Обичате тази рецепта? Извикайте го от покривите!

Добре, мога ли да бъда честен и да кажа, че този 7-дневен план за кето меню е много по-труден, отколкото си мислех, че ще бъде. (Ако нямате представа за какво говоря, можете да се хванете, като прочетете 3-дневния кето кикстарт пост.) Сигурен съм, че това е просто моята неопитност и ще стане по-лесно след кривата на обучение, но запазването на въглехидрати под 20g, което го прави бюджетен, не прекарва много време за готвене, намиране на начини за пренасочване на остатъци и т.н. отнема време!

Тази първа версия ще бъде във формат на списък, защото просто още нямах време да разбера други опции. В бъдеще ще бъде или в табличен формат с връзки, в PDF файл за изтегляне, нещо по-удобно за потребителя от това. Но това имам тази седмица, тъй като имах само 2 дни, за да разбера досега!

Ако искате да го отпечатате, предлагам засега да изрежете и поставите в документ с думи. Надяваме се, че бъдещите планове за меню с ниско съдържание на въглехидрати ще бъдат по-лесни за ползване (и ще бъдат публикувани всяка събота.)

АКТУАЛИЗАЦИЯ: Изтеглете копие от плана за хранене от тази седмица, което можете да отпечатате тук!

първа

Поддържах калориите около 1600 на ден, давам или приемам, и въглехидратите под 20g (очевидно). Също така публикувах ежедневни суми за хранене, както и информация за храненето за всеки елемент. По този начин, ако трябва да направите замествания, можете да разберете как това ще повлияе на дневната ви статистика и все пак да го държите под 20 g нетни въглехидрати. Може да откриете, че не се нуждаете от почти толкова храна, колкото изисква този план - коригирайте порциите и закуските, за да отговорите на вашите собствени нужди.

Говорейки за замествания, време е за трудна любов. Мразите авокадото? Заместете бадемите. Алергични към ядки? Яжте нишка сирене. Независимо дали използвате тези планове за меню като обща насока или ги следвате докрай (или изобщо не), това зависи изцяло от вас.

МОЛЯ, не ми изпращайте имейл с питане колко въглехидрати би добавил към деня ви, ако замените една закуска или ястие от друг ден в плана. Ето защо отделих време, за да поставя информацията за хранителните стойности за всеки елемент, така че да можете да разберете това сами. Може да се наложи да направите някаква математика за собствените си замествания - не ме молете да го правя вместо вас, или ще се развихря.

Имате буквално хиляди от вас, всеки със своите лични диетични, времеви и бюджетни изисквания, така че просто не е възможно да правя идеалното меню за вашите идеални обстоятелства всяка седмица. Правя всичко по силите си, за да направя плановете от менюто лесни за изпълнение, да не нарушавам времето на банката или пари и да се надявам да бъде вкусно и удовлетворяващо - затова, моля, опитайте се да бъдете гъвкави и разумни с очакванията си всяка седмица.

Например, ако мразите карфиол, моля, не ми изпращайте имейл, за да ме попитате дали имам други предложения за вас в този конкретен ден. Никой (конкретно аз) не разполага с време за това. Не искам да звуча грубо, но просто не мога да държа ръката ви през всяко едно решение, което ще трябва да вземете за това какво да ядете всеки ден. Доста трудно се справям със собствените си!

И за любовта към всичко, което е прилично, НИКОГА, НИКОГА не ми изпращайте имейл, казвайки, че вашият кето калкулатор казва, че трябва да ядете 141,7 калории и 9,2 грама мазнини повече от менюто ми за деня, за което се изисква - и след това ме попитайте какво трябва Яжте! НЕ МОГА ДА БЪДА ОТГОВОРЕН ЗА МРАЧЛИВИЯ РЕАКЦИЯ, КОЙТО ВЕРОЯТНО ЩЕ СЕ ПОКАЗА ВЪВ ВХОДЯЩАТА СИ РЕЗУЛТАТ. (Не ми харесва, когато гласът ми звучи така.) ? ? ?

Време е да се образовате и да си сложите шапки за мислене, ако още не сте го направили. Много искам да успеете (наистина го правя!) И съм тук, за да помогна, но има ограничение колко време мога да отделя за това. Като се има предвид това, ако имате законни въпроси, искания или предложения за бъдещи планове за менюта (твърде много разнообразие/готвене, недостатъчно? И т.н.) и как да ги подобрите - моля не се колебайте да ги оставите в коментарите! И ако забележите някъде грешка, моля, уведомете ме, за да мога да я поправя.

Също така в коментарите, моля, информирайте ни всяка седмица за това как се справяте - чувствате се чудесно? Жалък? Загубихте един тон тегло? Нито един? ИСКАМЕ ДА ЧУЕМ ЗА ТОВА! Надявам се, че можем да се поздравяваме или утешаваме взаимно за невероятния ни напредък (или липсата му) всяка седмица. Всъщност с нетърпение очаквам тази част.

