Научете повече за една от най-здравословните листни зелени наоколо с това изчерпателно ръководство за ползите за здравето от рукола.

Докато повечето листни зелени зеленчуци се считат за здравословни и питателни, суперхраната рукола съдържа питателен удар, който наистина се откроява. Независимо дали се опитвате да детоксикирате със здравословни зеленчуци или просто искате да добавите допълнителни зеленчуци към обичайната си диета, носете у дома малко рукола и подобрете перспективите за здравето си. Това ръководство за ползите за здравето от рукола и хранителните вещества улеснява максимално приема на тези зеленчуци от салата и гарантира по-добро цялостно здраве. За по-хранителни суперхрани проверете нашите 50 най-добри суперхрани за 2015 г.

профилактика

Хранителни факти за рукола

Руколата е нискокалорична храна с ниско съдържание на мазнини. Пълната чаша рукола съдържа само пет калории и е с високо съдържание на калций и желязо. Руколата съдържа също около 475 IU витамин А на чаша, което спомага за поддържането на здравето на очите и осигурява 21,7 милиграма стимулиращ мозъка, изграждащ костите витамин К. Витамин С и няколко от витамините от група В също могат да бъдат намерени в рукола, давайки това още повече хранителни ползи. Руколата също е богата на антиоксидантни фитохимикали, които са съединения, които не са витамини или минерали, но които укрепват здравето, когато се консумират. По-конкретно руколата съдържа съединенията кемпферол и кверцетин, които се отделят, когато дъвчете или смачквате листата.

Рукола срещу други зелени

Ползите за здравето от рукола срещу спанак и други листни зелени храни имат много общо с класификацията на руколата. Вместо да бъде считана за същия клас листни зеленчуци като спанак и маруля, руколата всъщност е кръстоцветен зеленчук, подобен в хранително отношение на зеле, броколи, бок чой и зелени зеленчуци. Кръстоцветните зеленчуци, включително руколата, съдържат съединения, наречени глюкозинолати. Тези съединения са отговорни за пиперливия вкус на руколата и могат да помогнат за защитата на тялото от рак. Що се отнася до цялостното хранене, спанакът и руколата са добър избор и смесването им в салата или ястие ви дава широк спектър от полезни хранителни вещества и фитохимикали. Тъй като и спанакът, и руколата съдържат високи нива на желязо, те са добри вегетариански източници на желязо за хора, които трябва да увеличат приема на желязо. Ако използвате рукола, за да увеличите консумацията на желязо, сдвоете руколата си с чаша портокалов сок или няколко резенчета пресен цитрус. Високото съдържание на витамин С в тези храни помага на тялото ви да усвои растителното желязо.

Ползи за здравето от рукола

Ползите за здравето от зелените руколи включват загуба и поддържане на тегло, профилактика на рака и цялостно добро здраве поради широкия набор от хранителни вещества, присъстващи в нежните, пиперливи листа. Укрепването на здравето, което получавате от специфични хранителни вещества, като повишено здраве на костите от съдържанието на витамин К, също може да се счита за ползи за здравето от рукола. Фибрите в руколата също повишават ситостта, така че оставате да се чувствате сити за по-дълго време, след като я изядете и можете да устоите на изкушението да преядете с нездравословни храни. Можете да добавите рукола към дневния си план за хранене, за да се възползвате от предимствата или да превключите между различни кръстоцветни зеленчуци и листни зеленчуци, за да получите разнообразни здравословни зелени зеленчуци във вашата диета. Според USDA, трябва да консумирате поне 1,5 чаши листни зелени зеленчуци всеки ден, за да поддържате оптимално здраве, така че включването на зеленчуци като рукола е важно за вашето основно физиологично здраве, дори без да се съобразявате с всички допълнителни ползи.

Избор и съхранение на рукола

Ако сте готови да се възползвате от многото ползи за здравето от рукола, можете лесно да намерите този вкусен зелен зеленчук на пазара на местния фермер, големите хранителни магазини или магазините за естествени храни. Следващите съвети могат да ви помогнат да изберете най-добрата рукола. Търговски отглежданата рукола е по-мека от местно отглежданите сортове, но и двете имат еднакви ползи за здравето. Ако търсите изключително пиперлив вкус, може да искате да отидете с местно отглежданите листа. Когато пазарувате за рукола, търсете живи зелени листа, които показват високо ниво на хранителни вещества. Поддържайте руколата суха и я съхранявайте на хладно място до две седмици. Ако се намокри, руколата може бързо да изгние. Можете да го съхранявате в найлонов плик в хладилник заедно с хартиена кърпа, за да абсорбира влагата. Ако наистина си падате по пиперливия вкус и високата хранителна стойност на рукола, можете да опитате да отглеждате сами, за да можете да се възползвате от ползите за здравето по всяко време.

Включване на рукола във вашата диета

Най-лесният начин да включите рукола в диетата си е да я ядете сурова в салата. Много от профилактичните за рак съединения в руколата се разграждат, когато се прилага топлина. Готвенето обаче може да направи други хранителни вещества в руколата по-достъпни за тялото, така че превключването на нещата и сервирането на сотирана рукола или добавянето на рукола към готвена супа или яхния от време на време може да ви помогне да постигнете баланс на всички полезни компоненти. Можете дори да използвате рукола вместо други зеленчуци на обеден сандвич или приготвени с яйца за закуска. За още по-голямо разнообразие от ястия, добавете рукола към любимата си рецепта за песто или направете зелен смути, пълен с хранителни вещества, като смесите рукола с ягоди, кокосово масло и боровинки.