почти всеки десерт и да правят страхотни закуски.

По-долу съм изброил четирите „тежки нападатели“ от класа зрънце. Проверете ги и прочетете как да включите повече от тях в диетата си.

Ползи: Една от основните ползи на боровинките е високото съдържание на антоцианин, за който е доказано, че се бори с метаболитния синдром *. Тези малки плодове съдържат един тон фибри (1,8 g), витамин С и калий на порция. (* Метаболитният синдром е група от състояния [високо кръвно налягане, висока кръвна захар, по-високи телесни мазнини, по-висок холестерол и др.], Които увеличават риска от инсулти, инфаркти и диабет тип 2).

Размер на порцията: ½ чаша

Как да ги вкараме: Наистина е лесно тези малки бебчета да влязат в други храни (зърнени храни, овесени ядки, шейкове с протеинови смеси, салати), но са УДИВИТЕЛНИ, когато се поставят във фризера и се хапват!

Предимства: Тези плодове съдържат много семена, което означава тонове фибри (всъщност 2-3 пъти повече от останалите плодове в този списък - 3,8 г/порция). И те също така съдържат силно съдържание на антоцианин и по-високо съдържание на витамин С, калций и калий.

Размер на порцията: ½ чаша

Как да ги вкараме: Те са лесни за закуска в прясно (половин чаша бързо) или наистина страхотни, когато се добавят в кисело мляко!

Ползи: Едно от най-полезните за здравето плодове там (това е документирано) и с основателна причина. Това са пълни с хранителни вещества. Те съдържат комбинация за повишаване на здравето с високо съдържание на антоцианин, високо съдържание на фибри, витамин С, както и високо съдържание на полифеноли, които са ключови за намаляване на клетъчните увреждания и възпаления.

Размер на порцията: ½ чаша

Как да ги вкараме: Шепа от тях пресни, нарязайте ги с малко ядки, хвърлете в салата или добавете в десерти.

Ползи: Много високо съдържание на вода, семената осигуряват така необходимия тласък на фибрите (1g на всеки 3 плода!). Подобно на горските плодове, те също съдържат големи количества антоцианин за намаляване на риска от метаболитен синдром и инфаркти, както и флавоноид (кверцетин) за борба с възпалението. Добавянето на витамини от група В, фолиева киселина и калий правят това едно зрънце зрънце.

Размер на сервиране: 3 големи ягоди

Как да ги вмъкнете: Нарежете ги наполовина, за да получите наистина вкус, или може би най-лесният начин е да добавите смутита, зърнени/овесени ядки, салати или личен любим ... ягодов къс сладкиш за всеки!?

Трябва ли да кажем повече? Плодовете са пълни с множество хранителни ползи, имат невероятен вкус и са толкова лесни за използване. Те трябва да бъдат част от всяка диета. Сега вземете малко (или много) зрънце в живота си!

Райън Тейлър

Диети. Те са навсякъде. Във всички заглавия най-новата модна мода за поне един колега и една от най-големите и обсъждани теми там. Всяка година повече от една трета от американците се подлагат на някакъв вид диета. Най-лошата част? От тези, които виждат някакъв успех пред вратата, 90% ще възвърнат това тегло (а понякога и повече). Това далеч не е идеално. И така, какво дава? Защо диетите не работят в дългосрочен план? Защо толкова много от нас продължават да се провалят? Ще ви кажа защо. Хората са НЕПРАТНИ. Те искат бързи резултати. Но това очевидно не работи за 90% от хората, така че нека се потопим и се опитаме да разберем по-добре този феномен.

За да вземем нещата елементарно, каква е дефиницията на "диета"?

Видовете храни, които човек, животно или общност обикновено яде.

Специален курс на хранене, до който човек се ограничава, или за отслабване, или по медицински причини

Макронутриентите са основните компоненти на храната, съставляващи диетата: въглехидрати, мазнини и протеини.

Тъй като не живеем в общество, където хората събират храна от непосредственото си обкръжение, което води до обичайния набор от храни, които ядем през цялото време, ние се позоваваме на част 2 от определението по-горе. По-голямата част от популяризираните диети целят загуба на мазнини/тегло и това се прави чрез ограничаване или избягване на един от макроелементите. Например, диетата KETO ограничава въглехидратите. Диетата за културист прави обратното, ограничавайки мазнините. Едно нещо, което диетите обикновено липсват, е правилната инструкция за внедряване. Колко дълго трябва да ограничавате споменатия макрос за най-добър ефект? Кога е "свършена" диетата?

Повечето диети са предназначени да бъдат краткосрочни или „блиц диети“, които се фокусират върху голям калориен дефицит, обикновено над 25% намаление от консумацията на калории от хората. Блиц диетите могат да доведат до много бърза загуба на тегло и мазнини; но това е трудно да се направи, така че те са най-ефективни в рамките на 2-4 седмици, когато на хоризонта има събитие с "краен срок" (помислете за сватби, претегляне за състезание, фотосесии и т.н.).

Друга форма на диета е известна като „маратонска диета“, състояща се от малки до умерени дефицити/ограничения за по-дълъг период от време (помислете 2-4 месеца). Тези видове диети позволяват много повече „бърникане“ и могат да имат по-малко "странични ефекти" върху настроението, глада, поддържането на мускулите и хормоналните проблеми. Въпреки това, този тип диети могат да бъдат скучни и психически изтощителни. Може да се почувствате като, че няма край, но те са ефективни при изграждането на диета около начина на живот на индивида (виж част 1 от определението по-горе).

И така, кое е точно за вас? За да отговорите на това, ето бърз контролен списък, който ще ви помогне да разберете:

Колко сте слаби вече? Помислете за процента на телесните мазнини. За мъжете под 12% ли е? Жени, под 24% ли е?

Доколко е заключено вече вашето хранене? Колко протеин ядете на ден? Пиете ли 100oz или повече вода на ден? Колко често излизате да ядете/поръчвате?

Какво се случва в живота ви? Имаш ли деца? Работите ли дълги часове? Колко спиш?

Постоянно ли тренирате 3-5x/седмица?

След като обмислите отговорите си на тези въпроси, прочетете нататък. Ако вече сте доста слаби, вашето хранене е набрано и вие спите като бебе, опциите Blits и Marathon трябва да работят за вас, но спазването на по-агресивна диета в стил Blitz може да е най-подходящото. Можете да го заключите здраво за няколко седмици като начин да го „включите“ (за онези типове личности, които харесват това) и да получите някои страхотни резултати.

Ако имате повече килограми за отслабване, не сте сигурни колко протеин трябва да ядете и децата да тичат вкъщи; по-бавен, по-малко агресивен подход е това, което бих препоръчал. Най-добре е да пробягате маратона.

За повечето хора, които се стремят да запазят резултатите, маратонската диета е най-добрият начин, тъй като показва по-добри резултати при загуба на тегло, намалена мускулна загуба и загуба на сила. Тези диети са ефективни за дългосрочни и трайни резултати и се придържат към двете части на определението по-горе. Много хора се борят с изходните хранителни навици (вода, протеини, балансирани ястия и т.н.), необходими, за да се потопите в блиц диета и ето къде бавните промени и изграждането на навици на маратонската диета могат да влязат в сила. Човек може да намали калориите, да създаде начин за отслабване и да избегне допълнителния стрес, който идва с луд глад и агресивен дефицит.

Какъвто и път да изберете, просто знайте, че ЩЕ се изплъзнеш и ще направиш грешки. Ще трябва да правите корекции по пътя (и именно там наистина може да ви бъде полезна консултацията с професионалист) и ще трябва да ставате и да продължите напред; просто фокусиране върху следващото хранене (не на следващия ден, седмица или месец). В крайна сметка търпението наистина е ключът.

Препратки:
Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A., Ефекти от постепенното отслабване v. Бързо отслабване върху телесния състав и RMR: систематичен преглед и мета-анализ. Br J Nutr. 2020 г. 24 юни; 1–12.

Райън Тейлър

Отдавна е проучено и заключено, че упражненията - ако се правят с подходящ интензитет, продължителност и честота - могат да бъдат много полезни за цялостната имунна функция. И трите аспекта (интензивност, продължителност, честота) играят роля. Моля, прочетете.

Какво е имунната система и „имунитетът“ така или иначе?
Имунната система е мрежа от клетки/протеини, които помагат да се защити тялото от инфекция, включително вируси, и е основен фактор за цялостното възстановяване от "мускулно-скелетно натоварване/микро травми" (изработване) и от своя страна, цялостната мускулатура и работоспособността. С това има връзка между общата мускулна маса и имунната функция. Колкото по-добра е вашата мускулна маса, толкова по-голям е наборът от протеини, които имунната система да използва при нужда. Сърдечно-съдовата система има голяма роля и в имунната функция. С по-добър ударен обем (обемът на изпомпваната и изходящата кръв от системата) и силната обща ефективност на сърдечно-съдовата система означава, че по-здрава, богата на кислород кръв се изпомпва в мрежата на имунната система. което означава, че тялото ви е по-способно да се бори правилно с инфекции или чужди дразнители.

Друг начин да мислите за това е като увеличите удара си, след което намалите пулса си в покой (ставайки по-ефективни). Това на практика означава, че тези, които следват правилно структурирана програма за тренировка, фокусирана върху изграждането на по-силни, по-големи и по-устойчиви мускули, като същевременно изпълняват чести кардиоваскуларни тренировки, вероятно имат по-ефективна и надеждна имунна система. Тези хора са по-добре подготвени да се борят с неща като вируси далеч, точно това, от което се нуждаехме през 2020 г. По отношение на обучението, има три основни фактора за изграждане на програма, която помага за изграждането на по-силна имунна функция (способността на организма да се възстановява) и те са същите три споменати по-горе: Интензивност, Продължителност и Честота.

