Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 27 февруари 2020 г. - Написано от Chris Irvin, MS

много

Кето диетата е известна с това, че е с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини, но е прекалено много протеин, подходящ за кето?

Подходът с ниско съдържание на въглехидрати може да повиши нивата на кетоните ви и да ви помогне да влезете в хранителна кетоза, което е метаболитно състояние, при което изгаряте мазнини (кетони) за енергия вместо за глюкоза.

Това е определящата разлика между кетогенната диета и диетите на Аткинс или други диети с ниско съдържание на въглехидрати, които намаляват някои въглехидрати и не се опитват да ви поставят в кетоза.

Докато контролът върху приема на въглехидрати е от съществено значение за кетото, така също е и мониторингът на приема на протеини.

На кето ще консумирате достатъчно количество протеин - никога по-малко от необходимото. Този макрос е един от най-предизвикателните, за да се забие при стартиране на кето, поради цялата противоречива информация за него.

Протеинът е градивен елемент на живота и необходим компонент на всяка диета. От решаващо значение за [*]:

  • Здравословна мозъчна функция
  • Здраве на кожата, костите и мускулите
  • Изграждане на мускулна маса
  • Възстановяване след тренировки
  • Намаляване на телесните мазнини

Тези предимства насърчават дълголетието, предотвратяват наранявания и стимулират метаболизма ви.

За съжаление, много кетогенни диети се притесняват, че преяждането с протеини може да ги изгони от кетозата.

Много защитници с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини вярват, че излишъкът от протеини може да се превърне в захар в кръвта чрез процес, наречен глюконеогенеза, и да събори нивата на кетоните ви. Но както ще разберете, това е само мит.

Прекалено много протеин кето-приятелски?

Яденето на твърде много протеини е едно от най-големите притеснения за хората, които тепърва започват кетогенната диета.

В крайна сметка тялото произвежда кетони от мазнини, така че трябва да ограничите въглехидратите и протеините до минимум, нали? Не е задължително.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Въглехидратите са единственият макронутриент, който може сериозно да попречи на кетозата, поради което е важно да внимавате за скритите въглехидрати и да намерите границите на въглехидратите, които работят за вас.

От друга страна, яденето на протеин няма да повлияе на нивата на кетоните ви. Можете да ядете богати на мазнини и протеини (за предпочитане мазни разфасовки от месо, хранено с трева) и да останете в кетоза.

Ето защо много хора, които преминават от кето към месоядна диета, нямат проблем да останат в хранителна кетоза.

Но какво ще кажете за глюконеогенезата (GNG)?

GNG е реален и необходим процес, който вече се случва в тялото ви. Това не е враг на кетозата. Всъщност това прави възможна кетозата на първо място.

Изчислете вашите макроси с кето калкулатора

За да разберете колко протеин трябва да ядете с кето за оптимално здраве, изчислете вашите кето макронутриенти с помощта на безплатния калкулатор Perfect Keto macro.

Изненадани ли сте от вашите протеинови резултати? Ето защо яденето на високо съдържание на протеини на кето е полезно.

Митът с високо съдържание на протеини: Не се страхувайте от глюконеогенезата

Има широко разпространено твърдение, че излишъкът от протеини е вреден за кетозата, тъй като причинява глюконеогенеза.

Оттогава този мит е опроверган. Въпреки това има много статии, публикувани онлайн, в които се посочва това невярно твърдение, така че е важно да се разбере как действа GNG върху кетозата.

Глюконеогенезата (GNG) е метаболитен път, който позволява на черния дроб и бъбреците да произвеждат глюкоза от невъглехидратни източници.

Думата глюконеогенеза има три части:

  • Глюкоза: идващи от гръцкия корен glukos - буквално означава „сладко вино“
  • Нео: „Ново“
  • Битие: „Творение“

Помислете за СПГ по този начин: Така тялото ви създава ново сладко вино за тялото ви. Този процес е уникален, тъй като представлява създаването на глюкоза от всичко друго, освен от въглехидратите.

Вашето тяло приема съединения като лактат, аминокиселини (протеини) и глицерол, за да произвежда глюкоза, когато наоколо няма въглехидрати.

Това може да изглежда като проблем, когато се опитвате да използвате кетони вместо глюкоза, но истината е, че глюконеогенезата има изключително важна цел - и не, това не вреди на кетозата.

Някои хора смятат, че не се нуждаете от въглехидрати, за да оцелеете, което е вярно само отчасти.

За да се изясни, не е нужно да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, за да оцелеете, но не се заблуждавайте - тялото ви се нуждае от глюкоза и гликоген, за да ви поддържа здрави (дори при кетоза) и то ще получи това чрез механизми за оцеляване като глюконеогенеза.

Защо глюконеогенезата е жизненоважна

На кето диета тялото ви използва глюконеогенеза за три основни цели.

  • Предотвратяване на хипогликемия: Вашите нива на глюкоза никога не могат да спаднат до нула, дори при кетоза. GNG поддържа кръвната Ви захар в здравословни граници, така че да не падне до опасни нива (известна още като хипогликемия) [*].
  • Горивни тъкани, които не могат да използват кетони: В тялото ви има шепа клетки, които могат да използват само глюкоза, за да оцелеят, включително червените кръвни клетки, медулата на бъбреците (вътрешната част на бъбрека), тестисите и някои части от мозъка ви. Кетоните могат да покрият до 70% от енергийните нужди на мозъка ви, докато глюкозата от GNG покрива останалото. Другите органи изобщо не могат да метаболизират кетоните. Ето защо глюконеогенезата им осигурява достатъчно глюкоза, за да останат здрави [*].
  • Попълване на запасите от гликоген: Можете да попълните мускулния гликоген чрез GNG, който се случва по време на кетоза - поне ако не сте професионален спортист или не участвате в състезания. Гликогенът е от решаващо значение за възстановяването на мускулите след тренировки [*].

Ако GNG не направи достатъчно глюкоза, за да покрие тези функции, тялото ви никога не би могло да премине към използване на кетони за енергия, тъй като някои клетки (като червените кръвни клетки) ще умрат и кръвната ви захар ще падне твърде ниско.

Глюконеогенезата прави възможна кетозата.

Може ли излишъкът от протеин да увеличи глюкозата от GNG?

ВПГ е изключително стабилен процес. Не е лесно да го увеличите дори с допълнителен протеин.

Глюконеогенезата (произвеждането на глюкоза от невъглехидрати) не работи със същата скорост като метаболизма на въглехидратите (създаване на глюкоза от въглехидратите).

Когато ядете шоколадова торта, кръвната ви глюкоза бързо се покачва в отговор на тази захар.

Когато ядете допълнително протеин, кръвната Ви захар не скача по същия начин. Проучванията показват, че производството на СПГ не се увеличава дори с допълнителни аминокиселини [*].

Към момента са ясни следните неща:

  • Глюконеогенезата е процес на създаване на вътрешна глюкоза от невъглехидратни източници, включително протеини.
  • Глюконеогенезата е необходима за оцеляване.
  • Глюконеогенезата прави възможна кетозата.
  • Яденето на твърде много протеини няма да увеличи скоростта на глюконеогенеза.

Но яденето на протеин не е просто безопасно; необходимо е.

3 причини, поради които трябва да ядете повече протеини на кето

Яденето на достатъчно количество протеин е полезно за кетогенната диета. Помага на тялото ви да остане в режим на изгаряне на мазнини, има по-малко калории и е опасно да не ядете достатъчно протеини.

# 1: Протеинът помага при загуба на мазнини

Повечето хора на кето ще ограничат протеина си до 30-40 грама, ще ограничат нето си въглехидрати до 10-20 грама, след което ще ядат прекомерно количество мазнини. Това е често срещана грешка.

Ако целта ви е да загубите мазнини, увеличената консумация на протеини е чудесен начин да подходите към плана си за кето диета. Ето защо [*] [*]:

  • Протеините са по-засищащи от мазнините
  • Протеинът е с много хранителни вещества
  • Хората са склонни да преяждат, когато протеинът е нисък

Освен това, най-ефективният начин да започнете да отслабвате с кето е да изгаряте натрупаните телесни мазнини за енергия, а не новите хранителни мазнини, които ядете.

Ако ядете прекалено много мазнини, тялото ви ще изгори тези нови мазнини, които идват, и няма да получи шанса да изгори запасените ви мастни запаси.

Можете да преодолеете платата за отслабване, като увеличите протеините и намалите консумацията на мазнини.

# 2: Протеинът осигурява по-малко калории от мазнините

Вашето тяло трябва да използва повече енергия (калории) за изгаряне на протеини, отколкото за изгаряне на мазнини.

Например, когато ядете 100-калорийна порция говеждо месо, хранено с трева, тялото ви може да съхранява само 75% от него като калории, тъй като се нуждае от 25% от калориите, за да го изгори и използва като гориво. И обратно, когато консумирате мазнини, съхранявате до 98% от тях като калории [*].

Това означава, че съхранявате почти всички калории от мазнини, докато ще съхранявате по-малко от протеини, тъй като изразходвате част от калориите, за да го изгорите.

# 3: Дефицитът на протеини е опасен

Липсата на достатъчно протеин на кето има сериозни странични ефекти, включително:

  • Влошено изпълнение на тренировката: Без достатъчно протеин няма да можете да поддържате мускулна маса, камо ли да изграждате мускули.
  • Атрофия на невроните: Мозъкът ви се нуждае от аминокиселини, за да функционира оптимално. Изследванията установяват, че диетата с недостиг на протеини може да доведе до атрофия и загуба на неврони [*].
  • По-слаба имунна система: Недостигът на аминокиселина аргинин може да допринесе за дисфункцията на Т-клетките - клетките, които регулират имунитета ви.
  • Повишен риск от заболявания: Дефицитът на аминокиселини може да увеличи риска от развитие на някои заболявания, включително сърповидно-клетъчна болест, остра астма, муковисцидоза, белодробна хипертония, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак [*].

Много от тези кето странични ефекти се случват поради яденето на твърде малко протеини [*] [*]:

  • Проблеми с щитовидната жлеза
  • Плато за отслабване
  • Хормонални проблеми
  • Косопад

След като вече знаете защо протеините са важни, от съществено значение е да изберете най-добрите източници на протеини за вашата диета.

Най-добрите кето протеинови източници

Когато избирате източници на кето протеини, изберете най-високото качество, което можете да си позволите разумно.

Когато създавате план за хранене, не забравяйте да се обърнете към списъка с кето диетични храни и списъка с хранителни продукти с кетогенна диета за идеи. Ако сте спортист, който обикновено използва протеинов прах, изберете марка, подходяща за кето.

Кето-приятелски протеинови източници

Това са най-добрите източници на протеини в кето диетата:

  • Говеждо, за предпочитане по-тлъсти разфасовки като пържола, телешко, печено, говеждо месо и яхнии
  • Птици, включително пилешки гърди, пъдпъдъци, патици, пуйка и дивеч - фокусирайте се върху по-тъмните, по-тлъсти меса
  • Свинско, включително свинско филе, филе, котлети, шунка, бекон и смляно
  • Риба, включително скумрия, риба тон, сьомга, пъстърва, камбала, треска, сом и махи-махи
  • Черупчести, включително стриди, миди, раци, миди и омари
  • Месо от органи, включително сърце, черен дроб, език, бъбреци и карантия
  • Яйца, включително дяволски, пържени, бъркани и варени - използвайте цялото яйце
  • агнешко месо
  • Козе месо
  • Хранени с трева, пълномаслени млечни продукти, включително масло, хранено с трева, тежка сметана, извара и крема сирене
  • Вегетариански източници, като макадамия, бадеми и ядково масло
  • Суроватъчен протеин на прах

Колагенова протеинова добавка

Колагенът е вид протеин - най-разпространеният протеин, открит в тялото ви.

Счита се за лепилото, което държи тялото ви заедно, изграждащо тъканта в хрущялите, мускулите, ставите, кожата, косата, очите, сърцето, червата, мозъка и ноктите. Колагенът има широк спектър от ползи за здравето, включително:

  • По-добро здраве на кожата [*]
  • Предотвратяване на косопад [*]
  • Печелете мускули [*]
  • Поддържане целостта на сухожилията, сухожилията и хрущялите [*]
  • Укрепване на костите и предотвратяване на остеопороза [*]
  • Поддържане на правилно зрение [*]
  • Предотвратяване на спукан черва [*]
  • Осигуряване на оптимална мозъчна функция [*]

Perfect Keto Collagen Protein Powder е първият кето протеинов прах, направен с 10 грама колагенови пептиди. Перфектна за протеинов шейк след тренировка, тази добавка защитава косата, кожата и ноктите, като същевременно осигурява лесно смилаем протеин.

За повече информация относно колагена:

Колко протеини да ядем на кето

Стандартната американска диета (SAD) е богата на въглехидрати, с малко протеини и много малко мазнини. При кетото вие приемате привидно противоположен подход, като по-голямата част от калориите ви идват от мазнини, някои калории идват от протеини и много малко от въглехидрати.

Въпреки че всеки човек има индивидуални нужди, повечето хора следват тези указания за макронутриенти, за да влязат (или да останат) в кетоза:

  • 75-80% от калориите трябва да идват от мазнини
  • 20% от калориите трябва да идват от протеини
  • 5% от калориите трябва да идват от въглехидрати

Това е често срещан начин да разградите вашите макроси на кетогенната диета. И макар че може да ви помогне да започнете да произвеждате кетони, това може да не е най-ефективният подход за цялостен състав на тялото и загуба на тегло.

Вместо да задавате проценти на макроелементи, има по-добра алтернатива.

Стъпка 1: Протеинът винаги е на първо място

Първата стъпка за успешно проследяване на вашите макроси за кето диета е да изчислите приема на протеин.

Сумата ще се различава в зависимост от нивото на активност на човек.

Ако сте заседнал, консумирайте най-малко 0,8 грама протеин на килограм чиста телесна маса.

