Правенето на промени - и придържането към тях - никога не е лесно, особено когато тепърва започвате. Промяната на това, какво или колко ядем, има свои уникални предизвикателства. Когато за първи път изберете да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да изпитате отнемане на въглехидрати или катастрофа. Ако решите да спазвате диета с фаза с много ниско съдържание на въглехидрати, може да срещнете други предизвикателства по пътя.

диети

Важно е да знаете за възможните клопки, преди да започнете, за да знаете как да се справите с тях. Също така ще разберете колко е важно да дадете на тялото си време да свикне с промените, които прилагате.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват при започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Преминаването през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати е наистина най-трудната част. Обикновено тялото ви използва въглехидрати за енергия, но при диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да свикне да разчита най-вече на мазнини (това, което се надявате да изгорите). Подготвя се най-добрата защита. Следвайте тези съвети, за да ви помогнат да се приспособите през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати и след това.

Първите три дни: Отнемане на въглехидрати

Някои хора използват аналогията на „храната като пристрастяване“ - но това може да е вашият случай или не. Съществуват обаче някои общи характеристики между прекомерната въглехидратна диета и пристрастяванията. Например не е необичайно да изпитвате желание за въглехидрати, когато започнете да ги премахвате от диетата си.

През първите няколко дни може дори да изпитате период на дискомфорт. Въпреки че причината е неясна, вероятно има силен психологически компонент. Не забравяйте, че е съвсем нормално да пропускате любимите си храни с високо съдържание на въглехидрати. Може дори да се окажете да мислите за тях често или да ви се иска да ги ядете.

През първите 3 дни от вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, за да ви помогнат да продължите напред.

Фокусирайте се върху фибрите и мазнините

Храненето на мазнини и фибри заедно създава висока степен на ситост, усещането за ситост. Храните, приготвени с ленени семена, са богати както на фибри, така и на здравословни омега-3 мастни киселини. Салати с протеини (риба тон, пиле и др.) И здравословен дресинг с ниско съдържание на въглехидрати са друга опция, която е приемлива за всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати, включително South Beach, Atkins и Protein Power.

Има много други храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Проучването как можете да ги интегрирате във вашата диета ще ви даде творчески фокус през първите няколко дни на рязане на въглехидрати.

Не гладувайте

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще се различава от другите диети, които може би сте опитвали в миналото. Първо, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не бива да чувствате глад за дълги периоди от време. Някои хора намират за полезно да планират не повече от 3 часа между храненето (особено през първите няколко седмици).

Докато планирате трите си хранения всеки ден, отделете малко време, за да планирате и няколко закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Здравословните закуски навреме могат да компенсират желанието за храна между храненията и ще ви помогнат да се чувствате по-малко гладни по време на прехода.

Планирайте храненията си

Нищо няма да ви накара да се почувствате по-лишени от това да отидете на програма за строги икономии, когато се опитвате да направите голяма промяна в хранителните си навици. Вместо това проучете най-вкусните храни, които вашият план позволява.

На ваше разположение са много вкусни идеи за меню с ниско съдържание на въглехидрати. Може да откриете, че някои от вашите стари любими могат да бъдат включени с няколко корекции, удобни за въглехидратите. Запомнете: Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не означава, че храната ви ще бъде скучна. Всъщност най-вероятно ще намерите изцяло нов свят от възможности за храна.

Избягвайте стреса

Винаги, когато правите голяма промяна в начина на живот, е важно да се грижите за себе си. Особено важно е да имате предвид това, когато правите промени в диетата си. Дайте си време да се научите как да се справяте с апетита и да се възнаградите за постигнатия положителен напредък - дори малките етапи! Това не само ви помага да останете мотивирани, но и ще направи цялото преживяване по-положително.

Въпреки че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, опитайте се да избягвате стреса, доколкото можете. Вземете балон, излезте на разходка в гората, гушкайте се до огъня с книга или ход - каквото и да ви кара да се чувствате спокойни и ви носи радост. Не отделяйте време само за да бъдете добри към себе си - намерете време.

Получавам подкрепа

Обърнете се към хората, които ви подкрепят - особено тези, които са били там, където сте! Независимо дали са онлайн или лично, има много хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да предложат подкрепа, да отговорят на въпроси и да споделят собствен опит.

Пия вода

Изглежда просто, но ако имате много вода до себе си, можете да направите чудеса за тялото и ума си. Предотвратяването на дехидратацията е важно след преходния период към нисковъглехидратна диета, но тъй като помага при храносмилането, със сигурност ще помогне процесът да върви по-гладко. Оставането на хидратация също може да утоли повече от жаждата - пиенето на много вода може да намали чувството на глад. U

Дни 3 до 5: Внимавайте за „Crash с ниско съдържание на въглехидрати“

След първите няколко дни от диета с ниско съдържание на въглехидрати, някои хора изпитват феномен, известен като „катастрофа с ниско съдържание на въглехидрати“ или „кето грип“. Теорията е, че този отговор възниква, когато резервите на глюкозата на тялото ви (съхранявани в черния дроб като гликоген) се изразходват, но тялото ви все още не се е приспособило да получава енергия от мазнини и протеини.

Симптомите на катастрофата на въглехидратите могат да включват:

  • Умора
  • Чувство на треперене или нервност
  • Общо усещане за "изключване" (физически и психически)
  • Раздразнителност

Въпреки че дискомфортът от катастрофата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено изчезва след няколко дни, наистина няма причина да страдате от това. Д-р Аткинс обяснява феномена при разработването на плана си. Лекът е да добавите няколко висококачествени въглехидрати към вашата диета.

Имайте предвид обаче, че добавянето на тези въглехидрати към вашата диета трябва да бъде минимално - претоварването с въглехидрати би победило целта на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако се чувствате разклатени, уморени или по друг начин необичайно зле, опитайте да ядете порция плодове с ниско съдържание на въглехидрати. Ако това накара чувството да изчезне, знаете, че сте в катастрофа с въглехидрати. След това можете да промените плана си за следващите няколко дни, за да включите малко повече въглехидрати и да наблюдавате внимателно реакциите си.

Предполага се също така, че хората могат да изпитат тези симптоми поради загуба на течност и сол. Опитайте да пиете чаша бульон няколко пъти на ден в продължение на няколко дни, за да облекчите симптомите на катастрофа на въглехидратите. Освен това се уверете, че получавате достатъчно калий през този период.

Дни от 5 до 14: Наградете себе си

До края на първата седмица от новия ви хранителен план трябва да започнете да се възползвате от предимствата на диета с ниско съдържание на въглехидрати. На този етап много хора започват да изпитват повишена енергия, по-добра умствена концентрация, по-малко натрапчиво хранене и малко или никакво желание за въглехидрати. Някои хора описват усещането като вдигната мъгла, което никога не са знаели, че е там.

Разбира се, опитът на всеки е различен. Някои хора ще отнемат повече време, за да усетят ползите, но до края на първата седмица трябва да започнете да усещате разлика. За да поддържате мотивацията си, не забравяйте да се поздравите за постигнатия напредък!

Дума от Verywell

Промяната е трудна и тъй като храната е толкова неразделна част от нашето ежедневие, промяната в диетата може да бъде особено трудна. Подготвеността, търсенето на подкрепа и слушането на тялото ви ще ви помогнат да преминете през първата седмица и след това.

Запомнете: Всяко чувство на дискомфорт или чувство на неудовлетвореност са само временни. Ако се придържате към него, многото ползи си заслужават предизвикателствата.