От Джеси Салай, 30 април 2016 г.

здравето

Доматите са повсеместни в американската диета. Те се появяват в сосове, салати, сокове, супи и другаде. Разпространението им е добра новина; доматите са здравословни, както и вкусни и гъвкави. Те са особено възхвалявани за техните сърдечно-съдови ползи.

„Доматите са с ниско съдържание на калории (около 25 калории на един средно голям домат), но пълни с храна“, казва Хедър Мангери, регистриран диетолог и диетолог, базиран в Питсбърг, здравен автор и говорител на Академията по хранене и диететика. Те са добри източници на няколко витамини, минерали и фитонутриенти, особено каротеноида ликопен, който придава на доматите живия им червен цвят.

Но американците не винаги се възползваха от добротата на доматите. Доматите се използват като декоративно растение до края на 1800-те. Хората смятаха, че доматите са отровни, вероятно защото принадлежат към семейството на пасльоновите, според отдела за градинарство в Тексаския университет A&M. (Всъщност доматите съдържат алкалоиди, които могат да причинят нежелани реакции при някои хора.)

Въпреки това, докато хората в Северна Америка се отказваха от доматите, местните народи в Южна Америка, както и европейците, се отказваха. Доматите са местни в региона на Колумбия, Еквадор, Перу, Боливия и Чили. Около 1500-те испански конкистадори започват да ги доставят по целия свят.

Италианците бяха сред първите западни популации, които прегърнаха домата. В Италия доматът е помодоро или златна ябълка, което вероятно се отнася до домати с жълт или оранжев цвят. Французите понякога ги наричат ​​"любовни ябълки" - pomme d'amour, според уебсайта на George Mateljan Foundation's Healthiest Healths Food.

Плодове или зеленчуци?

Дали доматът е класифициран като плод или зеленчук зависи от това кого питате. Ботаникът ще ви каже, че доматът е плод, както и плод, защото се развива от един оплоден яйчник.

Готвач или американски политик обаче може да не се съгласи. През 1886 г. по данъчно дело с вносител на домати Върховният съд постановява, че доматите са зеленчуци, според National Geographic. Министерството на земеделието на САЩ изброява домати и доматени продукти в групата зеленчуци в Националната база данни за хранителните вещества. Но основната причина да смятаме доматите за зеленчуци е пикантният им вкус, който свързваме с основните ястия, а не с десерт или закуски.

Има стотици сортове домати. Те могат да се размножават, розово, жълто, оранжево/мандарина, зелено, лилаво, кафяво или черно, според най-здравословните храни в света. Сред най-големите сортове са бифтек и домати от говеждо месо. Ромските домати са със среден размер, а доматите от чери и грозде са малки.

Терминът „наследствени домати“ има няколко различни значения. Традиционно терминът се отнася до семена, които се предават от поколение на поколение в едно семейство. Но на пазара има и домати с търговско наследство, които често се произвеждат от кръстосване и открито опрашване.

Профил на хранителни вещества

"Доматите са с високо съдържание на фибри и добър източник на витамин А, С, В2 ... фолиева киселина и хром," каза Манджери. Витамините действат като антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали, за да спрат състоянието на оксидативен стрес, според статия във Pharmacognosy Review. Свободните радикали причиняват увреждане и разрушаване на клетките, което може да допринесе за заболявания. Минералите играят важна роля в осигуряването на правилното функциониране на тялото.

"Съществуват и различни каротеноиди [включително ликопен и бета-каротин], фитонутриентите, за които се смята, че играят роля в профилактиката на хроничните заболявания", каза Манджери. Mangieri отбеляза, че готвенето на домати увеличава количеството ликопен, което абсорбирате.

"Доматите също са богати на калий, минерал, който американците не достигат в диетата си. Един среден домат съдържа почти 300 mg калий", каза Манджери. "Една чаша доматен сок съдържа 534 милиграма калий, а половин чаша доматен сос има 454 милиграма." Калият е свързан със здравето на сърцето и правилната функция на нервите и мускулите.

Ето хранителните факти за доматите, според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Националния закон за етикетирането и образованието:

Ползи за здравето

Здраве на сърцето

Смята се, че ликопенът намалява риска от сърдечни заболявания, каза Манджери. Преглед от 2011 г. на проучвания върху ликопен и сърдечни заболявания, публикуван в Current Medicinal Chemistry, установява, че повечето изследвания подкрепят положителната връзка между приема на ликопен или добавките с ниски дози и намаления риск от сърдечни заболявания. Това вероятно се дължи на две от действията на ликопен, включващи мазнини в кръвта. Ликопенът и някои други фитонутриенти могат да намалят липидната пероксидация. Липидната пероксидация е, когато мазнините в кръвта се увреждат от кислорода и в излишък могат да предизвикат постепенно блокиране на кръвоносните съдове (атеросклероза). Доказано е също, че ликопенът води до понижени нива на LDL (лош) холестерол и триглицериди.

