С по-голям избор от всякога, използването на правилния протеинов прах в точното време ще изгради чиста мускулна маса по-бързо

трябва

Ако поставяте часовете в стаята за тежести във фитнеса си, вдигате гира след щанга след гиря, съвсем естествено е да очаквате по-големи и по-силни мускули. За съжаление, ако не полагате същите усилия в кухнята, за да сте сигурни, че ядете правилната храна, която да поддържа вашия режим на тренировка, ефектът от упражнението ви може да бъде малко разочароващ.

Под правилната храна имаме предвид протеина, който е от съществено значение за възстановяването и възстановяването на увредените мускули след тежка сесия. Предимствата на протеините не се ограничават само до изграждане на мускули: той се изисква за множество други важни телесни функции и освен това има щастливата способност да ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго, което намалява вероятността да се обърнете към сладки или мазни закуски за запълване на дупка.

Яденето на повече протеини обикновено е нещо, за което хората нямат проблеми да се запишат, защото се съдържа в много вкусни храни. Получаването на сумата, от която се нуждаете, за да издържите тежко натоварване, не винаги е толкова лесно. Ако искате да постигнете 1,4-2g протеин на килограм телесно тегло на ден, което се препоръчва за тези, които се опитват да изграждат мускули, вероятно ще са необходими повече от пилешки гърди за обяд и вечеря и шепа ядки за закуска. Всъщност много повече и това може да бъде толкова скъпо, колкото и досадно да се следи.

Протеиновите шейкове могат да бъдат удобен начин да се уверите, че постигате ежедневните си цели. Те са лесни за направа и бързи за консумация и със сигурност са по-лесни за слизане след дива тренировка, отколкото чиния пържола и яйца.

Но с повече опции за протеинови шейкове, предлагани от всякога, намирането на правилния продукт за правилната ситуация може да обърка. Тук ще разберете всичко, което трябва да знаете за наличните опции, което ви позволява да вземете правилното решение, за да постигнете желаните резултати с минимално време, усилия и разходи.

Имам ли нужда от протеинов прах?

Ако следвате някакъв вид тренировъчна програма, независимо дали се основава на тежести, кардио тренировки или тренировки за издръжливост, тогава имате нужда от повече протеини от настоящата препоръка на правителството на Обединеното кралство от 55 грама на ден. Прахообразният протеин предлага бърз и лесен начин да увеличите дневния си прием. Бързо смилаем протеин като суроватката е особено полезен след тренировка, когато може да не ви се седи да се храните правилно. Казеинът, бавно освобождаващ се протеин, е чудесен вариант преди лягане, тъй като за една нощ захранва мускулно изграждащи аминокиселини в кръвта ви, за да възстанови мускулната тъкан, докато спите.

Винаги е важно да запомните, че уликата е в името „добавка“ - те са предназначени да запълнят хранителните пропуски в пълноценната и разнообразна диета. Получаването на по-голямата част от дневния си хранителен протеин от червено и бяло месо и риба е най-добрият начин, защото вие също ще консумирате повече от основните витамини, минерали и други хранителни вещества, жизненоважни за здравето.

Как да консумирам протеин на прах?

Можете да го пиете с вода, да го смесвате с ароматизирани течности като мляко или кокосова вода и да го смесвате за здравословно плодово смути или дори да го използвате като съставка за готвене - готварските книги на протеин на прах са голям бизнес.

Колко протеин на прах трябва да приемам?

Предложенията за сервиране на повечето протеинови прахове обикновено са около 30 грама и с основателна причина. Изследванията показват, че това е около идеалното количество за възстановяване на щетите, нанесени от тренировка и за започване на синтеза на мускулен протеин, процесът, чрез който се залага нова мускулна тъкан. Изследванията също така показват, че диетата с високо съдържание на протеини също може да помогне за намаляване на нивата на телесни мазнини, така че не само ще станете по-големи и по-силни, но и по-фини.

Кога трябва да приемам протеин на прах?

