21 януари 2020 г.

обемния

Експертите смятат, че за да отслабнете от здравословното хранене - и по-важното, за да го предпазите - чувството за удовлетвореност, а не за глад и лишение е от ключово значение. Това е обещанието на диетата Volumetrics, която набляга на нискокалорични, обемни, засищащи храни.

Тези, които са споделили проучванията за успех на диетата Volumetrics, го приписват на гъвкавостта, устойчивостта и тенденцията на диетата да намалят апетита. Голяма част от изследванията показват, че тъй като този тип хранителен план ви позволява да ядете големи ястия, които включват разнообразие от храни, както и че никоя конкретна група храни не е забранена, това е гъвкав подход, който може да помогне за поддържането на теглото в дългосрочен план.

Какво представлява обемната диета?

Диетата Volumetrics е друго име за „програма за хранене с намалена енергийна плътност“. Това е план, който включва избор на предимно храни с ниско съдържание на калории и консумирането им на засищащи порции.

Много от тези храни, като зеленчуци и плодове, също са с високо съдържание на основни хранителни вещества.

„Планът за контрол на теглото на диетата на волуметриката“ е публикуван за първи път през 2000 г., след като е разработен от професора по хранене в държавния университет в Пен Барбара Ролс. Основният принцип на диетата е контролът на калориите и спазването на „уравнение на калориен баланс“.

С други думи, диетата препоръчва да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква всеки ден, за да отслабнете.

Основната идея е „да избирате храни, които съдържат по-малко калории във всяка хапка - това е, те са с по-ниска калорийна плътност“, според книгата „Ultimate Volumetrics Diet“. Въпреки че създателите на диетата може да не го кажат направо, диетата Volumetrics е предимно диета с ниско съдържание на мазнини.

В много отношения диетата е подобна на диетата DASH (или диетата MIND, която включва аспекти на средиземноморската диета), защото е предимно на растителна основа, макар и не изцяло вегетарианска и с високо съдържание на хранителни вещества като фибри, електролити и основни витамини.

Предимства и недостатъци

Въпреки че загубата на тегло със сигурност е възможна при спазване на диетата Volumetrics, това не е единствената полза.

Плюсовете на диетата включват:

  • Яденето на големи, засищащи ястия, като същевременно приемате ниско калории.
  • Намален глад и глад.
  • Приятен, гъвкав подход към здравословното хранене. Готвенето у дома често също се препоръчва.
  • Не е ограничена конкретна храна или цяла група храни.
  • Високият прием на фибри (като диета с високо съдържание на фибри) от храни като зеленчуци, плодове, боб и пълнозърнести храни.
  • Намален риск от проблеми като запек, затлъстяване, диабет тип 2 и метаболитен синдром.

От друга страна, диетата има някои критики, една от които е, че не е непременно оригинална. Някои твърдят, че това е просто още един начин да се храните с ниско съдържание на мазнини и да броите калории с надеждата да отслабнете.

Недостатъците на диетата могат да включват:

  • По-нисък прием на мазнини. Въпреки че големите порции може да са задоволителни, някои хора може да се почувстват гладни, ако намалят твърде много приема на протеини и мазнини.
  • Донякъде нисък прием на протеини. Това изглежда е основателно загриженост, като се има предвид, че много проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини е много добра за контролиране на глада и води до загуба на тегло.
  • Твърде много се фокусира върху калоричното съдържание на храните. Преброяването на калории (като на диетата CICO) може дори да стане „обсебващо“ и стресиращо за някои хора, когато се прави дългосрочно.
  • Не е задължително да се набляга много на избора на цели, непреработени храни, особено тези, които може да са храни с гъста хранителна стойност, но относително висококалорични.
  • Тъй като основно се изисква готвене у дома, това може да отнеме много време.

Стъпки на диетичния план

Няма конкретен план за хранене, който трябва да следвате, за да се възползвате от диета от волуметричен тип. Можете да ядете храни от всички групи храни, въпреки че се набляга на растителни храни, богати на хранителни вещества.

Също така няма конкретно време за хранене, което да се спазва. Препоръчително е да ядете закуска, обяд, вечеря и една до две закуски, ако сте гладни.

Диетата Volumetrics разделя храните на четири групи, вариращи от тези с „много ниска енергийна плътност“ до „висока енергийна плътност“ (енергията е другото име за калориите).

