Един от всеки трима възрастни в САЩ има преддиабет, при който нивата на кръвната захар са по-високи от нормалните, но не са достатъчно високи, за да се нарече диабет тип 2. 1 След диагнозата специалистите по диабет казват, че наблюдават две реакции. Единият е оставката, подходът „О, добре, това е неизбежно“. Другият? „OMG, трябва да направя нещо!“

тези

Ако попаднете във втория лагер, има много неща, които можете да направите, за да сведете до минимум риска от преддиабет да прогресира до диабет. Необходимо е „нулиране на начина на живот“, казва д-р Джил Визенбергер, д-р, RDN, CDE, FAND, сертифициран треньор по здравеопазване и уелнес и сертифициран педагог по диабет в Нюпорт Нюз, Вирджиния и автор на „Преддиабет: Пълно ръководство. 2 Новото книгата е издадена в сътрудничество с Американската диабетна асоциация.

Книгата, предназначена за потребителите, е инструкция за възстановяване на начина ви на живот. Това включва редовно упражняване, достигане или поддържане на здравословно тегло и подобряване на диетата ви. Вместо просто да казва на хората да се хранят по-здравословно, Визенбергер предлага да се включат специфични храни, които са свързани с по-здравословни нива на кръвната захар.

А храните са ...

# 1. ЛЕГУМИ—Диети, богати на бобови растения - соя, черен боб, боб, леща, пинто боб - са добри за нивата на кръвната Ви захар както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Тайната? „Устойчиви нишестета“, които се противопоставят на храносмилането в тънките черва и отиват направо към дебелото черво, като хранят бактериите в червата и в този процес подобряват реакцията на тялото ви към инсулин. (Тези устойчиви нишестета също са в зелени банани, сурови овесени ядки и картофи, които са били сварени и охладени. Радвайте се, любители на картофените салати, които могат да контролират своите порции.)

В едно проучване тези, които са яли най-много бобови растения, са имали 35% по-малък риск от заболяване от диабет тип 2 през 4-годишното проследяване, отколкото тези, които са яли най-малко. Изследователите предлагат да приемате половин порция бобови на ден, за да замените хляб, ориз или печен картоф. 3

# 2. ЯДКИ—Храненето на ядки с ненаситени мазнини, протеини, фибри, фолиева киселина и други екстри може да подобри кръвната захар при тези, които вече имат диабет тип 2, а други изследвания показват, че включването на ядки в диетата може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2. В едно ревю яденето на около 2 унции ядки на ден свърши работа. 4

# 3. КИСЪЛ—Една порция кисело мляко дневно намалява риска от диабет тип 2 с 18% в едно проучване, проследяващо около 195 000 души за период до 30 години. Редица механизми могат да обяснят ползата; едната е, че яденето на кисело мляко е свързано с по-малко наддаване на тегло, което е рисков фактор за диабет тип 2 .5

# 4. ЦЕЛИ ЗЪРНА—Създаването на навик да се ядат пълнозърнести храни (пълнозърнесто, фаро, пълнозърнеста, овесена каша, пълнозърнест ечемик, див ориз, киноа) е свързано с по-малко диабет, казват експертите, изготвили Диетичните насоки от 2015 г. 6

# 5. КАНЕМА —Пръскайте малко върху овесените ядки и в кафето си. В едно проучване изследователите прегледаха шест различни проучвания и установиха, че ежедневните поръски с канела намаляват леко А1С и кръвната захар на гладно. Дозите бяха до около две чаени лъжички на ден. 7

# 6. ОЦЕТ—Поръсен върху вашата салата, печени зеленчуци и други храни, оцетът може да подобри кръвната Ви захар и инсулин, когато планирате да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати. В малко проучване изследователите дават на тези, които имат нездравословна инсулинова чувствителност, напитка от ябълков оцет и вода преди хранене с високо съдържание на въглехидрати и установяват, че това помага да се увеличи чувствителността им към инсулин и да се нормализират нивата на кръвната захар. 8