Твърде много добро нещо (тренировка) може да има обратен ефект. Поддържането на стрес върху тялото (в този случай тренировка) твърде дълго или твърде често предпазва тялото от възстановяване, което трябва да направи, за да изгради вашите имунитетни системи.

Интензивност е може би най-критичната част от този пъзел, защото е наистина лесно да се "прекали", особено когато се връщате от глобална пандемия. Той също така има най-голям принос за повишаване на имунитета, тъй като може лесно да се манипулира в рамките на всяка отделна тренировка и може да се управлява от това колко добре човек се чувства по време на тренировката.

Продължителност и честота са доста ясни, като честотата е по-голяма в това как тялото се адаптира, когато често е изложено на стимул (тренировки). Задайте си въпроса: Тренирате ли всеки ден, независимо от всичко? Тогава вероятно не се възстановявате правилно. Взимате ли максимум всеки сет и откривате ли, че постоянно се болите след тренировките? Тогава вероятно не се възстановявате правилно. Тренирате ли два пъти на ден? Два часа на ден? Тогава вероятно не се възстановявате правилно!

# 1 Измервайте интензивността си
Това е най-важният фактор. Както за поддържане на подходящо възстановяване за напредък във фитнеса, така и за диктуване на другите два фактора, всички движещи към поддържане на имунитета ви в добра форма. Нервната система, връзките/сухожилията и мускулите ви са били в почивка и НЕ са подготвени за максимален тест. Така че започнете бавно, за да внесете интензивност и дайте шанс на отпочиналото си тяло да разбере какво се случва; тогава тялото ви може да се адаптира отново. На скала от 1-10, опитайте се да поддържате интензивността си около 5-7 през първата седмица или така, като бавно започвате да вграждате по-предизвикателни комплекти в рамките на отделните тренировки. Дори ако сте тренирали у дома, простото преминаване от телесно тегло (може би ленти/леки тежести) към щанга или програма, заредена с машина, е значителен скок в интензивността. Продължете внимателно.

# 2 Честота Честотата върви ръка за ръка с интензивността. Тъй като започвате с връщане с по-нисък интензитет, увеличете честотата си малко по-високо (3-4 пъти седмица е чудесна отправна точка), за да насърчите адаптацията и възстановяването. За повишаване на имунитета се нуждаете от чести тренировки! Така че поддържайте поне 3 пъти седмично тук.

# 3 Продължителност
Базова продължителност на това, което сте правили през подслона на място. Например, ако сте ходили на 20-40 минути разходки или правите тренировка в хола в продължение на половин час, опитайте се да запазите тренировките си във фитнеса еднакви (или може би само леко увеличение). Определено можете да натиснете продължителност, докато поддържате интензивността под контрол. Позволете си да увеличавате продължителността на тренировките си седмично, докато стигнете до около 60 минути, когато кортизолът се повишава и започва да намалява напредъка, изтласквайки тялото в необходимия период на възстановяване. Опитайте се да го задържите на около 60 минути! Това е всичко, от което се нуждаете.

Интелигентен протокол за имунитет за първи месец назад

Седмица 1-2: Поддържайте интензивността на около 5-7 от 10 скала. Фокусирайте се върху общите движения на тялото и поддържайте теглото в този диапазон от 5-7 интензивност (какъвто и диапазон на повторение предпочитате) и без максимални изходи. Снимайте за тренировки 3-5 пъти всяка седмица и поддържайте тренировките си за около 30-50 минути.

Седмица 3-4: Натиснете го малко. Качете се на 8 по скалата и може би ще добавите допълнителен набор или два в тренировка, за да изтласкате границите. С увеличената интензивност не правете никакви увеличения на честотата (все още 3-5x/седмица) и продължителността.

Седмица 5+: Върнете се към редовно планираното си програмиране! Не забравяйте, че интензивността е движещият фактор за повишаване на имунитета, така че ако преминете през много интензивна програма, удвоете възстановяването и намалете поне една (ако не и двете) продължителност и честота. Това гарантира, че тялото има достатъчно време да се възстанови и да поеме изискванията на всяка тренировка.

Вижте, не ви казвам да бъдете сухар и да ходите на пръсти около тренировките си. Но всички ние трябва да осъзнаем, че този вирус е наистина голяма работа и едно от най-важните неща, които можем да направим за себе си и нашите общности, е да изградим програма, която не само да ни вкара във форма, но и ДА ОСТАНАМЕ ЗДРАВИ (и да запазим обучение)! Затова излезте там, тренирайте умно и поддържайте егото си под контрол. Изградете програма, която продължава да бъде успешна. Ако имате нужда от помощ с нещо от това, моля, обърнете се.