Повечето експерти по диетата Volumetrics препоръчват получаването на около 50% до 60% от дневните калории от непреработени въглехидрати, около 25% до 30% от здравословните мазнини и около 10% до 15% от протеиновите храни.

1. Яжте повече храни с голям обем и ниско съдържание на калории

Както обяснява едно проучване, публикувано в списание Physiology and Behavior, „Обемът се оказа важен пряк контрол върху приема на храна, тъй като по-големи количества храна, консумирани преди хранене, могат да попречат на последващия прием.“

За да направите избор на храна, който подобрява ситостта и контролира глада, искате да изберете обемисти храни, които обикновено са с високо съдържание на фибри и вода и ниско съдържание на мазнини. Това ви дава същия брой калории на хранене, но много по-големи порции.

Проучванията показват, че хората са склонни да ядат подобно тегло/обем храна всеки ден, въпреки че калориите в това количество храна могат значително да варират. Всъщност, дори яденето на храни, които съдържат повече въздух, като надути или бита храни, е доказано, че води до намален прием на калории. Същото може да се каже и за супи на основата на бульон, които имат високо съдържание на вода и поради това заемат много място в стомаха.

Като ядете храни с ниска калорийна плътност, можете да изядете обема на храната, с която сте свикнали, докато все още сте в калориен дефицит, което според проучванията може да помогне при загуба на тегло.

Опитайте се да включите зеленчуци и плодове във възможно най-много закуски и ястия. Въпреки че тази диета може да има малко ниско съдържание на мазнини в сравнение с други планове, като палео диета или кето диета, все пак се насърчавате да ядете разнообразни храни и баланс на макронутриенти, така че не забравяйте за здравословните си протеини и източници на мазнини.

Най-добрите храни за ядене, докато спазвате диетата Volumetrics, включват:

  • Всички видове пресни зеленчуци (варени или сурови)
  • Всички видове пресни плодове
  • Млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини, включително кисело мляко, мляко и сирене
  • Бобови растения и боб
  • 100 процента пълнозърнести храни
  • Постни меса и протеини, като риба, пиле и пуйка
  • Нискокалорични подправки като горчица, салса, оцет, подправки и леки превръзки
  • Органични тофу/соеви продукти
  • Ядки и семена в малки количества
  • Малки количества масла и мазнини, като авокадо и зехтин

Проучванията показват, че хората правят по-голямата част от избора си на храна въз основа на вкус, удоволствие и удобство. Това означава, че за да може диетата Volumetrics да работи за вас, ще трябва да измислите начини да включите любимите си храни с голям обем в повече ястия, които вече ви харесват.

Ето няколко примера за това:

  • Добавете пресни зеленчуци към ястия като тестени изделия, гювечи, зърнени храни и месна риба.
  • Яжте редовно салати, но внимавайте да добавяте много висококалорични топинги.
  • Опитайте да имате повече пълнещи супи и яхнии, приготвени с неща като зеленчуци, боб, билки и пълнозърнести храни.
  • Съчетайте калорични храни като месо или яйца със странична салата или варени зеленчуци, за да добавите повече обем.
  • Добавете пресни плодове към по-плътни храни като зърнени храни или кисело мляко.
  • Ограничете калориите от напитки, като се придържате предимно към вода, селцер, кафе и чай.

2. Яжте по-малко калорични храни с малък обем

Ако потърсите онлайн „преди и след диетични храни Volumetrics“, ще забележите, че „след“ храненията са много по-големи, но по-ниски в общите калории. Това е така, защото голяма част от мазнините, добавената захар и рафинираните зърна се отстраняват от диетата.

С други думи, диетата Volumetrics изключва повечето ултрапреработени, „много вкусни храни“, които са лесни за преяждане.

Храните, които искате да избягвате или да ядете в ограничени количества, включват:

  • Добавени мазнини и масла, включително превръзки от масло и салати
  • Добавена захар от всякакъв вид
  • Продукти, направени със зърнено/пшенично брашно, като хляб, тестени изделия, кифлички и др.
  • Десерти и печени изделия, като бисквитки, сладкиши и др.
  • Пържени храни и бързо хранене
  • Висококалорични меса, включително сушени меса като салам, колбаси, говеждо и др.
  • Висококалорични млечни продукти
  • Алкохол в излишни количества, особено подсладени напитки
  • Сода, сок и други сладки напитки

3. Обърнете внимание на порциите и се опитайте да се храните внимателно

Въпреки че може да ядете повече храна, докато следвате плана Volumetrics, отколкото много други диети, все пак е важно да обърнете внимание на глада и пълнотата на тялото ви.

