28.5k Изгледи

по-голямо

Готови сте да отрежете линията на талията си и да изградите тези глутеуси?

Пригответе се за този 10-минутен бластер! 💥

Не е трудно, но не е лесно. Точно там е в средата.

Ако имате само 10 минути на ден, можете да направите много с тази рутина.

Не само ще ви помогне да изградите по-голямо дупе и да изваете по-малка талия, но и ще изгорите един тон телесни мазнини.

Това не е 30-дневно предизвикателство, но можете да го превърнете в такова, ако сериозно искате да увеличите максимално печалбите си.

По-малката талия и по-голям преглед на тренировка за плячка

С този план ще ви трябват само резистентна лента и 2 гири.

Дъмбелът може да варира между 10 и 15 паунда.

Ако обаче те са твърде леки, можете да достигнете до 25 паунда.

Но ако тепърва започвате, използвайте 10 килограма, след което постепенно увеличавайте. Състои се от 3 съставни тренировки, които съчетават HIIT и кардио.

Ако сте спазвали нашите планове за тренировка, досега е трябвало да сте се сдобили със съпротива.

Те са изключително евтини, така че инвестирайте в едно.

Дори ако не можете да си позволите съпротивителна лента при каквито и да било обстоятелства, направете такава с 2 чорапа.

Няма значение в каква ситуация се намирате, винаги има опция.

Бъдете креативни и кажете не на оправданията

Сега нека разделим всяка от тези тренировки.

Ето ни! 🏁

1. Разтягане на бедрото

Това е един от любимите ни.

Той е наистина мощен, тъй като е насочен към всички седалищни мускули. Така че не само ще изградите по-голямо дупе, но ще изградите и по-заоблени бедрата.

Този ход също работи добре, ако искате да попълните тези бедра.

Как да го направим

  • Поставете съпротивителна лента точно на дължината на капачката на коляното.
  • Легнете на лявата си страна, като използвате левия лакът за опора в горната част на тялото.
  • Бедрата ви трябва да са затворени и готови за разтягане.
  • Сега ще издърпате бедрата си възможно най-далеч и ще направите пауза за 1 секунда.
  • След паузата се върнете в изходна позиция, като затворите и повторите.

2. Реверансен хоп обрат

Това упражнение работи всичко.

Това е сложен ход, който ще изгори огромни количества калории.

Ще изградите по-големи глутеуси, ще изгорите телесните мазнини и ще тонизирате тези мускули на горната част на тялото. Започнете с 10-килограмова гира.

Овладейте хода, преди да започнете да използвате по-тежки гири.

Наличието на подходяща форма е от решаващо значение, тъй като може да направи или наруши резултатите ви.

Как да го направим

  • Застанете на ширина на раменете, като държите 1 гира пред корема си.
  • Ще скочите на дясната страна, изпълнявайки обратния удар, докато усуквате гирата далеч около дясната си страна.
  • Тогава ще направите същото, като скочите наляво.
  • Не изпълнявайте този ход твърде бързо. Продължаването с умерено темпо ще увеличи напрежението и изгарянето.

3. Странична криза

Ще използвате двата гири за това упражнение.

Това е друго сложно упражнение, което комбинира страничен удар с хрущяне в изправено положение.

Как да го направим

  • Застанете с широко раздалечени крака, като държите двете гири над раменете си.
  • Ще спуснете бавно тялото си отляво и ще направите пауза за 1 секунда.
  • Сега се придвижете обратно нагоре, но този път повдигнете левия си крак, за да извършите криза.
  • Върнете се в позиция А и направете същото за дясната страна.

Таблица с по-тънка талия и по-големи задни части

10-минутната тренировка се разпада

Ще ви отнеме 5 минути, за да изпълните 3-те упражнения, изпълнявайки необходимите сетове, както е изброено на таблицата по-горе.

Защото ще правите 3 серии от всеки за 45 секунди.

Когато завършите тези 5 минути, ще преминете направо в кардио сесия.

Тази рутинна тренировка ще продължи 5 минути. Имайте предвид, че можете да правите какъвто и да е тип кардио, който ви харесва.

Така че, ако искате да ударите бягащата пътека, джогинг или колоездене, направете го.

Но не си почивайте между тях, това ще увеличи изгарянето на калориите ви на различно ниво.

Ако наистина искате да увеличите максимално изгарянето на мазнини, направете тази 5-минутна HIIT тренировка за кардио сесията.

Излишните телесни мазнини ще започнат да плачат! 🙂

Опитайте тази рутина с по-тънка талия и по-големи дупета

Това ще изведе тялото ви на следващото ниво.

След като завършите тази тренировка, през целия ден ще усетите изгарянето.

Толкова е мощна!

Просто се уверете, че се храните здравословно, спите добре и минимизирате стреса.