от д-р Джейсън Баркър, 11 август 2020 г.

реактивна

Гладен, треперещ, сънлив, тревожен, замаян, объркан, изнервен, потен, раздразнителен или „гладен“. Някога изпитвали ли сте някой от тези симптоми веднага след започване на тренировка? Това са симптоми на реактивна хипогликемия или ниска кръвна захар в отговор на упражнения. Това е състояние, което може да възникне при определени обстоятелства малко след като податлив човек започне да тренира.

Как се случва

В отговор на яденето на въглехидрати тялото ни освобождава инсулин, хормонът, чиято основна цел е да закара глюкозата (основният продукт на разграждането на въглехидратите) в клетките за съхранение или употреба. Този процес е това, което връща кръвната ни захар към нормалното след хранене - след като се нахраним и храносмилането започне, захарите (глюкозата) във въглехидратите се освобождават в кръвта и задачата на инсулина е да понижи тези нива на глюкозата до „нормално“ ниво.

Освен това се извършва отделен процес, независим от инсулина в работещите мускули. Виждате ли, мускулите могат да поемат и усвояват глюкозата сами, без инсулин. Майката Природа е създала тази „безопасна за отказ“ система, така че мускулите ни никога да не бъдат лишени от енергия за работа.

Сега си представете за момент какво би могло да се случи, ако и двата процеса се случат едновременно с пълния си капацитет. Комбинираното действие на инсулина, понижаващо кръвната глюкоза, съчетано с ненаситни мускули, които също извличат глюкозата от кръвния поток, може да понижи нивата на кръвната захар изключително бързо - това е това, което е известно като реактивна или отскачаща хипогликемия. С други думи, кръвната Ви захар рязко пада и е твърде ниска. Ако някога ви се е случвало това, знаете колко трудно е да продължите да тренирате, още по-малко дори да запазите спокойствие!

Диетично време за хипогликемия

В исторически план се препоръчва да се избягват въглехидратите преди физическо натоварване, за да се предотврати това явление; нашата гледна точка за това обаче се промени.

При тези, които са преживели реактивна хипогликемия или са склонни към нея, времето и видът на въглехидратите преди тренировка са важни. Тъй като концентрацията на глюкоза в кръвта и инсулин достига пик 20-40 минути след хранене/закуска, яденето на въглехидрати в рамките на 10 минути преди започване на тренировка или по време на загрявката е една от стратегиите за лечение на реактивна хипогликемия. След това захарта от въглехидратите се освобождава, когато работещите мускули започват да се нуждаят от нея, и това предпазва инсулина (най-вече) от картината. Смята се, че това води до много по-малко рязко спадане на кръвната захар.

Също така, изборът на въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI), като леко недозрял банан, също може да помогне. Гликемичният индекс се отнася до това колко бързо храната може да повиши кръвната захар. Ниският гликемичен въглехидрат ще доведе до повишаване на захарите по-бавно от високогликемичните въглехидрати, което води до постепенно (срещу бързо) покачване на кръвната глюкоза и следователно нивата на инсулин също ще бъдат по-ниски.

Ако нито една от тези стратегии не работи за някой, който е склонен към реактивна хипогликемия, избягването на всички въглехидрати в рамките на 90 минути след тренировка може да си струва да се опита. Към този момент кръвната захар трябва да бъде стабилна и да не се влияе повече от промени в нивата на инсулин.

Диетични основи на хипогликемията

Извън физическите упражнения, внимателното внимание на времето и състава на ястията и закуските може да помогне за управление на реактивната хипогликемия.

    Яденето на малки ястия и леки закуски на не повече от 3-4 часа през целия ден може да помогне да се поддържа стабилна кръвната захар.

Храните с високо съдържание на фибри (пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци), постни протеини (животински и неживотински източници) и здравословни мазнини (ядки, семена, авокадо, риба и течни масла) като част от добре закръглената диета могат помогне.

  • Ограничете или избягвайте прости храни с висок GI въглехидрати (сода, бонбони и др.), Особено на гладно. И ако решите да консумирате алкохол, избягвайте сладки миксери и не забравяйте да имате малко храна на борда, когато пиете.

    • Хранителни разтвори

    Въпреки тези диетични решения, някои хора все още се борят с реактивна хипогликемия. Това са случаите, в които трябва да разгледаме и оценим употребата на специфични хранителни вещества, които могат да помогнат за подобряване на начина, по който тялото се справя с въглехидратите.

    Ботаническите лекарства Momordica charantia и Gymnema sylvestre забавят усвояването на глюкозата от червата и поддържат панкреаса (където се произвежда инсулин).

    Хром, ванадий, цинк, мед и магнезий са минерали, които играят жизненоважна роля за взаимодействието на нашите клетки с инсулина. Като доставя тези хранителни вещества, панкреасът освобождава инсулин по по-премерен начин и способността на клетката да абсорбира и използва захарите също се подобрява.

    Допълването с всички тези хранителни вещества е помогнало на много от нашите клиенти-спортисти да минимизират своите реактивни хипогликемични симптоми, както и да станат по-подробни с диетата си, доколкото разбират уникалната толерантност или непоносимост на всеки човек към прости въглехидрати.

    Ние наистина харесваме Гликемична формула тъй като съдържа всички тези хранителни вещества в синергична комбинация - съдържа 9-те най-ефективни естествени съставки, известни със способността си да оптимизират нивата на кръвната захар, така че да останат балансирани. Можете да прочетете повече за това как работи тук.

    Всеки е различен в това как тялото му толерира въглехидратите. Ако страдате от реактивна хипогликемия, експериментирайте с вида и времето на хранене преди тренировка.

    Това е лечим симптом на хранителния дисбаланс, който може да се подобри и коригира със стриктно внимание към времето за хранене с упражнения, вида на въглехидратите, които се толерират от индивида, съотношението протеини и мазнини към въглехидратите и подкрепяйки всичко това с хранителни вещества, балансиращи кръвната захар намерени в гликемична формула.

    Препратки

  • Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2011). Митовете около храненето с въглехидрати преди упражнения. Annals of Nutrition and Metabolism, 57 (Suppl. 2), 18-25.