въглехидрати

Колоезденето с въглехидрати е диетичен инструмент, който по същество използва подход на гладно и хранене; той обаче е уникален с това, че се фокусира специално върху приема на въглехидрати, а не върху който и да е друг макронутриент.

Той използва дълги периоди на ограничаване на въглехидратите, съчетани с кратки прозорци на препращане на въглехидрати (известни още като дози).

Теорията зад тази диета е подобна на другите диети, които манипулират диетичните въглехидрати, тъй като те се опитват да използват инсулиновата сигнализация, за да увеличат максимално загубата на мазнини.

Колоезденето с въглехидрати възприема различен подход от другите диети като кетогенната диета или други диети с ниско съдържание на въглехидрати, като включва периоди на висок прием на въглехидрати.

Колоезденето с въглехидрати се нарича още циклична кетогенна диета, тъй като използва периоди на кетоза, за които се твърди, че имат някои ползи за здравето.

История на колоезденето с въглехидрати

От това, което можем да съберем колоезденето на въглехидрати, както се смята в момента, се смята, че е създадено и внедрено от Франко Карлото в края на 80-те или началото на 90-те години. Това беше риф от както идеите за диета с високо съдържание на въглехидрати, които проникнаха в бодибилдинг сцената, така и диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които започнаха да придобиват популярност в някои от диетичните среди.

Това беше първият опит да се съчетаят няколко идеи в една диета, която може да се възползва от предимствата на различните диетични подходи, прилагани по време на Златната ера на културизма. Съвсем наскоро тя е препакетирана в съвременните диети Carb Nite и Carb Backloading.

Общ преглед на компонентите и основните принципи на колоездене с въглехидрати

Колоезденето с въглехидрати (AKA цикличната кетогенна диета) обикновено предписва 5-6 дни много нисък прием на въглехидрати, обикновено по-малко от 50 грама на ден. На 6-ия или 7-ия ден има ден на въглехидрати, при който приемът на въглехидрати увеличава до 450-600 грама въглехидрати, като същевременно поддържа приема на мазнини невероятно нисък.

Целта на препоръчаното хранене е да напълни нивата на мускулен гликоген, да „възстанови“ някои потенциални регулации на хормоните, които са засегнати по време на диета и ограничаване на въглехидратите (напр. Хормон на щитовидната жлеза), и да помогне с психическия аспект на ограничаването на храната до значителна степен.

Тези препоръчани периоди са критични аспекти на диетата и са това, което я отличава както на практика, така и на теория от кетогенната диета. Те са проектирани така, че да позволяват периоди на добре подхранване от гледна точка на въглехидратите, за да позволят няколко дни тренировки с висока интензивност и голям обем.

На практика това прави много по-добър подход за рязане или периоди на загуба на мазнини за хора с голям обем на тренировка.

Време/честота на хранене

Както канонично се смята, въглехидратното колоездене не предписва строго време или честота на хранене. Някои вариации на колоездене на въглехидрати, като Carb Nite или Carb Backloading предполагат дефинирани прозорци на консумация на ежедневните ви въглехидрати, особено вечер.

Тези аспекти на колоезденето на въглехидрати не са тествани или доказани в научната литература и понастоящем остават „bro-lore“.

Ограничения/ограничения

Колоезденето с въглехидрати ограничава макронутриентите (известни още като количеството) от вашата диета, но не и качеството. В продължение на 5-6 дни в седмицата човек трябва да поддържа приема на въглехидрати невероятно нисък, обикновено по-малко от 50 грама на ден. На 6-ия или 7-мия ден човек трябва да яде 450-600 грама въглехидрати и да поддържа приема на мазнини доста нисък.

Тъй като колоезденето с въглехидрати обикновено е „макро-базирана“ диета, то често се наслоява върху парадигмата „Ако това отговаря на вашите макроси“ или „Гъвкава диета“. Като такова, колоезденето на въглехидрати обикновено не ограничава качеството на храната и обикновено не предписва списъци с храни „не яжте“.

Включва ли фази?

Колоезденето с въглехидрати по същество включва две фази:

  1. Фазата с ниско съдържание на въглехидрати
  2. Фазата на подаване.

Фазите могат да се различават от човек на човек в зависимост от индивидуалната му ситуация. За някои индивиди съотношението им с ниско съдържание на въглехидрати/рефериран ден изглежда като 5: 1 или 6: 1, докато други индивиди с по-висок обем на обучение могат да изберат съотношение 4: 1 или 3: 1.

За кого е най-подходящ?

Колоезденето с въглехидрати е най-подходящо за хора, които се опитват да контролират приема на калории и се наслаждават на диетичен подход с ниско съдържание на въглехидрати, но които също искат да могат да тренират на по-високо ниво. Обикновено кетогенните диети намаляват тренировъчния капацитет и способността за възстановяване на индивида.

Колоезденето с въглехидрати позволява няколкодневни прозорци с високи нива на мускулен гликоген, за да се максимизират тренировките и възстановяването, които обикновено не са достъпни за хората, използващи кетогенна диета.

Колко лесно е да се следва?

В много отношения, колоезденето на въглехидрати е „по-лесна за следване“ версия на кетогенната диета. Колоезденето с въглехидрати позволява психическа почивка от ограничаване на въглехидратите и позволява дни с по-висок прием на калории, за да помогне за ограничаване на някои от проблемите, които възникват по време на диета.

Освен това той няма строги изисквания за качество на храната и няма строг списък за не ядене. В други отношения може да бъде трудно да се проследи, тъй като изисква големи участъци от намаляване на хранителните въглехидрати, което може да повлияе на ежедневието и социалните събирания.

Препоръчаните дни могат да бъдат непрактични и трудни за изпълнение за някои хора, тъй като 450-600 грама въглехидрати могат да бъдат много храна, която да се консумира за един ден.

Основна вяра зад диетата

Основното вярване зад колоезденето на въглехидрати е, че то съчетава теоретизираните ползи от загубата на мазнини от кетогенната диета, заедно с предимствата на по-високия прием на въглехидрати за обучение и нарастване на мускулите. Това е опитът да се обединят предимствата както на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така и с високо съдържание на въглехидрати.

Докато голяма част от „теорията“, залегнала в основата на диетата, не е била добре проучена в научните среди (известна още като рецензирани проучвания, насочени директно към колоезденето на въглехидрати), тя е добре използвана и добре тествана в културизма, загуба на мазнини, вдигане на тежести, пауърлифтинг, и кръгове за издръжливост.

Научни изследвания и интерпретация на данните

Изчерпателният преглед на базите данни с медицинска наука не показва изследвания, които да отговорят адекватно на предложените ползи от загубата на мазнини, здравето или изграждането на мускулите от колоезденето на въглехидрати.

Въпреки това е вероятно много от ползите от кетогенната диета, като спонтанно ограничаване на калориите, да присъстват в колоезденето на въглехидрати.

Необходими са много повече изследвания за този специфичен начин на хранене.

Заключение

Колоезденето с въглехидрати е по-практичен начин за прилагане на някои от най-ефективните принципи на кетогенната диета при усилено трениращо, реално работещо население.

Той позволява дълги участъци от ограничаване на калориите чрез елиминиране на храни, богати на въглехидрати, като същевременно дава възможност за няколко дни усилени тренировки и може да предотврати продължителното намаляване на съхранението на мускулен гликоген, което се дължи на дългосрочни кетогенни диети.

Тази диета може да бъде успешен инструмент за културисти или фигури на състезатели, които трябва да губят телесни мазнини, като същевременно имат няколко висококачествени тренировки на седмица.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.