стъпки

Шансовете са ясно подредени срещу вас. Дори ако успеете да бъдете един от 9%, които постигат загуба на тегло като новогодишна резолюция, статистическите данни са:

  • 33% до 67% от хората, които спазват диета, възвръщат повече тегло, отколкото са загубили.
  • В едно проучване 83% са върнали повече тегло, отколкото са загубили след 2 или повече години.
  • В най-добрия случай 20% са „успешни“, ако се определят като загуба на поне 10% от изходното си тегло и поддържане на загубата поне 1 година.

Една година? Едва ли определението за дългосрочен успех, нали? Ако статистиката предполага, че продължителната загуба на тегло е по-скоро рядкото изключение, отколкото правилото, и ако тези, които качват обратно повече тегло, отколкото губят, е норма, а не нещастното малцинство

Трябва ли дори да се притеснявате да опитате?

„Започнете, като направите необходимото; след това направете това, което е възможно; и изведнъж правиш невъзможното. "
- Франциск от Асизи

Първо, нека разберем защо се случва възстановяването на теглото. След това ще разгледаме какво правят успешните хора по различен начин, освен да променят диетата си.

Вината не е твоя

Помислете за колата си на круиз контрол с 65 мили в час. Тръгвате нагоре, колата се забавя. Но тъй като е настроен на 65 мили в час, двигателят се върти нагоре, за да върне скоростта ви до 65. Слизате надолу, колата ускорява. Но тъй като е настроен на 65 мили в час, двигателят се върти надолу, за да върне скоростта ви до 65.

При отслабване тялото ви е колата.

Скоростта на круиз контрола се нарича зададена точка на телесното ви тегло. Вашият мозък е двигателят, който определя скоростта: вашето тегло. И мозъкът ви поддържа това тегло постоянно.

Това не е недостатък на характера

Възвръщането на загубеното тегло не е недостатък в характера ви. Това е подсъзнателната част на мозъка, която връща теглото си до това, което смята за „нормално. ”

Как прави тялото ти това?

Когато отслабнете, мозъкът ви изпраща сигнали за глад, които ви правят по-гладни. Така че ядете повече. Дори ако сте в състояние да съберете цялата воля, за да успеете да се противопоставите на желанието, мозъкът ви използва още една ефективна маневра: забавя метаболизма ви. Така изгаряте по-малко енергия.

И сега мислите ...

Защо това зададено телесно тегло не се задава, когато напълнеете? Не трябва ли да изгаряте повече енергия и да бъдете по-малко гладни, когато напълнеете, ако мозъкът ви е толкова умел да поддържа теглото си същото?

Отговорът е, че нещата се случват, но този механизъм е по-ефективен в отговор на загуба на тегло, отколкото на напълняване. От еволюционна гледна точка гладът е заплаха за нашето оцеляване. Ако загубата на тегло не задейства „защитни“ механизми, човешкият вид нямаше да оцелее. Не се развихме, за да се нуждаем от „защита“ от свят с изобилие от храна, имахме нужда от защита от глад.

Мозъкът е пристрастен към „защитата“ ни от загуба на тегло, а не наддаване на тегло. Ето защо е толкова трудно за нас да държим теглото на разстояние. Какво е решението, ще попитате вие?

Противно на общоприетото схващане, ограничаването на повече храна не е отговорът. Вместо това ще говорим за условията и поведението, които ви помагат да победите шансовете.

1. Определете „диета“ по различен начин

Нека започнем с това, което казва речникът. Диета, съществително: видовете храни, които човек обикновено яде. Ами глаголът? „Да се ​​ограничите до малки количества или специални видове храна, за да отслабнете.“

Проучванията показват, че възстановяването на теглото се е случило след проследяване на субекти „в края на диетата“ или „след края на диетата“. Теглото се върна след спиране на диетата (глагол).

Диетата като дума за действие е нещо, което правите. Но диетата, за която обикновено се абонирате, е част от това, което сте. Ето пример за разликата:

Вегетарианец, който отказва оферта за ядене на месни ястия, не казва: „Не мога да ям месо“, тя казва „Аз съм вегетарианец“. Защото това е коя е тя, това е нейната самоличност.

Промяна на самоличността няма да се случи за една нощ. Но можете да започнете днес. Например следващия път, когато някой ви предложи кока-кола. Вместо да кажеш ...

"Не благодаря, Не мога пийте сода. "

"Не благодаря, Аз не пийте сода. "

Сменяйки „не мога“ на „не“, вие започвате да вярвате, че сте от типа хора, които просто не пият сода. С течение на времето това се превръща в навик, който е част от вашата идентичност: диета (съществително).

Достатъчно лесно? Пробвам.

2. Фокусирайте се върху поддържането на загуба на тегло

Единственият най-добър предиктор за възстановяване на теглото е колко дълго сте поддържали загубата на тегло. Ако успеете да запазите загубата на тегло в продължение на 2 години, рискът ви от възстановяване на теглото се намалява с 50%.

