ПЪТНА КАРТА ЗА ОГРОМНО ХРАНЕНЕ НА ОРЪЖИЯТА
КАКВО ЯДЕТЕ, ЗА ДА ПОЛУЧИТЕ ГОЛЕМИ, НАПОМПАНИ РЪЦЕ? ЩЕ СЛЕДВА НАШАТА ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ вие сте в бързата лента за растеж на мускулите, но има една голяма скорост, към която трябва да се ориентирате: вашето хранене. Да знаете какво да ядете и как да добавяте, е мястото, където гумата се среща с пътя. Направете правилния избор и за нула време ще стигнете до дестинацията си. Излезте от утъпканата пътека и станете, добре, пътно убийство. Правилата са прости: отнема около 10 килограма маса, за да добавите сантиметър към ръцете си. Но не можете да поемете по живописния маршрут и просто да шалвате нещо, или тази гума, която виждате, ще бъде резервната около кръста ви. Искате да спечелите мускули минус телесните мазнини, като напълните резервоара си с високооктаново гориво, което ви дава точно достатъчно калории, за да стимулирате мускулния растеж, но не толкова, че да спечелите във всички грешни области. Двумесечната диетична пътна карта, представена тук, ви насочва в правилната посока, като отчита профили на макроелементи въз основа на вашето телесно тегло, най-добрите добавки към бързо проследяваните печалби и примерна дневна схема на хранене.
МЕСЕЦ 1
Преди да започнете, вземете рулетка и направете следните измервания: лявата и дясната ръка са отпуснати, лявата и дясната ръка са огънати и талията ви (точно над горната част на корема). Запишете тези числа, където можете да се върнете към тях след месец. Размерът на ръката, особено сгънатото измерване, ще представлява напредъка ви в отдела за маса. Размерът на талията ви ще означава промени в телесните мазнини и ще ви помогне да подобрите диетата си.
Предоставената примерна диета (вижте „План за пробно хранене с огромни оръжия, месец 1“) е за типичен 180-килограмов културист. Ако сте в рамките на 20 килограма от това от двете страни на скалата, примерните диетични менюта ще работят добре за вас; ако теглото ви е с повече от това, просто коригирайте менютата според стандартите за килограм, които предоставяме за калории, протеини, въглехидрати и хранителни мазнини.
>> Калории. Вашата цел No1 е да ядете достатъчно, така че да добавите мускули, а не да го изгаряте. За да натрупате маса, трябва да приемате поне 20 калории на килограм телесно тегло, докато следвате тази програма. За 180-килограмовия мъж това се равнява на минимум около 3600 калории на ден.
>> Протеин. Консумацията на протеини е от първостепенно значение за натрупването на мускули на ръцете или където и да е по този въпрос. Протеинът е най-важното хранително вещество за културиста, тъй като мускулите буквално се изграждат от отделни аминокиселини. Когато ядете пържола или пилешки гърди, вие ядете мускули, които тялото ви се разпада на по-малки протеинови вериги и накрая до отделни аминокиселини. След това те пътуват до мускулите ви, където са съединени като тухли, за да изградят мускулите ви.
За да осигурите растеж на ръката, ще ви трябват минимум 1 грам и до около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За 180-килограмовия културист това излиза на около 180-270 грама протеин дневно. Добрите източници включват не само животински мускулни тъкани като постно говеждо, пилешко и пуешко гърди, но също така и рибни и млечни източници, включително нискомаслено извара, нискомаслено сирене и нискомаслено кисело мляко. Консумирането на суроватъчен протеин непосредствено преди и след вашите тренировки също ще постави педала към метала за растеж на ръката.
>> Въглехидрати. Докато протеинът е от съществено значение за мускулния растеж, въглехидратите осигуряват енергията, която подхранва вашите тренировки. Ако искате масивни оръжия, трябва да сте сигурни, че са пълни с мускулен гликоген, съхранената във тялото форма на въглехидрати. Гликогенът е важен не само за подхранване на интензивните тренировки, които ще правите като част от тази програма с висока интензивност на ръцете, но буквално поддържа мускулите ви пълни, защото изтегля вода в мускулната тъкан.
За да сте сигурни, че максимизирате нивата на мускулния гликоген, приемайте поне 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Това са най-малко 360 грама въглехидрати дневно за 180-килограмовите. По-голямата част от тези въглехидрати трябва да бъдат от бавносмилаемия сорт като овесени ядки, пълнозърнести храни, сладки картофи и плодове и зеленчуци, които ще допълнят нивата на мускулния гликоген, без да добавят телесни мазнини. Единственият път, когато не искате бавно усвоими въглехидрати, е с вашата храна (и) след тренировка. Вместо това трябва да консумирате бързо смилаеми въглехидрати като бял хляб, обикновени гевреци, сладкиши с бял ориз или спортна напитка, която може да бъде изтеглена в изчерпани с гликоген мускулни клетки, докато добавяте инсулин.