Сервирайте си по-малки порции, особено на по-калорични храни. Стремете се да ядете бавно, докато не се разсейвате, и да спрете да ядете, когато сте пълни с около 80 процента, а не пълнени.

Дайте си около 20 минути или повече, за да ядете храна, като отделите време да дъвчете старателно - по този начин давате шанс на тялото си да се чувства удовлетворено, преди да преядете.

За да удължите храненето си и да го почувствате по-засищащ, помислете да започнете със салата или зеленчукова супа.

Може също така да искате да експериментирате с водене на дневник за храна или използване на приложение Volumetrics на телефона/таблета си, за да проследите приема на храна. Това може да ви помогне да запазите отговорност и да посочите модели, които ви пречат да постигнете целите си.

4. Планирайте предварително и проследете напредъка си

За да се възползвате максимално от диетата Volumetrics, други съвети и предложения включват:

  • Писане на седмичен план за хранене всяка седмица, след което отделяне на ден за пазаруване на хранителни стоки и готвене.
  • Готвене на храни с нискокалорични методи, като приготвяне на пара, сотиране, печене или скара, като се използва малко добавена мазнина
  • Премахване на всички изкусителни храни от дома ви.
  • Давате си ежедневно разпределение на калории за „забавни“ храни, като малък десерт или лакомство.
  • Претегляне всяка седмица (това не е задължително, но се насърчава, за да ви осигури обратна връзка).
  • В идеалния случай пеша 10 000 стъпки на ден или повече.

Рискове и странични ефекти

Тъй като храните с голям обем са основният фокус на тази диета, изкушаващо е да се храните с много ниско съдържание на мазнини, за да „спестите“ калории за по-обемни храни.

Книгата „Ultimate Volumetrics“ обяснява, че „мазнините са калорични. Колкото по-високо е съдържанието на мазнини в храните, толкова по-малка е порцията, която получавате за калориите си. " Въпреки че това може да е вярно, здравословните мазнини във вашата диета са все още важни за контрола на апетита, вкуса и други, така че целта не е да се ограничат всички мазнини.

Стремете се да комбинирате разумна порция храни, съдържащи мазнини, с по-голяма част от храни с голям обем като зеленчуци, боб или пълнозърнести храни. Това все пак ще ви позволи да се придържате към относително нискокалорична диета, без да жертвате вкуса или здравето си.

За да постигнете баланс между преяждане и преосмисляне на калоричното съдържание на вашите ястия, ето едно добро правило: Стремете се да напълните половината си чиния със зеленчуци и/или плодове, около една четвърт с качествен източник на протеини, а останалите с малка порция сложни въглехидрати.

След това добавете малко здравословна мазнина, например под формата на зехтин, ядки, семена, подхранено с трева масло или нарязано авокадо.

Заключение

  • Диетичният план на Volumetrics е този, който набляга на нискокалорични храни с високо съдържание на хранителни вещества като пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб. Храни, които са по-калорични, като добавени мазнини и захар, са ограничени или избягвани.
  • Какви са някои плюсове и минуси на диетата Volumetrics? Плюсовете включват увеличаване на приема на фибри, позволявайки гъвкаво и приятно хранене, помагайки при отслабване и потенциално намалявайки риска от някои здравословни проблеми. Недостатъците включват твърде много фокус върху храненето с ниско съдържание на мазнини и преброяването на калории.
  • Как започвате диетата? Започнете, като следвате тези стъпки: Яжте повече храни, които са непреработени и с високо съдържание на фибри и вода; добавете пресни плодове и зеленчуци към възможно най-много ястия и закуски; изрежете преработени храни с добавена захар, брашно и мазнини; обърнете внимание на размера на порциите и яжте по-внимателно; и помислете за водене на дневник за храна и извършване на седмично претегляне.

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!

Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!

Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление

30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане

Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин