Споделете, за да запазите за по-късно!

Без значение дали сте начинаещ във фитнеса или опитен спортист с дългогодишен опит, ако следите новините и дискусиите във фитнес света, вероятно сте чували за креатина и може би сте обмисляли да го вземете.

Креатинът набира популярност във фитнес света и се използва широко от много хора. Нещо повече, това е една от най-изследваните добавки там.

Какво е обаче креатинът? Какъв е механизмът му на действие?

Дали комбинирането на кето диета с креатин работи добре?

И, най-важното, безопасно ли е?

Нека да разберем отговорите на всички тези въпроси - и още.

безопасност

Какво е креатин?

Креатинът е естествена непротеинова аминокиселина, открита в червеното месо и морските дарове. Естествено се намира в човешкото тяло - 95% от креатиновите ни отлагания се съхраняват в скелетните мускули, докато останалите 5% се складират в черния дроб и мозъка. По-голямата част от него (около две трети) се съхранява като фосфокреатин, докато останалата една трета се съхранява под формата на свободен креатин.

Креатинът се използва от организма при производството на АТФ (аденозин трифосфат), който след това се използва за генериране на енергия по време на неаеробни упражнения с висока интензивност (като вдигане на тежести, например).

Когато приемате добавки с креатин, повишавате нивата на наличния фосфокреатин, който след това се използва в метаболизма на АТФ. В резултат на това ще имате повече енергия, докато тренирате, и ще можете да се представяте по-добре и да имате повече издръжливост. По същество това ще ви позволи да правите повече сетове и повторения на дадено упражнение, преди да се почувствате изтощени, като по този начин подобрите цялостното си представяне.

Вашето тяло произвежда част от креатина, от който се нуждаят вашите мускули, докато останалата част трябва да идва от вашата диета и в крайна сметка от хранителни добавки, ако решите да го приемате.

Диетичните изисквания за креатина ще варират в зависимост от вашата мускулна маса - просто казано, колкото повече мускули имате, толкова повече креатин ще ви трябва. Добре установената безопасна и ефективна доза е между 3 до 5 грама креатин дневно.

Какви са предимствата на креатина?

Повишава нивата на енергия по време на упражнения и ви помага да се представяте по-добре

Както беше обсъдено по-горе, креатинът играе важна роля в производството на АТФ, което означава, че ще подобри енергията, достъпна за мускулите ви по време на тренировка. Това ще ви помогне да продължите по-дълго и ще можете да работите с по-големи натоварвания, което в крайна сметка ще доведе до по-бързо постигане на целите ви.

Той подобрява възстановяването и предотвратява наранявания

Изследванията показват, че креатинът може да помогне за подобряване на възстановяването и за предотвратяване на наранявания, докато тренирате (1). Това са важни предимства, независимо дали сте сериозен спортист или възрастен възрастен, на когото лекарят е препоръчал обучение за устойчивост, за да помогне за здравето на костите.

Едно проучване установи, че креатинът подобрява степента на възстановяване на функцията на мускулите разтегатели на коляното по време на нараняване. Доказано е също, че намалява болезнеността и възпалението на мускулите при маратонци. Това показва, че креатинът има място във вашата диета, дори ако сте спортист за издръжливост, а не някой, който прави вдигане на тежки тежести (2).

Увеличава мускулната маса

Креатинът помага да увеличите мускулната си маса по няколко различни начина. Както е посочено по-горе, креатинът ви помага да се представяте по-добре във фитнеса - възможността да се представяте по-добре и да повдигате по-тежко, когато тренирате, означава, че мускулната ви маса ще се увеличи, ако го приемате систематично.

Освен това подобрява способността на мускулните клетки да се възстановяват и растат, а също така играе роля в производството на анаболни хормони и по-специално IGF-1 (3, 4).

Предотвратява загубата на мускули

Креатинът помага на клетките да се хидратират добре и забавя разграждането на протеините, което го прави отлично средство за предотвратяване загубата на мускулна маса (5).