# 7. ГОРСКИ ПЛОДОВЕ—Изберете любимите си - къпини, малини, боровинки, ягоди. В едно финландско проучване, следвайки повече от 2300 мъже, изследователите установяват, че мъжете, които ядат най-много плодове, намаляват риска от диабет тип 2 с 35% през 19-годишното проследяване. Тези от групата с висок прием ядат около 2 унции плодове дневно. 9

# 8. КАФЕ- Няколко проучвания установиха, че кафето, било то редовно или без кофеин, намалява риска от диабет тип 2. Някои изследвания са установили, че тези, които пият 6 или 7 чаши на ден, имат около 35% по-нисък риск от диабет, отколкото тези, които пият по-малко от 2 чаши.10 Пийте разумно, казва Вайзенбергер. Нефилтрираното кафе има съединения, които повишават вашия лош (LDL) холестерол, така че използвайте хартиен филтър с методи като френска преса. И не отменяйте ползите, като добавяте твърде много захар, сметана или сироп.

# 9. ЧАЙ—По-малко от чаша на ден намалява риска от диабет с 3% в едно проучване. Шест чаши намаляват риска с 15%. Отново не зареждайте чашата със захари и наситени мазнини. 11.

# 10. АЛКОХОЛ—Умерените количества алкохол са свързани с по-малко диабет тип 2. Не прекалявайте - излишъкът може да повиши риска ви. В преглед на публикувани проучвания, разглеждащи над 477 000 души, изследователите установяват, че умереният прием на алкохол е най-защитен срещу получаването на диабет тип 2. Това означава около 1,5 питиета на ден. Забележка: В САЩ една „стандартна“ напитка съдържа приблизително 14 грама чист алкохол, който се съдържа в: 12 унции обикновена бира (обикновено 5% алкохол); 5 унции вино (около 12% алкохол) и 1,5 унции дестилирани спиртни напитки, което е около 40% алкохол. Добре е обаче да получите съвет относно приема на алкохол от Вашия лекар, който познава Вашата лична здравна история. 12

Експертна перспектива

Храните в списъка на Weisenberger печелят одобрението на Amy Hess Fischl, M, RD, LDN, BC-ADM, CDE, член на редакционния съвет на OnTrackDiabetes и координатор на програмата за Teen in Transit в Центъра за диабет Kovler на Университета в Чикаго. . Тя прегледа книгата, но не участва в нейното производство.
Изследванията през последното десетилетие показват, че тези храни могат да намалят риска от диабет, казва тя.

Въпреки това тя добавя две важни предупреждения: "Една храна не е всичко накрая, бъдете всичко, към нашето хранене. Всъщност става въпрос [за] цялостните хранителни навици. Не ядем достатъчно плодове и зеленчуци и ядем твърде много- Наситените мазнини." Книгата, казва тя, ще бъде чудесен ресурс за тези мотивирани, "OMG" хора.

Другото предупреждение: Редовното физическо натоварване, достигане и поддържане на здравословно тегло и достатъчно сън също са важни - всички точки, също обхванати в книгата.

Успешна история

Една жена, наскоро диагностицирана с преддиабет, се е консултирала с Вайзенбергер от разочарование. През 50-те си години тя поддържа здравословна диета и тегло и ходи поне час на ден. И все пак нейният A1C беше 6.2. A1C е поглед назад към кръвната захар през последните три месеца. Ниво от 5,7 до 6,4 е преддиабет; 6.5 и повече е диабет тип 2.

Тя прие съвета на Вайзенбергер да яде три пъти на ден и леки закуски, когато е гладна, вместо да пасе цял ден, по свой навик. Тя включи храните в списъка като част от здравословното хранене. „За три месеца нейният A1C премина от 6.2 на 5.4“, казва Вайзенбергер. Това е нормален A1C.

Тя не може да каже, че това е просто добавянето на храните, разбира се. Жената спря да пасе и по цял ден, което може да е трудно за нивата на кръвната захар. И тя добави силови тренировки, които могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар здрави, казва Вайзенбергер. Като цяло „нулирането“ на начина на живот я е обърнало, казва Вайзенбергер.

Вайзенбергер е бил консултант по проект за Bush Brothers & Company, производителя на боб. Hess-Fischl няма съответни оповестявания.