>> Мазнини. Едно често срещано, но важно погрешно схващане е идеята, че за да качите мускулна маса и да намалите до минимум телесните мазнини, трябва да поддържате ниския прием на мазнини. Не правете тази грешка. Нуждаете се от хранителни мазнини, особено здравословни омега-3 мазнини и мононенаситени мазнини, защото те са важни за поддържане на нивата на тестостерон, критичен хормон, пряко свързан с мускулния растеж. Здравословните мазнини също са важни за подпомагане на възстановяването на ставите, което е от решаващо значение при тренировки с големи натоварвания и интензивност.
Възпалените стави и ниските нива на тестостерон ще ви поставят в бавна линия на мускулен растеж, така че не забравяйте да си набавяте много здравословни мазнини от източници като мазна риба (сьомга и пъстърва), ядки, зехтин, авокадо и фъстъчено масло. Трябва да консумирате 0,5-0,7 грама мазнини на килограм телесно тегло (90-125 грама за 180-килограмовия мъж) всеки ден.
МЕСЕЦ 2
След първите четири седмици на този план, преоценете диетата и напредъка си. Извадете рулетката и отговорете на тези два въпроса:
1) Увеличавали ли сте ръцете си с размер поне с половин инч, когато сте сгънати? 2) Измерването на талията ви е останало същото или намалено?
Ако отговорът е „да“ и на двата въпроса, поддържайте диетата за месец 1 до края на програмата. Ако сте отговорили „да“ на въпрос 1, но „не“ на въпрос 2, намалете калориите, като намалите малко въглехидрати и мазнини. В този случай следвайте месец 2/план А през последните четири седмици. Тази алтернативна хранителна програма намалява до около 17 калории на килограм телесно тегло на ден (или около 3000 калории за 180 килограма, намаление от около 600 калории дневно). Важно е да поддържате приема на протеини доста стабилен, но вместо това да пуснете въглехидрати до около 1,7 грама на килограм телесно тегло (или малко над 300 грама за 180-килограмово тегло) и да намалите хранителните мазнини до около 0,4 грама на килограм телесно тегло (или около 75 грама на ден за 180 паунда).
Ако сте отговорили с „не“ на въпрос 1, но с „да“ на въпрос 2, трябва леко да увеличите калориите си. В този случай следвайте месец 2/план Б през последните четири седмици. Този диетичен план увеличава калориите до около 22 на килограм телесно тегло дневно (това е около 4000 калории всеки ден за 180-килограмовите), което се постига чрез поддържане на протеини и мазнини доста стабилни, но повишаване на въглехидратите до около 2,5 грама на килограм телесно тегло (около 450 грама на ден за 180 паунда).
Дано не отговорите с „не“ и на двата въпроса. Ако все пак го направите, трябва да намалите донякъде калориите си и честно да анализирате как следвате хранителната и тренировъчната част на програмата. Следвайте месец 2/план А, както и плана за добавки за месец 2, а след това удвоете усилията си за тренировка, като се уверите, че удряте фитнеса с пълна интензивност, особено в дните с ръце. Спазвайте плановете за диета и добавки към T-отклоняване от курса не е начин да следвате пътна карта.
ОГРОМНИ ДОБАВКИ ОРЪЖИЕ
ЗА ДА СЕ УБЕДИТЕ, ЧЕ ПОЛУЧАВАТЕ ХРАНИТЕЛНИТЕ МЕТА, КОИТО ТРЯБВА ДА ПОЛУЧИТЕ В АВТОМАНА ЗА РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ, ВКЛЮЧЕТЕ ТЕЗИ ДОБАВКИ ВСЕКИ МЕСЕЦ
МЕСЕЦ 1: Започнете с тези основи, за да увеличите ръста на ръката през първия месец.
>> Суроватъчен протеин: Вземете непосредствено преди и след тренировки, за да доставите бързо аминокиселинни градивни елементи в мускулите си, за да увеличите максимално растежа. Целите храни няма да го нарежат тук, защото се усвояват по-бавно. Суроватъчният протеин на прах е един от най-висококачествените протеини, които можете да намерите, и най-бързо смилаемият протеин, който можете да получите. Отидете с 20 грама (около 1 лъжичка) в рамките на 30-минутния прозорец преди вашата тренировка и 40 грама (около две лъжички) в рамките на 30-минутния прозорец веднага след това. Използването на 1-2 лъжички също прави чудесна закуска между храненията.
>> Казеин протеин: Докато суроватъчният протеин се смила бързо, казеинът не - особено добре, когато трябва да прекарате много часове, без да ядете. Въпреки че ядете 7-8 малки хранения на ден с тази диета, вие все още оставате без храна, когато спите. Всъщност тя е толкова дълга, че тялото ви разгражда мускулните ви влакна през нощта, за да захранва мозъка и останалата част от нервната ви система. Приемането на протеинов шейк с казеин (изварата ще има подобен ефект) преди лягане осигурява на тялото ви аминокиселини, които да се използват като гориво, което предотвратява разграждането на мускулите. Аминокиселините, които не се използват за гориво, отиват в мускулите ви, за да насърчат растежа, докато спите. Отидете с 20-40 грама казеинов протеин (1-2 лъжички), смесен с вода (не сок) непосредствено преди лягане.