И накрая, за напомняне, ако все още не сте получили кетостикса си, трябва да поръчате някои или да стигнете до Вашия Walmart или аптека - те не са скъпи и е хубаво да имате потвърждение, че сте в кетоза, след като започнете!

Добре, следващото публикувам плана на менюто, по-долу ще намерите списък за пазаруване и накрая бележки относно предложената подготовка.

Този план за хранене и списък за пазаруване е предназначен за един човек.

(Общо: 1650 калории, 132 g мазнини, 14 g нетни въглехидрати, 88 g протеин)

Закуска:

3 инча квадрат, колбас и спанак Frittata (206 калории, 16 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 12 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

1/2 хасово авокадо с олекотена сол и черен пипер (114 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Обяд

1/2 чаша проста яйчена салата (166 калории, 14g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 10g протеин)
4 листа маруля Romaine (4 калории, 0g мазнини, 0g нетни въглехидрати, 0g протеин)
2 филийки варен бекон (92 калории, 7 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)

Лека закуска

24 сурови бадема (166 калории, 15 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)

Вечеря

6 унции пилешко месо (276 калории, 11 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 42 g протеин)
3/4 чаша лек карфиолов гратин (215 калории, 19 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
2 чаши нарязана маруля ромен (16 калории, 0g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 1g протеин)
2 супени лъжици дресинг за салата Цезар (без захар) (170 калории, 18 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Десерт

2 квадрата Lindt 90% шоколад (105 калории, 9 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

(Общо: 1636 калории, 126 g мазнини, 18,5 g нетни въглехидрати, 88 g протеин)

Закуска:

3 инча квадрат, колбас и спанак Frittata (206 калории, 16 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 12 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

5 пръчки целина с 2 супени лъжици бадемово масло (200 калории, 16 g мазнини, 2,5 g нетни въглехидрати, 7 g протеин)

Обяд

2 чаши нарязана маруля ромен (16 калории, 0g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 1g протеин)
2 супени лъжици дресинг за салата Цезар (без захар) (170 калории, 18 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)
1 чаша нарязано остатъчно пиле (276 калории, 11 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 42 g протеин)

Лека закуска

1/2 хасово авокадо с олекотена сол и черен пипер (114 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Вечеря

1 италианска наденица, варена и нарязана (230 калории, 18 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 13 g протеин)
1 чаша варени броколи (55 калории, 0 g мазнини, 6 g нетни въглехидрати, 4 g протеин)
1 супена лъжица масло (102 калории, 12 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)
2 супени лъжици настърган пармезан (42 калории, 3 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 4 g протеин)

Десерт

2 квадрата Lindt 90% шоколад (105 калории, 9 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

(Общо: 1512 калории, 119g мазнини, 18g нетни въглехидрати, 78g протеин)

Закуска:

2 палачинки с крема сирене (172 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 8 g протеин)
2 бр варен бекон (92 калории, 7 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

Сирене 2 струни (160 калории, 12g мазнини, 2g нетни въглехидрати, 16g протеин)

Обяд

1 италианска наденица, варена и нарязана (230 калории, 18 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 13 g протеин)
3/4 чаша лек карфиолов гратин (215 калории, 19 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)

Лека закуска

1 чаша костен бульон (50 калории, 1 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Вечеря

1 1/2 чаша запеканка за спагети от чили (284 калории, 20 г мазнини, 6 г нетни въглехидрати, 23 г протеин)
2 чаши суров бебешки спанак (14 калории, 0 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 2 g протеин)
1 супена лъжица дресинг за ранчо (без захар) (70 калории, 7 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Десерт

2 квадрата Lindt 90% шоколад (105 калории, 9 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

(Общо: 1386 калории, 112 g мазнини, 19,5 g нетни въглехидрати, 69 g протеин)

Закуска:

3 инча квадрат, колбас и спанак Frittata (206 калории, 16 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 12 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

1/2 хасово авокадо с олекотена сол и черен пипер (114 калории, 11 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Обяд

1 1/2 чаша запеканка за спагети от чили (284 калории, 20 г мазнини, 6 г нетни въглехидрати, 23 г протеин)

Лека закуска

1 чаша костен бульон (50 калории, 1 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Вечеря

1/2 чаша салата с паста „Anti“ (102 калории, 8 g мазнини, 4 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)
4 кюфтета от сушени домати и фета (356 калории, 32 g мазнини, 2,5 g нетни въглехидрати, 24 g протеин)
2 чаши суров бебешки спанак (14 калории, 0 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 2 g протеин)
1 супена лъжица италиански дресинг (без захар) (35 калории, 3 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Десерт

2 квадрата Lindt 90% шоколад (105 калории, 9 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