Не можете да накарате времето да върви по-бързо. Но можете да накарате времето да работи за вас, докато минава, като се фокусирате върху действия, които ви помагат да се придържате към здравословните хранителни навици.

  • Обърнете внимание защо ядете. Преди да ядете, запитайте се дали наистина сте гладни. Или по навик (т.е. часовникът казва така, вие сте пред телевизора) или от емоция (т.е. стрес, безпокойство, тъга, скука)? Ако не сте сигурни, опитайте чаша вода, чай или кафе, разходете се, свършете работа или работа, може би се обадете на приятел. Ще забележите, че чувството за „глад“ изчезва, особено ако не сте истински гладни. И е добре да чакате и да ядете само когато сте гладни.
  • Променете околната среда, вместо да разчитате на воля. Спечелете битката в хранителния магазин. Ако бисквитката с шоколадови чипове е вашият криптонит, защо да я имате във вашата количка за хранителни стоки, за да я вземете у дома? Не е нужно да използвате сила на волята, ако за начало нямате бисквитка, с която да се борите. Напълнете хладилника и килера с храни, които поддържат загуба на тегло, така че здравословното хранене става по подразбиране, а не трудна битка.
  • Понижете действието, когато (не ако) почувствате съпротива. Не можете да се подготвите за хранене за 5 дни на стойност 3 пълни хранения? Направете го 5 дни само на вечеря. Ако все още се борите, това означава, че все още е твърде голям. Продължавайте да го разделяте, докато вече не почувствате съпротива. Просто гответе тази вечер. Въпросът е да започнете.

3. Изградете рутина

Тези, които поддържат последователен режим през седмицата и годината, са по-склонни да поддържат загубата на тегло с течение на времето. Проучването не казва, че са идеални. Просто последователно.

Ето няколко начина за изграждане на рутина:

  • Планирайте и пригответе ястия. По този начин можете да изберете ястия, които подпомагат загубата на мазнини през цялата седмица, вместо да се вманиачавате как можете да постигнете вашите перфектни макроси с въглехидрати, протеини и мазнини.
  • Направете снимка на вашата количка за хранителни стоки, преди да платите. Напълнете го с истински цели меса, зеленчуци и здравословни масла, вместо захарни, преработени и рафинирани въглехидрати, които излизат от кутия или опаковка.
  • Включете пазаруването и готвенето на хранителни стоки във вашия календар. Бъдете умишлени да му отделите време в началото на всяка седмица и яростно защитавайте това време.

Изграждането на навици не изисква да сте перфектни, а да сте последователни.

4. Уловете пропускания в момента

Обратното възстановяване на теглото изглежда по-вероятно за тези, които са възстановили най-малкото тегло. Те са в състояние да предотвратят превръщането на малките регенери в по-големи рецидиви.

Това е умение. Можете да го научите. Това е способността бързо да се върнете в релси, преди грешката да се превърне в обикновен модел. Това не означава, че трябва да направите нещо епично, за да отмените грешките си. Всичко, което трябва да направите, е да предприемете най-малкото, но най-бързо действие, за да се върнете в правилната посока.

Ето няколко примера:

  • Изхвърлете последната хапка от бисквитката, която ядете в момента, вместо да казвате, че ще избегнете захарта след Нова година.
  • Разходете се веднъж около блока днес, вместо да планирате да ходите 3 пъти седмично по 45 минути от понеделник.
  • Седнете, затворете очи и поемете 3 пъти дълбоко въздух, преди да си легнете тази вечер, вместо да обещавате, че ще умувате по 10 минути всеки ден от утре.

Подхлъзването не означава, че сте провал, а означава, че сте човек. Ние всички правим грешки. Така че вашата цел не е да избягвате грешки, а да избягвате да правите една и съща два пъти подред.

5. Простете си за неизбежни подхлъзвания

Друг предиктор за успешното поддържане на загуба на тегло е по-ниското ниво на дезинхибиране на диетата. Дезинхибирането на диетата е психологически термин за мярка за периодична загуба на контрол върху храненето, иначе известен като ефект "Какво по дяволите". Това е, когато приплъзване или снизхождение (т.е. ухапване от бисквитка) се превърне в хранителна склонност.

"Какво, по дяволите, може и да изяде цялата дузина, нали?"

Психолозите казват, че изходът от тази спирала надолу е самосъстраданието, а не самобичуването. Ако се изкушите да изхвърлите добрите си навици през прозореца, след преяждане, простете си. Самокритиката не помага.

Знам, че може да е трудно да си простиш в момента, в който се взираш в празна чиния с торта от червено кадифе. И така, ето стратегия, която можете да заемете от икономиката: Законът за намаляващата възвръщаемост. В него се посочва, че при производството добавянето на повече ресурси в крайна сметка ще доведе до точка, в която има спад в производството.

