Експертите по висококачествено хранене препоръчват спиране на всички станции за хидратация за бързо зареждане на спортна напитка за попълване на гликогена, който се изгаря по време на маратон. iStockphoto скрий надпис

ударим

Експертите по висококачествено хранене препоръчват спиране на всички станции за хидратация за бързо напълване на спортна напитка за попълване на гликогена, който се изгаря по време на маратон.

Елитните бегачи знаят тренировката. Когато бягате маратон, трябва да консумирате допълнителни количества въглехидрати - или от храна, или от енергийни гелове или от енергийни напитки, за да изминете дистанцията.

И ако не зареждате достатъчно? Може да ударите стената по време на голямото събитие, което, повярвайте ми, е доста нещастно.

Стената се включва рязко. Изведнъж краката ви се чувстват като олово. И тогава сте мръсни.

Когато преди години изтичах Чикагския маратон с моята приятелка Моли Андолина, се блъснах в стената близо до границата от 24 мили. И завършващият участък се чувстваше подобен на марш на смъртта. (Благодарение на настояването на Моли, аз прокарах.)

Солта

Защо някои олимпийци се зареждат със салата, вместо с паста

Солта

Някои спортисти отхвърлят високотехнологичното спортно гориво в полза на истинската храна

С мислите си за Бостънския маратон в понеделник трябва да се чудим за какво става въпрос. Какво се случва в тялото, когато маратонци удрят в стената?

„Когато ядете въглехидрати, те се съхраняват предимно в мускулите и черния дроб във форма, наречена гликоген“, обяснява Трент Стелингверф, физиолог по диетология в Канадския спортен институт. Нашите мускули използват този гликоген за енергия. Мислете за него като за високооктаново гориво.

Но тук е търкането. Има само толкова много неща, които можете да съхраните: "около 2000 до 2500 калории [на стойност], в зависимост от размера на тялото ви. И за да преминете през маратон от [26 мили], имате нужда от повече от това", казва Stellingwerff.

Така че, ако останете без гориво - както направих на 24 миля - тялото ви започва да търси други източници на гориво, които не са толкова ефективни за осигуряване на бърза енергия, а именно запасите от мазнини. И това може да ви забави.

Stellingwerff казва, че в допълнение към изчерпването на запасеното гориво, има и друг фактор, който се смята, че допринася за феномена на удряне на стената: спад в кръвната захар.

"Получавате мъгла и няма да стреляте по всички цилиндри", казва той. "Това е двоен удар."

И така, как бихме могли да предотвратим това?

„Искате да стигнете до стартовата линия [в деня на състезанието] с възможно най-много съхранени въглехидрати [като гликоген] в мускулите ви“, казва Stellingwerff.

Той казва, че е научил от собствения си опит като маратонец, че това може да бъде от полза.

Но това не е екстремна промяна. „Не е нужно да полудявате“, казва той. Това означава, че не се нуждаете от купа след купа спагети.

Неговият съвет: Добавете около 150 до 200 допълнителни грама въглехидрати към вашата диета, започвайки няколко дни преди голямото събитие.

Порция Gatorade или друга спортна напитка от 24 унции ви дава около 42 грама въглехидрати. След това можете да получите остатъка от източници на въглехидрати като ориз или тестени изделия - чаша варен бял ориз и чаша варени спагети и двете имат около 30 грама въглехидрати. Той казва, че едно добро правило е, че през последните няколко дни преди състезанието половината от чинията ви за вечеря трябва да се напълни с въглехидрати.

По време на състезанието Stellingwerff препоръчва спиране на всички станции за хидратация за бързо зареждане на спортна напитка. „Вашите мускули могат да започнат да използват този въглехидрат [който пиете].“

И има ли доказателства, че това ще доведе до по-добро представяне? Да. Stellingwerff публикува преглед през 2014 г., който анализира повече от 60 проучвания, които са измерили влиянието на приема на въглехидрати върху ефективността на упражненията.

„Открихме значителна положителна връзка между приема на въглехидрати и ефективността [при дълготрайни събития като маратони]“, казва той.

И има много други изследвания, които също показват това. Друг анализ установи, че натоварването с въглехидрати е свързано с 2-процентно подобрение на производителността.

Сега това може да не звучи много. Но ако сте елитен бегач и се бръснете на няколко минути от времето си за финал, "това е голям скок", казва Stellingwerff.

И, хей, по-голямото предимство на зареждането с въглехидрати може да бъде да намалите шансовете си да ударите стената.