Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 19 септември 2019 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 13 август 2015 г.

Що се отнася до вашето здраве, по-голямата част от фокуса е върху нивата на телесните мазнини и мускулната маса, което е важно. Но не трябва да се пренебрегва и водата в тялото ви. Водата в тялото, а не мускулите или мазнините, съставляват най-големия процент от телесното тегло. Нека научим повече за този много важен елемент от човешкото тяло.

Какво представлява телесната вода?

Водата в тялото е количеството водно съдържание, открито в тялото ви. До 60% от човешкото тяло съдържа вода.

Почти всяка клетка в тялото ви съдържа вода: телесната вода съставлява 79% от мускулите ви, 73% от мозъка ви и дори 31% от костите ви. Като цяло телесното ви тегло може да бъде 45-65% вода .

Какъв трябва да бъде процентът на водата в тялото ви?

Количеството вода в човек се влияе от възрастта, пола и нивото на фитнес.

Когато се родим, ние сме почти 80% вода. Когато достигнем първия си рожден ден, този брой спада до около 65%.

Основно влияние върху нашето тяло има количеството мастна тъкан и чистата телесна маса, които носим. Чистата телесна маса носи много повече телесна вода, отколкото телесните мазнини.

Възрастният мъж ще бъде с около 60% вода в сравнение с възрастна жена, който ще бъде с около 55% вода. Ако сте физически активни, този брой ще се увеличи в зависимост от вашата чиста телесна маса.

Може би се чудите какъв е вашият идеален процент телесна вода. По-добър измервател на нивата на здравословни телесни води е вашето съотношение на извънклетъчната вода към общата телесна вода. За да разберем какво означава това, първо трябва да определим вашата извънклетъчна и вътреклетъчна вода.

Какво представлява извънклетъчната вода и вътреклетъчната вода

Както беше обсъдено по-горе, водата в тялото ви може да се намери вътре не само в кръвта, но и в мускулната тъкан, телесните мазнини, органите и във всяка клетка в тялото ви. За да се отчете всичко това, вашата обща телесна вода (TBW) може да бъде разделена на две основни групи.

Извънклетъчна вода (ECW)

Извънклетъчната вода е разположената вода извън клетките ви. Водата в кръвта ви попада в тази категория. Приблизително 1/3 от вашата течност се приписва на ECW и тази вода се намира във вашата интерстициална течност, трансцелуларна течност и кръвна плазма.

Извънклетъчната вода е важна, защото тя помага да се контролира движението на електролитите, позволява доставянето на кислород до клетките и изчиства отпадъците от метаболитните процеси.

Вътреклетъчна вода (ICW)

Вътреклетъчната вода е разположената вода във вашите клетки. Съдържа 70% от цитозола, който е смес от вода и други разтворени елементи. При здрави хора той съставлява останалите 2/3 от водата в тялото ви.

Вътреклетъчната вода е мястото на важни клетъчни процеси и въпреки че има много функции, много важна е тя позволява молекулите да бъдат транспортирани до различните органели вътре в клетката. По същество Вътреклетъчната вода поема там, където е останала извънклетъчната вода продължавайки пътя за транспортиране на гориво до клетките.

Какво е здравословен воден баланс?

Що се отнася до водата в тялото и вас, най-важното нещо, към което трябва да се стремите, е балансът. Вашият Вътреклетъчна течност: Извънклетъчна течност трябва да останат на същите нива по отношение един на друг.

Здравословното разпределение на течностите е оценено на a Съотношение 3: 2 на ICW: ECW. Ако водата в тялото ви изпадне в равновесие, това може да сигнализира за промени във вашето здраве и телесен състав. Дали тези промени са положителни или отрицателни, зависи от това кой тип вода става небалансиран.

Какво означава повишена вътреклетъчна вода (ICW)?

Наличието на малко повече ICW от нормалното не е непременно нещо лошо. Всъщност това може да сигнализира за положителни промени в състава на тялото ви.

Повишената мускулна маса се дължи на увеличаването на броя и размера на мускулните клетки. Когато мускулните клетки се увеличат, те са в състояние да приемат (и да изискват) повече ICW, за да захранват своите клетъчни функции. Изследванията показват, че упражненията за съпротива могат да доведат до увеличаване на вътреклетъчната вода при хората. Повишена ICW в резултат на упражнението е признак на увеличена чиста телесна маса, което е много хубаво нещо и има положителни ползи за здравето, включително:

  • Повишено използване на енергия

Вашият базален метаболитен процент (BMR) е количеството калории, които изгаряте в покой. Това е изходното ниво на калориите, от които се нуждаете всеки ден, за да може тялото ви да работи и да поддържа ежедневните функции. С увеличена чиста телесна маса, вашите енергийни нужди ще се увеличат в резултат на по-висок BMR. Ако не увеличите дневния си прием на калории, но увеличите телесната си маса/BMR, ще създадете калориен дефицит - което може да доведе до загуба на телесни мазнини.

  • Повишена сила

Вашата чиста телесна маса понякога се описва като вашата маса без мазнини. Вашата чиста телесна маса отчита цялото ви тегло поради вода, мускулна маса, кости и протеини. Един от най-лесните начини да повлияете на количеството чиста телесна маса, която имате, е да увеличите мускулната си маса. Като цяло, повишената мускулна маса води до повишена сила .

  • Повишена имунна система

Повишената чиста телесна маса чрез упражнения е свързана с повишена функционалност на имунната система. Това ще помогне на тялото ви да се бори по-лесно с болестите.

Какво означава излишък на извънклетъчна вода (ECW)?