>> Креатин: И преди сте чували, че креатинът увеличава мускулната маса и сила, но може да не осъзнаете, че действа по множество механизми. Креатинът изтегля повече вода в мускулните клетки, което ги прави много по-пълни. Ново изследване показва, че може също да засили производството на критични фактори на растежа, които пряко стимулират растежа на мускулите. Вземете 3-5 грама с вашите шейкове преди и след тренировка, както и една доза със закуска в дните на почивка.
>> Аргинин: Тази аминокиселина е основният компонент в усилвателите на азотен оксид (NO), тъй като тя лесно се превръща в тялото в NO. Приемът на NO бустер, който осигурява поне 3 грама аргинин 30-60 минути преди тренировки без храна, ще увеличи нивата на NO и притока на кръв към мускулите. Това засилва мускулната ви помпа, правейки ръцете ви по-пълни, както и доставяйки повече хранителни вещества, хормони и кислород на мускулите ви, като им дава повече енергия по време на вашата тренировка и подпомага възстановяването и растежа след това. Приемането на доза преди закуска ще помогне да се запазят нивата на NO през деня. Друга доза през нощта може да повиши нивата на хормона на растежа. НЕ бустерът с кофеин сутрин е чудесен избор; същата комбинация също работи добре преди тренировка. Потърсете добавка с аргинин без добавен кофеин преди лягане, като изправен L-аргинин, и опитайте за 5-9 грама.
>> Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): Тази група аминокиселини включва левцин, изолевцин и валин. От трите левцинът изглежда най-критичен - изследванията заключават, че той може да стимулира протеиновия синтез (процесът, при който мускулните клетки изграждат мускулен протеин и следователно растеж). И все пак трите работят още по-добре заедно, за да осигурят множество ползи: Те допълнително стимулират синтеза на протеини, стимулирайки мускулния растеж и ускорявайки освобождаването на инсулин. Този анаболен хормон стимулира мускулния растеж и задвижва хранителни вещества като аминокиселини, глюкоза (за възстановяване на мускулния гликоген след тренировки) и креатин в мускулните клетки. Приемът на BCAA след тренировка притъпява нивата на кортизол, катаболен хормон, който блокира анаболните ефекти на тестостерона и води до повишено разграждане на мускулите. Отидете с 3-5 грама BCAA със закуска и с вашите шейкове преди и след тренировка.
МЕСЕЦ 2: Време е да го вдигнете с режима на добавки. Променете дозировката на вашите добавки за месец 1, както следва, и добавете две специални добавки, за да увеличите максимално ефекта на изграждане на мускулите.
>> Суроватъчен протеин: Продължете да използвате суроватка преди и след тренировка, както и закуска между храненията.
>> Казеин: Придържайте с 1-2 лъжички казеин преди лягане. Ако ръцете ви не растат толкова бързо, колкото бихте искали след един месец, помислете дали да не добавите по една лъжичка казеин към шейка след тренировка, така че да вземате по една лъжичка суроватка и казеин вместо две лъжички суроватка. Едно проучване установи, че субектите, които са приемали суроватка плюс казеинов протеин след тренировки, са натрупали повече мускули от тези, които са използвали само суроватъчен протеин в своите шейкове след тренировка.
>> Аргинин: Използвайте същата доза за месец 2, освен ако растежът на ръката ви не е бавен. Ако е така, помислете за увеличаване на всяка доза над 5 грама.
>> BCAA: През тези последни четири седмици увеличете всяка доза BCAA до 5-10 грама.
>> Бета-екдистерон: Тази растителна фитохимикал е мощна анаболна добавка, която значително засилва синтеза на протеини. Приемането му през последните четири седмици от програмата Big Arms може да ви осигури допълнителен размер на разтягане на кожата върху вашите би и три. За да бъде бета-екдистеронът ефективен за мускулния растеж, трябва да приемате достатъчно висока доза няколко пъти дневно: около 100 mg 3-6 пъти на ден с храна.
>> Форсколин: Това е активен компонент на растителния coleus forskohlii, който може едновременно да засили изгарянето на мазнини и да увеличи нивата на тестостерон. Изследванията показват, че форсколинът активира ензима аденилат циклаза, който след това задейства множество процеси в организма, като загуба на мазнини и производство на тестостерон. Всъщност скорошно проучване показа, че субектите, приемащи форсколин в продължение на 12 седмици, значително намаляват телесните мазнини и повишават нивата на Т. Приемането на добавка coleus forskohlii, стандартизирана за 20-50 mg форсколин 2-3 пъти на ден, може да осигури двоен ефект - повишаване на нивата на тестостерон за подпомагане растежа на ръката и увеличаване на загубата на мазнини, за да поддържате ръцете си големи и изсечени. M&F
- Бременна с многократни нужди Хранене и фитнес BabyCenter
- Май Nutrition Challenge Четири барел CrossFit Четири барел Фитнес
- Рони Колман; s 6 правила за получаване на накъсана мускулатура; Фитнес
- Диета на MiaDNA; Хранителни упражнения; Фитнес пакет
- Хранене при възстановяване Мускулно дисморфично разстройство Хранене при възстановяване