Може да е от полза за редица мозъчни състояния

Креатинът е изследван и във връзка със здравето на мозъка и резултатите изглеждат обещаващи. Доказано е, че има положителен ефект върху заболявания, като някои видове припадъци, Паркинсон, Алцхаймер и други (6, 7, 8).

Освен това е доказано, че креатинът има благоприятен ефект върху когнитивната функция на възрастните хора (9).

Мозъкът също се нуждае от АТФ, за да функционира правилно, подобно на мускулите, а изчерпването на АТФ е вредно за когнитивното здраве. Това е мястото, където креатинът влиза в игра.

Как се използва креатин?

Ако решите да започнете да приемате креатин, изберете креатин монохидрат, който е най-ефективната форма на креатин на пазара и обикновено най-евтината. Изберете формата на прах, който ще ви позволи да го смесите в течност по ваш избор.

Когато започнете да приемате креатин за първи път, можете да започнете с така наречената „фаза на зареждане“, където приемате 20 g креатин в продължение на пет дни до една седмица. Някои хора могат да получат разстроен стомах с креатин, така че такава висока доза е най-добре да се раздели на 5-грамови сегменти, консумирани четири пъти на ден.

Целта на фазата на зареждане е да ви помогне да постигнете бързо увеличаване на запасите от мускулен креатин. След като първоначалната фаза приключи, трябва да продължите да приемате 3 до 5 грама креатин на ден.

Не е задължително обаче да се натоварвате с креатин. Много добре можете просто да започнете с редовна доза от 3-5 g на ден и да продължите с нея за дълъг период от време. Няма странични ефекти, свързани с продължителна употреба или пренасищане на запаси от креатин, така че можете да се придържате към този режим дълго време - това е добавка, която не е необходимо да циклирате.

Кето и креатинът са добра комбинация и безопасно ли е?

Кето и креатинът вървят много добре заедно. Няма противопоказания за комбинирането им. Безопасно е да приемате креатин, докато правите кето и много хора са постигнали много добри резултати, като комбинират и двете.

Без значение дали сте нови за упражнения или сте много опитен спортист, креатинът все още може да ви помогне, като повиши енергията и изхода си във фитнеса, което означава повече мускулен растеж. А мускулите са страхотни, защото ще ви направят да изглеждате тонизирани, във форма, секси и ще ви помогне да изгорите повече калории, дори когато просто седите наоколо и не правите нищо.

Противно на общоприетото схващане, креатинът не трябва да се приема с въглехидрати, за да бъде ефективен. Някои изследвания обаче предполагат, че поглъщането на креатин с въглехидрати може да подобри задържането на креатин в мускулите (10). Това не означава, че трябва да увеличите приема на въглехидрати, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Все пак трябва да видите предимства, особено ако целта ви е да сте слаби и тонизирани.

Не е нужно да го приемате и преди тренировка - можете да го приемате, когато пожелаете, а най-лесният начин да го погълнете е просто да го смесите с малко течност - вода, кафе, протеинов шейк и др. Най-важното Нещото с креатина е консистенцията - стига да го приемате всеки ден, ще поддържате запасите си от креатин високи.

Имайте предвид, че креатинът трябва да се използва предимно като част от тренировъчна програма, а не като общ енергиен ускорител (какъвто не е). Ако не правите някакъв вид тренировки за съпротива или упражнения с висока интензивност, креатинът няма да ви е от толкова голяма полза (освен ако не попаднете в определена група, където това може да е от полза за вас поради неговите ползи за здравето на мозъка, в в който случай бихме ви препоръчали да го вземете под лекарско наблюдение и съвет).

Ако тепърва започвате с кето и с тренировка, определено можете да добавите креатин към сместа, ако целите ви включват мускулен растеж.

Креатинът всъщност причинява известно задържане на вода в мускулите, поради което везната може да се увеличи с 1-3 паунда, когато започнете да го използвате за първи път.

