Публикувано на 20 юли 2020 г.

Оценявани април 2020

спортистът

Независимо дали бягате спринтове, плувате на дълги разстояния или вдигате тежести, спортистите изразходват повече енергия от обикновения човек и телата им се нуждаят от допълнителни хранителни вещества, за да се възстановят от интензивна физическа активност. Протеинът играе важна роля в хранителния план на спортиста, тъй като помага за възстановяването и укрепването на мускулната тъкан. Диетите с високо съдържание на протеини са популярни сред спортистите - особено тези, които търсят по-стройна, по-дефинирана физика. Но колко протеин е необходим?

Общ модел на хранене

Докато протеинът е от решаващо значение за изграждането на мускулна маса, повече не е непременно по-добре. Простото ядене на големи количества чист протеин не се равнява на тонизирано тяло.

Когато определяте нуждите от протеини за спортисти, е важно да разгледате цялостната схема на хранене на спортиста. Спортистите, които консумират достатъчно въглехидрати и мазнини, в крайна сметка използват по-малко протеини за енергия от тези, които консумират по-голямо количество протеини. Това означава, че протеинът може да се насочи към изграждане и поддържане на чиста телесна маса. Спортистите трябва да се уверят, че отговарят и на нуждите от въглехидрати и мазнини, а не само от протеини.

Дейност

Мускулният растеж се случва само когато се комбинират упражнения и хранене.

Например, изследванията показват, че времето за прием на протеини играе роля. Яденето на висококачествени протеини (като месо, риба, яйца, млечни продукти или соя) в рамките на два часа след тренировка - самостоятелно или с въглехидрати - подобрява възстановяването и растежа на мускулите.

Продължителността и интензивността на активността също са фактори, що се отнася до нуждите от протеин.

Нуждите от енергия и протеини варират в зависимост от това дали спортистите тренират или се състезават, дали са опитни спортисти, участват ли в тренировки с висока честота или участват в нови тренировъчни програми.

Препоръки

Докато нуждите на спортистите от протеини са по-големи от тези на неспортистите, те не са толкова високи, колкото обикновено се възприемат. Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американският колеж по спортна медицина препоръчват от 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за спортисти, в зависимост от тренировките. Приемът на протеини трябва да бъде разпределен през целия ден и след тренировки.

Необходими ли са прахове и добавки?

Повечето спортисти могат да си набавят препоръчаното количество протеин само чрез храна, без да използват добавки. Протеиновите прахове и добавки са чудесни за удобство, но не са необходими дори за елитни спортни постижения. Например, протеиновите прахове могат да бъдат полезни, когато спортистите се нуждаят от незабавни протеини веднага след тренировка и нямат време за хранене.

Искате ли да научите повече за протеините и спортистите? Консултирайте се с регистриран диетолог-диетолог.

Александра Касперо, MA, RD, е собственик на Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.