(Общо: 1649 калории, 132g мазнини, 18.5g нетни въглехидрати, 81g протеин)

Закуска:

2 палачинки с крема сирене (172 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 8 g протеин)
2 бр варен бекон (92 калории, 7 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

1 чаша костен бульон (50 калории, 1 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Обяд

1/2 чаша салата с паста „Anti“ (102 калории, 8 g мазнини, 4 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)
4 кюфтета от сушени домати и фета (356 калории, 32 g мазнини, 2,5 g нетни въглехидрати, 24 g протеин)

Лека закуска

5 пръчки целина с 2 супени лъжици бадемово масло (200 калории, 16 g мазнини, 2,5 g нетни въглехидрати, 7 g протеин)

Вечеря

1 чаша кубинско печено гърне (стил салата) (271 калории, 19g мазнини, 2g нетни въглехидрати, 20g протеин)
2 чаши нарязана маруля ромен (16 калории, 0g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 1g протеин)
2 супени лъжици заквасена сметана (51 калории, 5 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)
1 супена лъжица нарязан кантарион (по избор)
1/4 чаша натрошено сирене чедър (114 калории, 9g мазнини, .5g нетни въглехидрати, 7g протеин)

Десерт

2 квадрата Lindt 90% шоколад (105 калории, 9 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

(Общо: 1604 калории, 122 g мазнини, 19,5 g нетни въглехидрати, 89 g протеин)

Закуска:

3 яйца (бъркани или пържени) (215 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 19 g протеин)
1 ч. Л. Масло (36 калории, 4 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)
2 бр варен бекон (92 калории, 7 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

24 сурови бадема (166 калории, 15 g мазнини, 2 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)

Обяд

1 чаша кубинско печено гърне (стил салата) (271 калории, 19g мазнини, 2g нетни въглехидрати, 20g протеин)
2 чаши нарязана маруля ромен (16 калории, 0g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 1g протеин)
2 супени лъжици заквасена сметана (51 калории, 5 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)
1 супена лъжица нарязан кантарион (по избор)
1/4 чаша натрошено сирене чедър (114 калории, 9g мазнини, .5g нетни въглехидрати, 7g протеин)

Лека закуска

1 чаша костен бульон (50 калории, 1 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Вечеря

1 1/2 чаша запеканка за спагети от чили (284 калории, 20 г мазнини, 6 г нетни въглехидрати, 23 г протеин)
2 чаши суров бебешки спанак (14 калории, 0 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 2 g протеин)
1 супена лъжица дресинг за ранчо (без захар) (70 калории, 7 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Десерт

2 квадрата Lindt 90% шоколад (105 калории, 9 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

(Общо: 1609 калории, 128 g мазнини, 18 g нетни въглехидрати, 90 g протеин)

Закуска:

2 палачинки с крема сирене (172 калории, 14 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 8 g протеин)
2 бр варен бекон (92 калории, 7 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 6 g протеин)
Кафе с 2 супени лъжици тежка сметана (120 калории, 12 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 0 g протеин)

Лека закуска

Сирене 2 струни (160 калории, 12g мазнини, 2g нетни въглехидрати, 16g протеин)

Обяд

1/2 чаша салата с паста „Anti“ (102 калории, 8 g мазнини, 4 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)
4 кюфтета от сушени домати и фета (356 калории, 32 g мазнини, 2,5 g нетни въглехидрати, 24 g протеин)

Лека закуска

1 чаша костен бульон (50 калории, 1 g мазнини, 0 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)

Вечеря

1 чаша кубинско печено гърне (стил салата) (271 калории, 19g мазнини, 2g нетни въглехидрати, 20g протеин)
2 чаши нарязана маруля ромен (16 калории, 0g мазнини, 1g нетни въглехидрати, 1g протеин)
2 супени лъжици заквасена сметана (51 калории, 5 g мазнини, 1 g нетни въглехидрати, 1 g протеин)
1 супена лъжица нарязан кантарион (по избор)
1/4 чаша натрошено сирене чедър (114 калории, 9g мазнини, .5g нетни въглехидрати, 7g протеин)

Десерт

2 квадрата Lindt 90% шоколад (105 калории, 9 g мазнини, 3 g нетни въглехидрати, 3 g протеин)

Забележка: Може да откриете, че трябва да направите много покупки тази седмица за килера и списъка за пазаруване. Моля, бъдете сигурни, че плановете за меню за бъдещи седмици ще бъдат създадени с оглед на тези и ще ги използват.

Проверете вашата килера за ...