Това ще бъде донякъде подобно на водата, която задържате, ако случайно консумирате твърде много въглехидрати (достатъчно, за да ви изгонят от кетозата) - но не изпадайте в паника - креатинът НЕ ви изхвърля от кетозата. Това просто кара мускулите ви да задържат малко вода по различен механизъм. Не причинява подуване на корема. Въпреки това, някои хора могат да получат стомашен дискомфорт при по-високи дози. Ако изглежда, че това е проблем, просто се придържайте към доза от 3-5 грама и не правете фаза на зареждане.

Ако решите да приемате креатин, най-добре е да го приемате всеки ден, а не само в тренировъчни дни, за да постигнете най-добри резултати. Ако отидете на почивка и няма да тренирате седмица или две, пак можете да продължите да приемате креатин.

Предпазни мерки и забележки

Въпреки че е установено, че креатинът е напълно безопасен за здрави индивиди в дози от 3 до 10 грама на ден, не приемайте креатин, в случай че имате проблеми с бъбреците или черния дроб, тъй като все още не е ясно дали това може да ги влоши за някои хора. Ако това е вашият случай, по-добре е да грешите предпазливо и просто да се стремите да консумирате достатъчно креатин от храната (червено месо и морски дарове).

Както беше обсъдено по-горе, креатинът ще доведе до известно задържане на вода. Ако изведнъж „качите“ няколко килограма, когато започнете да го приемате (обикновено между 1 и 3-4), не се тревожете - това е теглото на водата.

Някои хора просто не реагират на креатина, което е свързано с генетиката и не можете да направите много по въпроса. Ще забележите дали не реагирате, като всъщност не изпитате предимствата на креатина, обсъдени по-горе, и особено енергията по време на вашите тренировки - ако напълно отсъства след 2-3 седмици прием, креатинът може просто да не направи толкова много за теб.

Освен това, тъй като креатинът се намира в червеното месо, ако вече консумирате много от него, възможно е запасите ви от креатин да не са изчерпани на първо място. Като се има предвид това, веганите и вегетарианците изглежда печелят много от добавките с креатин, тъй като е по-вероятно да им липсва.

Противно на това, което някои биха могли да повярват, креатинът не е стероид и не споделя нито една от страничните ефекти на анаболните стероиди.

Нашето заключение

Безопасен ли е креатинът на кето? Да, определено. Той има невероятен профил на безопасност и е една от най-изследваните добавки там.

Полезен ли е креатинът за силно активни индивиди? Да, много вероятно ще бъде от полза за вас, ако тренирате (т.е. освен ако не сте отговорили, което бихте разбрали след няколко седмици).

Заслужава ли си креатинът да се приема от хора, които изобщо не тренират? Вероятно по-малко. Той има някои невропротективни свойства, така че може би си заслужава да се проучи. Въпреки това, той не действа като общ енергиен ускорител.

Коя е най-добрата форма на креатин? Препоръчваме креатин монохидрат под формата на прах от надежден източник.

Трябва ли да приемате креатин? Това зависи изцяло от вашите цели и зависи от вас да решите. Ако искате да качите малко повече мускули и да постигнете по-добра дефиниция на мускулите (т.е. да изглеждате по-тонизирани), креатинът може да бъде много полезен за вас и трябва да бъде добавен във вашия списък с кето добавки.

Имайте предвид обаче, че най-добрият начин да накарате мускулите си да попскат е всъщност да загубите телесни мазнини - креатинът няма да създаде шест опаковки, ако диетата ви не е насочена. Що се отнася до отслабването, диетата е най-важният фактор номер едно, а кетото е една от най-добрите диети там, за да ви помогне да постигнете целите си.

И така, какъв е вашият собствен опит с креатина? Взехте ли го вече и ако да, как ви подейства? Направихте ли фаза на зареждане? Споделете вашите мисли с нас и нашите читатели в коментарите по-долу - ще се радваме да чуем от вас!