Чистата телесна маса е количеството тегло, което носите, което не е мазнина. Използвайте скала за биоелектричен импеданс, шублери или вземете DEXA сканиране, за да намерите вашата чиста телесна маса. След това вземете това тегло и го умножете по 0,8. Това е количеството протеин, което трябва да ядете всеки ден.

Ако сте спортист или искате да изградите мускули, консумирайте 1-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Това е абсолютният минимум, който трябва да ядете. Можете да ядете повече, ако е необходимо, и не трябва да се притеснявате за създаването на излишна глюкоза. По-проблематично е да приемате по-малко протеини, отколкото да ядете повече.

Стъпка 2: Изчислете въглехидратите

Намалете приема на въглехидрати до 20-50 грама от общите въглехидрати.

Спортистите и тези, които искат да натрупат мускули, могат да консумират по-големи количества, докато хората, които водят заседнал начин на живот, трябва да се опитват да останат под 30 грама от общите въглехидрати.

Стъпка # 3: Вземете останалите калории от мазнини

След като изчислите приема на протеини и въглехидрати, извадете това количество от общите дневни калории.

Останалите калории трябва да идват от здравословни мазнини.

За да намерите броя на калориите на макронутриент:

  • Протеин = 4 калории на грам
  • Въглехидрати = 4 калории на грам
  • Мазнини = 9 калории на грам

Ето пример:

Да приемем, че целта ви е да ядете 150 грама протеин на ден и 30 грама въглехидрати с 2100 дневни калории.

  • 150g протеин x 4 = 600 калории
  • 30g въглехидрати x 4 = 120 калории
  • 2100 - (600 + 120) = 1280 калории
  • За да намерите приема на мазнини = 1,280/9 = 142g мазнини

Разбивката на макронутриентите за този пример излиза на:

  • 150 грама протеин
  • 142 грама мазнини
  • 30 грама въглехидрати

Ако не виждате желаните резултати с кето диетата, използването на този подход може да ви помогне да преодолеете всички препятствия, които изпитвате.

Ето пример:

Да приемем, че целта ви е да ядете 150 грама протеин на ден и 30 грама въглехидрати с 2100 дневни калории.

  • 150g протеин x 4 = 600 калории
  • 30g въглехидрати x 4 = 120 калории
  • 2100 - (600 + 120) = 1280 калории
  • За да намерите приема на мазнини = 1,280/9 = 142g мазнини

Разбивката на макронутриентите за този пример излиза на:

  • 150 грама протеин
  • 142 грама мазнини
  • 30 грама въглехидрати

Измервайте резултатите, а не кетони

Ако целта ви е да поддържате оптимални енергийни нива и да постигнете слаба физика, не бива да се притеснявате за постоянно проследяване на нивата на кетоните си.

Вместо това се фокусирайте върху дългосрочния чист растеж на тъканите.

Производството на кетони не е единственият показател, който се проследява, когато се оценява успехът ви в кетогенната диета.

Гледането в огледалото, измерването на чистата телесна маса и оценяването на енергийните нива са отлични начини да определите ефективността на вашата диета, тъй като производството на кетони не винаги означава, че ги изгаряте за енергия.

Когато започнете за първи път кетогенната диета, тялото ви може да отделя излишните кетони чрез дъха и урината. Често тези кетони не се използват за енергия, защото вашите митохондрии не са се приспособили ефективно да обработват кетони.

Колкото по-дълго спазвате кето диетата, толкова по-ефективно става тялото при използването на кетони като основен източник на гориво.

Ето защо много хора, адаптирани към кето, ще имат малко по-ниски нива на кетон (.6 - .8 mmol). Тялото им не изхвърля излишните кетони - използва ги.

Изграждането на чиста маса с течение на времето е по-добър показател за кето успех, защото доказва, че изгаряте мазнините на тялото си за енергия.

Изводът е, че освен ако не спазвате кето диетата, за да помогнете при тежки здравословни състояния като рак или болест на Алцхаймер, поддържането на високи нива на кетон не трябва да бъде приоритет за вас. Вместо това проследете цялостния си състав на тялото, постния растеж на тъканите и енергийните нива.

Прекалено много протеин кето-приятелски? Идеята за твърде много протеини на кето е мит

Много хора в кето общността погрешно поддържат ниския си прием на протеин, за да предотвратят производството на глюкоза чрез GNG.

Поради това начинаещите диетолози може никога да не видят трайните резултати, на които се надяват в начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.

Истината е, че твърде много протеинов кето стил е мит. Ако ударите плато за отслабване, усетите спад в енергията или забележите хормонален дисбаланс, увеличаването на приема на протеини може да помогне.

Вместо да се фокусирате върху процентите на кето макроелементи, следвайте стъпките по-горе или използвайте макро калкулатора, за да разберете новия си прием на макро и да направите вашата кето диета да работи още по-добре за вас.