Свързани статии

Протеинът е основно хранително вещество, което означава, че телата ни го изискват за различни процеси, включително укрепване, изграждане и възстановяване на тъкани и мускулни влакна. Така че може ли да има някаква вреда при хвърлянето на допълнителни няколко протеинови шейка или втори стек? Отговорът не е толкова ясен, колкото може да изглежда. Яденето на повече протеин, отколкото е необходимо, не е вредно за повечето здрави хора и дори може да осигури ползи. Диетите с високо съдържание на протеини обаче също могат да увеличат рисковете за здравето на някои хора.

много

Какво е "много" протеин?

Диетата с високо съдържание на протеини не изглежда еднакво за всички. Сумата, от която се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол, ниво на активност и други здравословни съображения. Според USDA, повечето възрастни жени се нуждаят от 5 до 5,5 унции протеин на ден, а повечето възрастни мъже се нуждаят от 6 до 6,5 унции. Друг начин да мислите за това е по отношение на грамове, където препоръчителната дневна доза (RDA) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За 150-килограмов човек това са около 55 грама протеин. Технически високо протеиновата диета е нещо извън тази препоръка, въпреки че може да бъде и много повече - до 3 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

Управление на глада и състав на тялото

Протеинът е най-засищащият макронутриент, така че спазването на диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да се почувствате по-сити с по-малко общо калории, което може да помогне за поддържане на теглото. Видът протеин, който ядете, има значение за това колко се чувствате пълноценно. В изследване, публикувано през 2014 г. в списание "Хранене и метаболизъм", учените откриха, че граховите и суроватъчните протеини потискат глада по-ефективно, отколкото казеиновият протеин, например. В същата статия се отбелязва също така, че както краткосрочните, така и дългосрочните диети с високо съдържание на протеини са склонни ефективно да запазват чистата мускулатура, като същевременно насърчават загубата на мазнини, подобрявайки цялостния състав на тялото. Яденето на повече протеин от препоръчаното може също да помогне на тялото ви да поддържа мускулна маса с напредване на възрастта, особено ако се фокусирате върху постни протеини като риба, бобови растения, ядки, семена, растителни протеини и нискомаслени млечни продукти.

Съображения за хранителните вещества

USDA отбелязва, че повечето американци отговарят или надвишават ежедневните препоръки за протеини, но биха могли да се възползват от промяна на състава на протеина, който ядат. По-конкретно, яденето на диета с високо съдържание на протеини, която също съдържа високо съдържание на наситени мазнини и относително ниско съдържание на фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества, може да повлияе отрицателно на здравето на сърдечно-съдовата система или храносмилането. В проучване, публикувано през 2016 г. на здрави индивиди, спазващи много протеинова диета от 3 грама на килограм телесно тегло на ден, субектите не са имали никакви отрицателни сърдечно-съдови или храносмилателни ефекти; въпреки това те също ядат два пъти по-типичния прием на фибри за американски мъже и се фокусират върху източници на постно белтъчини с ниско съдържание на мазнини.

Здравословни рискове

За някои хора може да има рискове за здравето, свързани с високо протеинова диета. Например, ако сте склонни към камъни в бъбреците, може да е по-вероятно да продължите да се развиват камъни, ако ядете много червено месо, черупчести и други протеини на животинска основа. Според Комитета на лекарите за отговорна медицина също има доказателства, че диетите с високо съдържание на протеини, особено тези на животински протеин, могат да увеличат риска от остеопороза, сърдечни заболявания, нарушена бъбречна функция и рак на гърдата и дебелото черво.

Търси насоки

Ако нямате конкретни опасения за здравето и сте физически активни, едва ли яденето на повече протеин от препоръчаното значително ще навреди на здравето ви. Ако обаче имате някакви съмнения или вашият план включва увеличаване на приема на животински протеини и други източници на протеини с високо съдържание на мазнини, може да е добра идея да обсъдите всякакви промени в диетата с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да продължите.

  • ChooseMyPlate.gov: Всичко за групата протеинови храни
  • Harvard Health Publishing: Колко протеини са ви необходими всеки ден?
  • Национални здравни институти: Хранене и метаболизъм: Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини
  • Национални здравни институти: Вестник за храненето и метаболизма: Високопротеиновата диета няма вредни ефекти
  • Национална бъбречна фондация: Диета и камъни в бъбреците
  • Комитет на лекарите за отговорна медицина: протеиновият мит

Карли Шуна е писател и редактор на свободна практика повече от десетилетие. Специалните й области са здраве, уелнес и фитнес. Тя е написала и публикувала стотици рецепти и насочени към храненето статии за клиенти, вариращи от производители на здравословни храни до производители на оборудване за тренировки. В свободното си време Карли се радва да остане на върха на текущите изследвания на храненето и да тества нови рецепти.