След тренировка е най-очевидното време за консумация на протеин на прах, защото точно тогава мускулите ви се нуждаят най-много. Пиенето на шейк от суроватъчен протеин, смесен със студена вода или мляко в рамките на 30 минути след приключване на тренировката, ще започне възстановяване чрез заливане на кръвта с аминокиселини, които бързо се пренасят в мускулните клетки, за да станат нова мускулна тъкан.

Протеин на прах може да се приема и по друго време. Смесете топка от любимия си вкус с яйце и банан, след което гответе в тиган, за да приготвите малко протеинова закуска или десертни палачинки. И особено полезно е да се наложи да направите шейк, когато сте навън през целия ден и нямате време да ядете подходящо ястие.

Какво още има в протеиновия прах?

Много протеинови прахове съдържат допълнителни съставки от света на спортното хранене, предназначени да подкрепят или подобрят представянето и възстановяването. Ето ключовите съединения.

  • Креатин: Това органично съединение захранва клетките и е доказано, че подобрява усилията по време на тренировки с висока интензивност, като вдигане на тежести.
  • L-карнитин: Често добавяна към „диетични“ суроватъчни продукти, тази аминокиселина мобилизира мастни киселини от мастните клетки, за да може да се използва за осигуряване на енергия.
  • Ензими: Ензимите или пробиотиците помагат на стомаха ви да разгради специфични съединения за по-добро храносмилане и усвояване на хранителни вещества.

Защо някои суроватъчни протеинови продукти са толкова скъпи?

Изработването на висококачествени и ефективни продукти не е евтино, така че продуктите на някои реномирани марки може да изглеждат доста скъпи. Но, както при висококачествената храна, получавате това, за което плащате. Ако даден продукт изглежда твърде евтин или твърде добър, за да е истина, шансовете са, че е така.

Ами ако спазвам конкретна диета?

Ако сте веган, трябва да намерите не-млечен протеин на прах и за щастие те вече са много лесни за намиране от всякога. Ако сте вегетарианец, повечето протеинови прахове трябва да са подходящи, въпреки че винаги си струва да проверите хранителната информация за всеки продукт. Ако следвате друг специалист или ограничена диета или имате алергии, както при всяка храна, ще трябва да проверите всеки отделен продукт, за да сте сигурни, че е подходящ за консумация.

Големите три протеинови праха

Суроватъчен белтък

Суроватката е течност, останала от млякото, след като е била подсирена и цедена и е страничен продукт от процеса на производство на сирене. Суроватъчният протеин на прах е един от най-популярните продукти за спортно хранене в света поради неговата наличност, цена и ефективност. Веднъж консумирана суроватка се усвоява бързо, а след това се абсорбира от храносмилателната система, така че много бързо попада в кръвта и мускулите ви, инициирайки процеса на възстановяване и възстановяване.

Суроватъчният протеин на прах се предлага в една от четирите форми: концентрат, изолат, хидролизат и естествен. И четирите вида са богати на BCAA, аминокиселините, които са от съществено значение за възстановяването и възстановяването на мускулните увреждания, причинени от тренировка. Някои суроватъчни продукти използват изключително един вид протеин, обикновено по-висококачествен източник на протеин за първокласен продукт или по-нисък тип, за да намалят разходите. Други продукти съдържат различни комбинации от суроватка, както и други източници на протеин, като казеин или соя, отново в зависимост от препоръчаната употреба на продукта или за намаляване на производствените разходи.

Казеин

Казеинът е основният вид протеин, открит в млечните продукти, като съставлява около 80% от съдържанието на протеини в кравето мляко. Докато суроватъчният протеин се абсорбира бързо от тялото ви, което го прави идеалният източник на протеин след тренировка, вие разграждате и смилате казеин много по-бавно, в продължение на много часове, за да осигурите бавно и продължително освобождаване на аминокиселини в кръвта и след това да вашите мускули.

За да подхранвате мускулите си с основните хранителни вещества, от които се нуждаят, за да възстановят и възстановят мускулната тъкан, добавете протеинов шейк с казеин точно преди лягане. Бавно освобождаващото смилане на казеин го прави идеалният източник на протеини да накапва аминокиселини в мускулите през нощта, за да изгради нова чиста мускулна маса по време на сън, докато тялото ви се възстановява от ефектите от тренировките.

Увеличение на теглото

Ако непрекъснато сте се мъчили да добавите мускулни размери, въпреки че сте изпълнявали предизвикателна тренировъчна програма и високо протеинова диета, може да се наложи да помислите за висококалоричен протеин на прах, който също включва значително количество въглехидрати. Известни като печалби на тегло, тези продукти могат да включват множество форми на протеини, както и въглехидрати с бързо и бавно освобождаване, за да увеличат драстично вашата консумация на калории, за да помогнат за изграждането на по-мускулен размер.

Продуктите за повишаване на теглото обикновено се използват от културистите по време на обемна фаза, когато искат да добавят колкото се може повече мускулна маса, дори ако това означава съхраняване на малко допълнителна мазнина, или от сериозни спортисти, които изгарят много калории чрез тренировка и искат да бъдат в дневен калориен дефицит (изгарят повече, отколкото консумират). Ако сте „труден спечелил“ или ектоморф, който винаги се е борил да добави мускулна маса въпреки тренировките и правилното хранене, може да се възползвате от допълнителната енергия, която тези продукти осигуряват, за да гарантирате, че тялото ви винаги е в калориен излишък, така че да има гориво трябва да расте мускулатура.

Други видове протеинов прах

Ако спазвате стриктна диета или имате алергия към млечни продукти, може да помислите за някои алтернативи на веган и хипоалергенен протеин на прах. Ето какво трябва да знаете за най-често срещаните други източници.

Яйчен протеин

Прах, направен от отделяне и дехидратиране на яйчен белтък от жълтъка.

Професионалисти: Той е пълноценен източник на протеини, съдържащ всички основни аминокиселини, както и други витамини и минерали, укрепващи здравето.

Минуси: Това е един от по-скъпите варианти, услугите често са ограничени и не са толкова вкусни. И очевидно може да предизвика реакция, ако имате алергия към яйца.

Соев протеин

Един от шепата растителни източници, съдържащ всички основни аминокиселини, соята се олющва и изсушава в брашно, след което се концентрира или изолира под формата на прах.

Професионалисти: Един от малкото вегетариански източници на пълноценен протеин, а също и портфейл.

Минуси: Изследванията показват, че соята може да повиши нивата на женския полови хормон естроген (който насърчава съхранението на мазнини), а растението често е генетично модифицирано, за да повиши добивите.

Оризов протеин

Оризът е известен като източник на въглехидрати, но кафявият ориз съдържа около 8 g протеин на 100 g, който се изолира и смила на прах.

Професионалисти: Идеален за вегани и тези с алергии към млечни продукти, соя или глутен, съдържа и витамини от група В.

Минуси: Не е пълен източник на протеин, така че ще ви трябват други форми на протеин, за да получите всички основни аминокиселини.

Конопен протеин

Произведен от семената на растението канабис, конопеният протеин придоби популярност като хипоалергенен източник на протеин, който също е с високо съдържание на незаменими мастни киселини.

Професионалисти: Изцяло веган протеин с високо съдържание на фибри, който също е идеален за тези с често срещани хранителни алергии. Ако се притеснявате от THC, психоактивното съединение в канабиса, не бъдете - то липсва в конопения протеин.

Минуси: Бедно е на левцин, една от най-важните аминокиселини за растежа на мускулите.

Грахов протеин

Направен от златно, а не градинско, грахово растение, това е тип протеин със забавено освобождаване, подобен на казеина. И не се притеснявайте, идва без аромат.

Професионалисти: Веган-приятелска алтернатива на нощния казеин за постепенно освобождаване на аминокиселини за една нощ.

Минуси: Това не е пълен източник на протеини, така че не можете да разчитате само на него и може да искате да се смесите с други съставки, за да подобрите вкуса.