Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).
Ада Чунг е проверяваща на факти, писател, изследовател и ерготерапевт.
Каротеноидът е естествено химично съединение, което се намира най-вече в растителните пигменти, включително много цветни растения, които ядем всеки ден. Всъщност няма само един каротеноид, има общо над 600 растителни каротеноиди. Каротеноидите осигуряват червени, оранжеви или жълти цветове на растенията и някои от тези каротеноиди могат да имат ползи за здравето, когато ги ядем.
Някои храни на животинска основа също съдържат каротеноиди, като мекотели, ракообразни и риба. Тези морски животни сами не произвеждат каротеноиди, но или се хранят силно с растения, които съдържат водорасли, или ядат други морски обитатели, изяли много каротеноиди. Яйчните жълтъци също съдържат значителни количества каротеноиди, особено когато на кокошките се дават богати на каротеноиди фуражи.
Вероятно най-известният каротиноид е бета-каротинът, основният източник на витамин А от растенията. Но има още няколко каротеноида, за които е установено, че имат потенциални ползи за здравето, включително ликопен, лутеин, зеаксантин, криптоксантин, алфа-каротин и астаксантин. Всички те работят като антиоксиданти и просто се срещат в много питателни храни.
Бета каротин
Бета-каротинът е пигмент, намиращ се в големи количества в оранжеви и жълти плодове и зеленчуци. Когато ядете тези плодове и зеленчуци, тялото ви превръща бета-каротина във витамин А, който е от съществено значение за силната имунна система, нормалното зрение и здравата кожа. И така, бета-каротинът е известен като провитамин А каротеноид.
Бета-каротинът е антиоксидант, което означава, че може да помогне за защита на клетките на тялото ви от увреждане на свободните радикали, което идва от неща като замърсяване, излагане на слънце и тютюнопушене. Предлага се и като хранителна добавка, но не е ясно дали приемането на добавки с бета-каротин е нещо добро. Приемът на твърде много бета-каротин е свързан с повишен риск от рак на белия дроб при пушачите. От друга страна, добавките с бета-каротин могат да помогнат за забавяне на прогресията на свързаната с възрастта дегенерация на макулата, когато се приемат като част от определена антиоксидантна формула (повече за това по-късно).
Ликопен
Ликопенът е червеникав пигмент, който се среща предимно в доматите, но също и в кайсиите, дините и розовия грейпфрут. Някои по-ранни изследователски проучвания свързват по-високия прием на ликопен с по-нисък риск от рак на простатата, но не е наблюдавано в по-късни проучвания, така че не е ясно дали намаляването на риска в по-ранните проучвания се дължи на ликопен или нещо друго. Ликопенът се предлага и в допълнителна форма, но няма много доказателства за полза.
Лутеин
Лутеинът е друг жълт до оранжев каротеноид, открит в тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и зеле, жълта царевица, яйчен жълтък, тиква и моркови. Лутеинът е концентриран в ретините на очите ви, така че се смята, че е полезен за зрението. Лутеинът също е един от антиоксидантите, които изглеждат полезни като добавка. Изследване, наречено изследване на очните заболявания, свързано с възрастта, използва Ocuvite на Twin Lab и показва, че комбинация от цинк, витамини С и Е, бета-каротин, мед и лутеин може да помогне за забавяне на прогресията на макулната дегенерация. U
Зеаксантин
Зеаксантинът обикновено се групира с лутеин, вероятно защото е концентриран и в ретината на окото ви. Той се съдържа и в същите храни, като най-високи нива са в портокаловите храни. Яйчните жълтъци, портокаловите чушки, портокаловият сок и мангото са богати на зеаксантин.
Криптоксантин и алфа каротин
Криптоксантин се съдържа и в оранжеви и жълти плодове и зеленчуци. Но донякъде прилича на бета-каротин, тъй като може да се превърне във витамин А, ако е необходимо.
Алфа-каротинът също е каротеноид на провитамин А, но отнема около два пъти повече алфа-каротин (или криптоксантин) в сравнение с бета-каротин, за да се получи същото количество витамин А. Алфа-каротинът може потенциално да има ползи за здравето, но настоящите изследвания не е показал нищо категорично извън способността му да се превръща във витамин А.
Астаксантин
Астаксантинът е каротеноид с цвят на сьомга, който се съдържа в сьомга, пъстърва, скариди и някои видове водорасли. Може да има силен антиоксидантен и противовъзпалителен потенциал, но изследванията все още са в ранните етапи, така че не е ясно дали приемането на добавки с астаксантин ще направи нещо изобщо. Затова е най-добре да си набавяте астаксантин от храни. Сьомгата е най-добрият източник, тъй като има високо съдържание както на астаксантин, така и на омега-3 мастни киселини.
Увеличете приема на каротеноиди
Най-добрият начин да въведете повече каротеноиди във вашата диета е да увеличите приема на плодове и зеленчуци.
Тъй като каротеноидите са всички мастноразтворими, можете да подобрите усвояването на каротеноидите, като добавите малко здравословна мазнина към храната си.
Ето няколко идеи:
- Направете голяма зелена салата с много нарязани моркови и домати отгоре със струйка зехтин и оцет.
- Сотирайте спанака или зелето си в зехтин и сервирайте с накълцани ядки.
- Направете плодово смути с боровинки, зеле, банан и малко авокадо.
- Потопете нарязани моркови в хумус за здравословна закуска.
- Сервирайте сьомга вместо червено месо веднъж или два пъти седмично.
- Изпечете сладки картофи и ги залейте с малко масло, сол и черен пипер.
Готвенето и обработката на храни могат да увеличат концентрацията на каротеноиди. Например, доматите са с високо съдържание на ликопен, но ще получите много повече ликопен, ако консумирате доматено пюре, супа или сок.
Моля, обърнете внимание, че повечето от тези каротеноиди се предлагат като хранителни добавки без рецепта. Те обикновено се считат за безопасни, но говорете с Вашия лекар, преди да вземете някой от тези каротеноиди като добавки, особено ако имате някакви здравословни проблеми. И моля, прочетете указанията на етикета, освен ако вашият доставчик на здравни услуги не ви е дал различни инструкции.