Ако не ви предизвиква, не ви променя
Повечето хора, които се хранят разнообразно, получават достатъчно микроелементи чрез диета, въпреки че вегетарианците могат да имат ниски нива на желязо или цинк, тъй като се усвояват най-добре от животински продукти. Недостигът на селен също не е често срещан в райони, където почвата изпитва недостиг на този минерал. Хората, които намаляват приема на сол до много ниски нива, имат риск от йоден дефицит, тъй като диетичният източник на йод номер едно е йодираната сол.
Влиянието на упражненията върху микроелементите
Микроелементите могат да излязат от равновесие, когато тренирате, особено в гореща или влажна среда. Силното упражнение може да промени нивата на някои микроелементи в тялото ви, по-специално цинк, мед и хром. Вие губите тези минерали чрез урина и пот, така че работата в гореща среда увеличава тяхната загуба.
Количеството цинк и мед, което губите чрез потта, може да бъде значително. За повечето хора, които се хранят балансирано, това не е проблем. Ще замените бързо тези минерали чрез диета, тъй като се нуждаете само от малко количество. От друга страна, ако ядете предимно растителна диета или ядете нискокалорична диета твърде много, може да се окажете с незначителен дефицит на тези минерали.
Защо е важно да си набавяме достатъчно следи от минерали?
Въпреки факта, че се нуждаете само от микроелементи в ограничени количества, те играят решаваща роля за здравето. Цинкът е необходим за редица реакции, включващи клетъчен растеж и възстановяване на тъканите. Той помага да поддържате имунната си система здрава и е важен за заздравяването на рани и плодовитостта.
Медта участва в метаболизма на желязото и образуването на червени кръвни клетки и колаген. Ниските нива могат да доведат до анемия, загуба на костна плътност и промени в нервната функция. Хромът е жизненоважен за протеиновия синтез, въглехидратния метаболизъм и спомага за повишаване на инсулиновата чувствителност и регулиране на нивата на глюкозата.
Подобрява ли добавянето с следи от минерали ефективността на упражненията?
Тъй като упражненията причиняват известна загуба на микроелементи, изследователите са се опитали да дадат на спортисти минерални добавки, за да видят дали това ще повиши производителността или ще подобри техния състав. Когато футболистите, които вдигаха тежести, приемаха добавки с хром пиколинат, това не успя да увеличи силата си или да промени структурата на тялото си по никакъв начин.
Добавянето на спортисти с цинк също не показва постоянни ползи, въпреки че в едно проучване повишава нивата на тестостерон при мъжете - но няма убедителни доказателства, че цинковите добавки повишават силата или издръжливостта. Цинкът може да няма ергогенни ефекти, но дори незначителни дефицити ви излагат на риск от настинки и инфекции, тъй като цинкът е важен за здравата имунна система.
Защо трябва да получавате следи от минерали чрез хранителни добавки, а не добавки
Ако губите следи от минерали като цинк, мед и хром, когато се потите, може да се изкушите да вземете добавка. Проблемът с приемането на следи от минерални добавки е, че един минерал може да попречи на усвояването на друг. Когато добавяте цинк, вие намалявате абсорбцията на желязо и мед, защото всички те се конкурират за едни и същи места за усвояване. Повечето производители на добавки сега комбинират цинк с мед, за да избегнат този проблем. И все пак, допълването с един или повече микроелементи може да доведе до дисбаланс в другите.
Ами хромът? По едно време добавките с хром, комбинирани с пиколинат за увеличаване на абсорбцията, бяха популярни сред културистите, след като проучване показа, че увеличава загубата на мазнини. По-скорошни проучвания не откриха връзка между добавките с хром пиколинат и промените в телесния състав или сила. Липсата на хром може да влоши контрола на глюкозата при диабетици и инсулиновата резистентност при хора с метаболитен синдром, но вероятно няма да загубите достатъчно хром в урината и потта си, за да оправдаете допълването.
Уверете се, че ядете диета, която съдържа достатъчно минерали
Как можете да получите достатъчно цинк, мед и хром чрез диета? Най-добрите източници на цинк са животински протеинови източници като говеждо, свинско и пилешко. Можете също така да получите по-малки количества от ядки, семена, пълнозърнести храни, бобови растения и млечни храни. Ако тренирате и ядете вегетарианска или веганска диета, ще трябва да си набавяте цинк от ядки и пълнозърнести храни. Пшеничните зародиши са добър вегетариански източник на цинк. Добавете го към вашата пълнозърнеста зърнена закуска за източник на цинк без месо.
Медта има в изобилие от говеждо месо, месо от органи и черупчести мекотели, но сусамовите ядки, пълнозърнести храни и леща също са добри източници. Какво ще кажете за хром? Яденето на месо, яйчни жълтъци и пълнозърнести храни ще ви осигури най-много хром, въпреки че някои зеленчуци като броколи съдържат значителни количества. Отново пълнозърнестите храни са важен източник на микроелементи за хората, които се хранят на растителна основа.
Долния ред?
Микроелементите са жизненоважни за здравето и губите част от тях, когато тренирате с пот и урина. Това е малко вероятно да представлява проблем, ако ядете разнообразна диета с подходящ брой калории. Ако сте вегетарианец или веган, ще трябва да положите целенасочени усилия, за да получите достатъчно минерали в диетата си, като ядете повече ядки, семена и пълнозърнести храни.
Не сме се фокусирали толкова върху желязото, но жените преди менопаузата, които тренират, са изложени на по-голям риск от дефицит на желязо. Ако попадате в тази категория, помолете Вашия лекар да следи нивото на желязото Ви, особено ако сте вегетарианец или правите усилени физически упражнения.
Препратки:
Ирландският спортен съвет. „Цинк“
Curr Ther Res 1996; 57: 747–56.
Физиология на упражненията. Пето издание. McArdle, Katch и Katch (2001)
Свързани статии от Cathe:
Една мисъл на тема „Минерални минерали: какви са те и как упражненията им влияят“
И накрая, ставането на вегетарианец или диетата за отслабване може да доведе до развитие на анемия от настоящето на червеното месо, което е първостепенно
източник на желязо, липсва в този начин на живот.
По време на последния етап от менструалния цикъл, обикновено слой от ендометриоза
лигавицата от вътрешната страна на матката се изхвърля,
известен като менструална кръв, която вместо това
някои от тъканите на ендометриозата нарастват някъде в тялото, причинявайки
ендометриоза. Членовете на семейството могат да помогнат при идентифицирането на този проблем и незабавното получаване на помощ може да спаси живот.
Оставете отговор Отказ на отговор
Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.
- Витамини Минерали и добавки Трябва ли да ги приемате
- Грозни патенца; За това как хората се отнасяха с тях, когато им стана горещо - VICE
- Защо работят микротоковите лечения (и как да ги направя в блясъка
- Защо децата с наднормено тегло не обичат да упражняват Фондация за превенция на затлъстяването в Америка
- Какво представляват хапчетата за отслабване, които действат бързо без упражнения от Seth Kane Medium