Земен кимион
смлян кориандър
чесън на прах
лук на прах
сушен риган
смляна канела
смляно индийско орехче
подсладител без захар по избор (спленда, стевия, отклонение и др.)
сушени люспи от лук
ябълков оцет
италиански дресинг без захар
превръзка за ранчо без захар
дресинг за цезар без захар
бадемово масло без захар
сурови бадеми
дижонска горчица
майонеза (без захар)
лимонов сок
сушени домати (сухи или в масло)
маслини от каламата, без костилки
скилидки пресен чесън
балсамов оцет
екстра върджин зехтин
сушена мащерка
бадемово брашно
консервирани чипоти в сос adobo

Продуцирайте

2 пресни домата
1 червена или жълта чушка
2 пакета сърца от маруля ромен
1 опаковка/торба от бебешки спанак (6 чаши или повече)
2 хас авокадо
1 връзка целина
2 глави карфиол (или 6 чаши общо замразени цветчета)
1 голяма тиква от спагети
1 малка глава радикио
1 връзка пресен босилек

Млечни

8oz заквасена сметана
16oz сирене чедър
8 унции крема сирене
3 дузини яйца
4 унции сирене фета
1/2 галон неподсладено бадемово мляко
16oz тежък крем
Опаковка от 8oz сирене
Опаковка от 8oz пипер сирене филийки
1/2 lb осолено масло
4 унции пармезан, настърган

Хранителни стоки

8 унция буркан салса верде
4 унции консервиран нарязан зелен чили
2 бара линд 90% шоколад
олекотена сол (наполовина калий, наполовина натрий)
1 кутия артишок сърца във вода
8 унция буркан салса на домати (без захар)

2,5 - 3 lb печено чук без кости
12oz руло наденица за закуска (без захар)
1 пилешко месо (или изпечете сами)
1lb пакет италиански свинска наденица връзки
1 фунт смляна пуйка
1lb говеждо месо
1 lb бекон без захар

Замразени

Опаковка от 10 унции замразен спанак
Опаковка от 10 унции замразени цветя от броколи

Забележки: В зависимост от графика ви може да ви е по-лесно да направите всичко през уикенда и да претопляте през цялата седмица - в този случай всички тези ястия се претоплят добре. В противен случай можете да изберете да приготвяте някои от ястията през уикенда, а други според нуждите през цялата седмица - това зависи изцяло от вас.

  1. Извадете цялото месо от пилешкото ви питие и го поставете в контейнер за по-късно. Сварете пилешкия труп с зърна черен пипер и около галон вода и оставете да къкри в продължение на 4 часа (или повече), за да приготвите костния си бульон. Може да се наложи да добавите малко повече вода, тъй като тя намалява. В крайна сметка трябва да получите 5 - 6 чаши концентриран бульон, след като прецедите твърдите вещества. Добавете сол и олекотена сол (за калий) в края по ваше предпочитание. Съхранявайте в хладилника за седмицата или замразете.
  2. Сглобете и изпечете колбасите, спанака и фетата Frittata и нарежете на четири инчови квадратчета за седмицата. Допълнителни порции могат да бъдат замразени.
  3. Направете вашия лесен карфиолов гратин и го охладете. Допълнителни порции могат да бъдат замразени.
  4. Сглобете и изпечете вашите гювечета за спагели от чили и охладете. Допълнителни порции могат да бъдат замразени.
  5. Направете 2 партиди от палачинките с крема сирене и охладете. Загрейте за 30 секунди в микровълнова печка, ако желаете.
  6. Гответе целия килограм бекон и съхранявайте в хладилника, докато е необходимо. Микровълнова печка около 20 секунди преди ядене.
  7. Сглобете салата против паста и разделете на порции 1/2 чаша. Означава да се яде студено или при стайна температура.
  8. Сглобете и гответе кюфтетата от разфасов домат и фета. (НЕ ЯДЕТЕ ИХ ВСИЧКИ) Допълнителните порции може да бъдат замразени.
  9. Гответе кубинското печено гърне и отделете порции за седмицата. Замразете допълнителните порции.

Ето го. Първа седмица надолу. Знам, че е тромаво, но ще работя върху това да го направя по-удобен за потребителите през следващата седмица. Очакваме с нетърпение как се справяте досега! Знам, че някои от вас все още не са започнали, така че ще се радвам да чуя за вашия напредък следващата седмица!

Започнах в четвъртък и до момента съм с 2 кг и съм в стабилна кетоза и отне само ден и половина! Ето защо обичам кетостикс и възможността лесно да проверявам кетозата, когато пожелая - това е чудесен мотиватор, когато тепърва започваш.

Все още има главоболие, но много по-малко, отколкото очаквах, което е хубав бонус! Досега съм пил ТОНИ вода и мисля, че това помага за детоксикацията. Надяваме се, че ще съобщя значителен напредък до събота! Приятна седмица.

Готово за втора седмица. ДА ГО НАПРАВИМ!

За да получите повече страхотни кето рецепти за всеки сезон, изтеглете моя супер пакет от ПЕТ електронни книги само за $ 19,99!