Простите стратегии могат да ви помогнат да преодолеете преяждането

простите

От Джон Кейси
Клиника за отслабване на WebMD - характеристика

Може да не сте наясно с това, но имате връзка с храната. Всички го правим, казват експертите по храните и както при всички взаимоотношения има и добри неща и лоши неща. Храненето, когато не сме гладни, е едно от онези лоши неща, които идват с живота в среда, която е прекомерна в храната.

Една от основните причини да ядем, когато не сме гладни, е, че понякога използваме храна, за да се предпазим от неудобни чувства, казва Дейвид Кац, доктор по медицина, директор на Центъра за превенция в Медицинското училище в Йейл в Ню Хейвън, Кон. "Хората понякога ядат, за да се освободят от скуката, депресията, безпокойството, самотата, стреса и други настроения", казва той.

Често храните, до които достигаме на първо място по време на стрес, са „храни за комфорт, които нашите майки са използвали, за да успокоят остърганото коляно или нежното его“, казва диетологът в клиниката за отслабване в WebMD Катлийн Зелман, MPH, RD, LD. "Ако не посегнем към комфортни храни, ние обикновено се стремим към алкохол, сладкиши и солени храни, които са с високо съдържание на мазнини, захар и калории."

Проследете вашите тригери

Голяма част от управлението на теглото „е разпознаването на тези механизми и прилагането на умения и стратегии за справяне с разликата между необходимостта от ядене и желанието за ядене“, казва Кац, автор на „Пътят към яденето“, публикуван съвместно с американския Диетична асоциация.

Как започвате да разпознавате тези механизми?

Проследяването на причините за хранене е първата стъпка, казва д-р Лорън Солотар, главен психолог в Мей институт, неправителствена организация за поведенческо здраве в Уолпъл, Масачузетс Солотар, която изучава затлъстяването и хранителните разстройства, кара клиентите си да попълват дневници с подробности какво яде и техните чувства по това време. С течение на времето в дневниците става ясно кога клиентът е уязвим да се храни по причини, различни от глада.

Този подход "постепенно позволява на хората да разпознаят как техните чувства предизвикват хранително поведение", казва Солотар. Това саморазпознаване, казва тя, е важно умение: „След като клиентът се научи да разпознава чувствата, които предизвикват яденето, това умение може да се използва, за да овладее ненужното хранене“.

Когато почувствате желание да ядете, задайте си няколко въпроса, казва Солотар:

  • Всъщност гладен ли съм физически?
  • Как ще се чувствам след хранене?
  • Храната, която планирам да ям, е нещо, от което тялото ми се нуждае?

„Идентифицирането на чувствата и задаването на въпроси инициира процес на [мисъл], който поставя поведението под по-добър контрол“, казва тя.

Важно е и това, което ядете, казва Кац. Диета, богата на непреработени храни и с високо съдържание на фибри, "може да помогне за поддържане на нивата на серотонин, мозъчен химикал, който силно влияе на настроението. Храненето добре води до насърчаване на психическото, както и физическото здраве."

Гледането на телевизия с часове вечер или седенето на компютърния монитор на бюрото ви през целия ден също може да ви направи уязвими към ненужно хранене.

„Изследванията показват, че хората, които се хранят пред телевизионния репортаж, се чувстват така, сякаш изобщо не са яли.“

Гледането на телевизия може да се превърне в поведенчески модел - такъв, който се конкурира с другите ви модели на обща активност, включително физически упражнения, казва д-р Жерард Мусанте. Мусанте е клиничен психолог и професор-консултант в катедрата по психиатрия и поведенчески науки в Медицинския център на университета Дюк и основател на Structure House, жилищен център за управление на теглото в Дърам, Северна Каролина.

„Данните показват, че гледането на четири часа телевизия на ден, например, има тенденция да бъде постоянен поведенчески модел на затлъстел индивид“, казва той. "Проучванията показват, че типичното американско семейство може да прекарва до 25 часа седмично пред телевизора."

И докато гледаме телевизия или сърфираме на компютрите си, сме склонни да не обръщаме внимание какво и колко ядем. Изследователите, които изучават хранителното поведение, наричат ​​това „невнимание към храната“.

„Телевизията е голям проблем“, казва Солотар. "Когато ядем пред телевизора, ние не обръщаме внимание на това, което ядем. Изследванията показват, че хората, които ядат пред телевизора, се чувстват като че ли не са яли изобщо. Изглежда, че ядената храна не регистрира толкова добре, когато сме разсеяни. "

Солотар нарича яденето по време на гледане на телевизия „ситуация на високорисково хранене“. Други подобни ситуации включват партита, тържества и други потенциално стресови социални и работни ситуации.

Съвети и стратегии

Ето няколко прости стратегии за преодоляване на апетита за храна, когато знаете, че не сте гладни или сте в рискови ситуации на хранене:

  • Преди да ядете, изпийте чаша вода, изчакайте 10 минути и вижте дали можете да преодолеете желанието да ядете.
  • Не яжте пред телевизора.
  • Яжте на всеки няколко часа, вместо да оставите закуска да ви отведе до автоматите.
  • Създайте безопасна хранителна среда у дома - имайте под ръка много здравословна храна и не дръжте нездравословната храна в къщата.
  • Планирайте здравословни закуски за онези моменти, когато сте уязвими към хранене, особено късно следобед и след вечеря.
  • Намерете алтернативно поведение за хранене: вземете вана с балон, отидете на кино, разходете кучето, измийте колата. Шансовете са, че ако можете да се разсеете, желанието за ядене ще отмине.
  • Направете нещо физическо преди вечеря - говорете на разходка, карайте колело из блока - за да си помогнете да се успокоите от деня и да подредите чувствата си, преди да започнете да ядете.

Живеем в богата на храна среда с привидно безкраен избор на здравословни и по-малко от здравословни храни. Ето защо, казва Мусанте, „трябва да се научим да живеем с храната, да използваме храната по подходящ и здравословен начин и в същото време да започнем да разбираме вашата уникална връзка с храната“.

Първоначално публикувано на 22 август 2003 г.
Медицински актуализиран на 13 януари 2006 г.