Ако вашият ECW се увеличи спрямо вашия ICW, това е нещо, което трябва да обърнете специално внимание. За разлика от ICW, вие не искате да виждате как вашата ECW се увеличава над нормалните нива. Превишаването на ECW може да показва рискове за здравето, включително:

  • Възпаление

По време на възпаление тялото изпраща допълнителен приток на кръв към увредената област. Това води до увеличаване на извънклетъчната вода в определена област. Възпалението възниква, когато част от тялото се повреди или натърти и представлява нормален телесен отговор на нараняване. Това се нарича остро възпаление и представлява временно увеличение на ECW.

Хроничното възпаление обаче е нещо по-сериозно, което не винаги се открива лесно. Отбелязва се с дългосрочно подуване/нарастване на ECW причинени от клетъчен стрес и дисфункция. Хроничното възпаление може да доведе до сериозни заболявания, ако се остави да продължи с времето, включително бъбречна недостатъчност, рак и сърдечни заболявания. включително бъбречна недостатъчност, рак и сърдечни заболявания.

  • Бъбречна болест (бъбречна недостатъчност)

Една от основните функции на бъбреците е да филтрира кръвта ви и да премахва токсините, произвеждани в тялото. Едно важно вещество, което бъбреците филтрират, е натрият, елемент, който се намира в солта.

Когато вашата диета включва повече натрий, отколкото бъбреците ви могат да филтрират, което се случва при хора с бъбречни недостатъци, нивата на извънклетъчната вода ще се увеличат. В някои случаи тази повишена извънклетъчна вода се проявява при видими отоци по цялото тяло и е състояние, известно като оток. Отокът може да причини допълнително натоварване на тялото, като допринесе за наддаване на тегло, кръвно налягане и други усложнения.

  • Нездравословни нива на мазнини (затлъстяване)

Затлъстелите индивиди се характеризират с твърде много телесни мазнини, което наред с други неща води до нарушаване на телесната вода поради излишък на ECW. Това е така, защото излишните висцерални мазнини могат да предизвикат хормони за производство, които могат да доведат до нарушаване на телесната система, наречена RAAS. Този излишък на ECW причинява стрес в тялото поради въздействието му върху вътрешните органи, което може да изостри затлъстяването и да причини опасен цикличен ефект.

Как да намерите общата си телесна вода?

Тъй като е толкова важно да следите баланса на течностите, ще трябва да знаете как можете да определите своя. Има два основни метода за измерване и определяне на нивата на течностите. Това са методът на разреждане и методът BIA.

The метод на разреждане включва пиене на известна доза тежка вода (деутериев оксид) и позволяването й да се разпределя по тялото. След като водата има време да се утаи, количеството тежка вода се сравнява с количеството нормална вода. Пропорцията ще отразява количеството обща телесна вода. За да се определи ECW, вместо тежка вода се използва натриев бромид.

съотношения

Методът на разреждане е признат за златен стандарт за измерване на общата телесна вода; тези изследвания обаче трябва да се правят в болница под ръководството на обучен лекар. Изпитването отнема няколко часа, през което всяка течност от всякакъв вид, влизаща или излизаща от тялото, трябва да бъде внимателно регистрирана.

Поради тези причини е малко вероятно този тест да бъде извършен, освен ако Вашият лекар не трябва да знае общата Ви телесна вода с абсолютна сигурност поради сериозно здравословно усложнение.

Вторият, по-достъпен метод за определяне на водното съдържание в тялото е анализ на биоелектричния импеданс (BIA). За повечето хора, които нямат сериозни медицински проблеми, този метод е много по-практичен от метода на разреждане.

Към тялото се прилага малък електрически ток и се измерва опозицията, която изпитва токът (импеданс). От този резултат на импеданс BIA устройство може да отчита процента на водата в тялото ви. Усъвършенстваните BIA устройства могат да отразяват разликата във вътреклетъчната и извънклетъчната вода, което може да разкрие баланса на ICW: ECW.

Връщане на себе си в баланс

Поддържане на балансирано съотношение приблизително 3: 2 е идеален за оптимално здраве. Ако установите, че това съотношение започва да излиза от равновесие, има някои неща, които можете да направите. За щастие тези съвети не са нещо, което вече не сте чували досега: поддържане на здравословна диета, поддържане на хидратация чрез пиене на достатъчно вода и редовно упражняване.

Избягването на излишните ECW е идеално. От диетична гледна точка е една проста промяна, която може да помогне за намаляване на излишните ECW намаляване на количеството натрий (сол) във вашата диета. Натрият се намира предимно във вашата ECW и когато излишъкът от натрий се вкара в тялото, естественият отговор на тялото е да изтегли вода от клетките си за сметка на вашата ICW. Намаляването на приема на натрий има редица положителни ползи за здравето, така че този съвет може да се счита просто за най-добра практика за оптимално здраве, освен че е тактика за намаляване на високата ECW.

От друга страна, увеличаването на вашата ICW може да бъде постигнато чрез увеличаване на вашата чиста телесна маса/увеличаване на мускулната маса чрез упражнения. Тъй като мускулните клетки се увеличават по размер, те ще се нуждаят от повече вода, за да поддържат своята функция. Упражненията имат допълнителната полза от борбата със затлъстяването и тъй като мастната маса намалява, ECW се увеличава поради затлъстяването с времето ще намалее.

Както можете да видите, водата в тялото може да бъде важен показател за цялостното ви здраве. Без здраво съотношение ICW: ECW, тялото ви ще започне да има проблеми.

Най-доброто нещо, което можете да направите за правилния воден баланс на тялото, е да поддържате здравословен начин на живот. Ако успеете да постигнете здравословен начин на живот, водата в тялото ви ще попадне в равновесие по естествен път. Първата стъпка би била да разберете къде са нивата на водата в тялото ви днес, за да можете да започнете да планирате по-здравословен живот сега.