Например, ако добавите готвач към зает камион за храна, това ускорява времето за сервиране на храната. Но добавянето на още 1 готвач към това малко пространство го забавя, защото сега те започват да се сблъскват и се редуват да чакат да използват оборудването. Точката на намаляваща възвръщаемост е достигната.

Нека приложим това към храненето. Вашата 1-ва хапка от червено кадифе е славна. Влажен е и кремообразен с намек на шоколад и ванилия, който завършва с лека тръпчивост. Но при втората си хапка вече не вкусвате различните размери, това е само наполовина по-добре. Третият е просто добър или просто е добре. Всъщност, ако продължите, ще се разболеете от това.

Идва момент, при който ще забележите „намаляваща възвръщаемост“ на удоволствието да хапнете лакомство.

Ето как да го намерите, когато се подхлъзнете или планирате да се отдадете:

  • Дайте си разрешение за 3 хапки. Помага за избягване на чувство за вина, което може да възникне, тъй като трите ухапвания са част от усилията ви да останете на път.
  • Бъдете по-внимателни при всяка хапка, като забавяте. Оставете вилицата и направете пауза между тях. Насладете се на различните вкусове и текстури във всяка хапка.
  • Забележете как 3-тата хапка е значително по-малко приятна от 1-вата. Опитайте се да спрете до тук. Ако не можете, всичко е наред. Необходима е практика. Просто се опитайте да забележите къде яденето на лакомството е прекрачило прага на първоначалното удоволствие.

Знанието как да спрете да ядете лакомство, когато то е загубило първоначалното удоволствие, ви помага да си върнете контрола. Освен това ви позволява да се отдадете на удоволствие без вина.

6. Визуализирайте последствията от бездействието

Медицинска уплаха, цялото време с голямо тегло или виждане на отражение на себе си в огледалото. Това са тригерни събития и макар и неприятни, могат да доведат до успешна загуба на тегло.

Ако ги изпитате, предлага подходящ момент да започнете здравословни хранителни навици и да оптимизирате дългосрочната загуба на тегло. Не е необходимо обаче да чакате събитие за задействане, за да имате по-голям шанс за успешна загуба на тегло.

Това е невролингвистична техника на програмиране, популяризирана от Тони Робинс. Базиран е на героя на Чарлз Дикенс Скрудж, който се среща с призраците на Коледа минало, настояще и бъдеще. Скрудж променя начина си на живот, след като е срещнал неприятното си бъдеще, което ще бъде резултат от настоящия му житейски избор.

Ето как работи:

  • Представете си как би изглеждало вашето бъдеще, ако пътувате напред 15 години във времето, без да променяте хранителните си навици към по-добро.
  • Как изглежда това бъдеще? Лекувате ли се? Как работи вашата лаборатория? Какви дрехи носите?
  • Какво е чувството? Уморени ли сте през цялото време? В Болка? Недостиг на въздух?
  • Как се отразява на всички области в живота ви? Наслаждавате ли се на времето с любимите си хора? Постигате вашите цели и мечти? Най-добрият ви Аз?
  • Това ли искаш?

Болката, която идва от визуализирането на този бъдещ сценарий, може да ви помогне да мотивирате да направите промени днес.

За щастие, нищо от това все още не се е случило и не е задължително, ако направите някои промени, така че отделете малко време, за да запишете най-голямото си предизвикателство да се храните здравословно.

Например „Нямам време да приготвям здравословни ястия у дома.“ След това напишете изречение, което решава този проблем, „Ще блокирам времето в календара си за приготвяне на храна“.

Запишете го и се върнете към това писмено решение, когато излезете от пистата. Не забравяйте какво ще загубите и какво ще пропуснете, ако не направите тази промяна.

Постоянна загуба на тегло без ограничаване на повече храна е възможна

Поддържането на дългосрочна загуба на тегло е трудно.

Но има и други стратегии, които да използвате, когато теглото ви започне да се прокрадва, освен ограничаването на повече храна.

Направете здравословното хранене част от новото вие, формирайте нови навици, така че загубата на тегло да издържи на изпитанието, да има рутинна храна, избягвайте да правите същите две грешки подред, простете си, запитайте се какво ще пропуснете ако не направите промени днес.

Моето предложение е да започнете с това, което можете да направите днес.

Но ако има нещо, в което съм сигурен, то е следното: Ще направите грешки ... и това е добре. Затова започнете, като си простите, защото това дава положителен тон, за да можете да останете уверени в способността си да се справите с останалите стъпки. Излизането от коловоза не означава, че не сте готови за това, а означава, че сте нормални.

Но трябва да действате.

„Винаги изглежда невъзможно, докато не бъде направено.“
- Нелсън Мандела