Бета-каротинът може да помогне за намаляване на риска от метаболитен синдром, поне при мъже на средна възраст и възрастни хора, установи проучване, публикувано в Journal of Nutrition. Метаболитният синдром се характеризира с високо кръвно налягане, висока кръвна захар, необичайни нива на холестерол и излишни мазнини около кръста. Често се смята за предшественик на сърдечни заболявания и диабет. В проучването мъжете с най-голям прием на бета-каротин са имали най-ниския риск от метаболитен синдром, както и намалена обиколка на талията. Учените подозират, че това е резултат от антиоксидантната активност на бета-каротина.

Фитонутриентите в доматите също могат да спомогнат за намаляване на прекомерното натрупване на тромбоцити, което може да доведе до нежелано съсирване и запушване на кръвоносните съдове, според проучване на 19 плода и 26 зеленчука, публикувано в Фибринолиза на кръвосъсирването. Проучването установи, че доматите са сред най-ефективните храни в това отношение.

Витамин С също е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Проучване от 2015 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, разглежда повече от 100 000 души и установява, че тези, които ядат най-много плодове и зеленчуци, имат 15 процента по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания. Тези с най-високи нива на витамин С в плазмата си имат още по-ниски нива на сърдечни заболявания. Учените теоретизират, че витамин С може да има сърдечно-съдови ползи, тъй като е антиоксидант. Той също така може да понижи лошия LDL холестерол и да поддържа артериите гъвкави, според медицинския център на Университета в Мериленд.

„Диета, богата на калий, помага да се компенсират някои от вредните ефекти на натрия върху кръвното налягане“, каза Манджери. Това е така, защото калият насърчава вазодилатацията или разширяването на кръвоносните съдове, което намалява кръвното налягане. Едно проучване на 12 000 възрастни, публикувано в Archives of Internal Medicine, показва, че тези, които консумират 4069 mg калий всеки ден, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и исхемична болест на сърцето, съответно с 37% и 49%, в сравнение с тези, които приемат 1,793 mg на ден.

Антиоксидантна сила

Въпреки че повечето фитонутриенти и витамини в доматите имат мощни антиоксидантни свойства, ликопенът е забележителен. В изследване на епруветка, публикувано в Archives of Biochemistry and Biophysics, изследователите установяват, че ликопенът е най-ефективен при дезактивиране на синглетен кислород (вреден свободен радикал) от всички каротеноиди. Това може да се дължи на факта, че ликопенът има уникална молекулна форма, която е много ефективна при деактивиране на свободните радикали.

Силни кости

Ликопенът може да насърчи здравето на костите и да помогне за предотвратяване на развитието на остеопороза. Проучване, публикувано в Journal of Bone and Mineral Research, установява, че участниците с по-високи нива на ликопен в кръвта са по-малко склонни да получат фрактура на тазобедрената или невертебралната област. Освен това, проучване, публикувано в Osteoporosis International, установява, че жените в постменопауза, които са добавили ликопен към диетите си в продължение на четири месеца, са забелязали намалена костна резорбция (разграждане на костите).

Зрение

Доматите съдържат както витамин А, така и бета-каротин, който при усвояване може да се превърне във витамин А. Известно е, че витамин А е необходим за зрението. Необходимо е да се поддържа ретината да работи правилно и при слабо осветление и цветно зрение, според Института на Линус Полинг в Университета на Орегон. Той също така играе роля в развитието на очите.

Храносмилане

Mangieri отбеляза високото съдържание на фибри в доматите, което запълва около 9 процента от дневните ви нужди на чаша. Това може да помогне за насърчаване на гладкото храносмилане, здравословното изпражнения и регулярността, което помага да се поддържа здравето на дебелото черво. Според клиниката Mayo диетата с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на риска от хемороиди и дивертикулит (малки, болезнени торбички на дебелото черво).

Кожа

Съдържанието на витамин С и витамин А в доматите е полезно за вашата кожа. Според Института на Линус Паулинг от Държавния университет в Орегон, витамин С е необходим за производството на колаген, който поддържа кожата ви да изглежда млада и спомага за заздравяването на рани, а витамин А е съединение в ретиноидите, които са популярни в лечението на кожата против стареене.

Бета-каротинът може да помогне за предпазване от слънчево изгаряне, според мета-анализ, публикуван в Photochemistry and Photobiology. Изследователите разгледаха няколко проучвания и установиха, че участниците, приемали добавки с бета-каротин в продължение на 10 седмици, имат по-ниски нива на слънчево изгаряне. За всеки месец на допълнителни добавки нивото на защита се увеличава.

Профилактика на рака

Преглед от 1999 г., публикуван в Journal of the National Cancer Institute, установява, че доматите и ликопенът са свързани с намален риск от рак на простатата, белия дроб, стомаха, панкреаса, дебелото черво и ректума, хранопровода, устната кухина, гърдата и шийката на матката. Асоциациите бяха най-силни при рак на простатата, белите дробове и стомаха.

Много изследвания са фокусирани върху връзката между намаления риск от рак на простатата и доматите. Например, мащабно проучване с близо 50 000 мъже, публикувано в списанието на Националния институт по рака, открива обратна връзка между ликопен от домати и риск от рак на простатата. Мъжете с най-високи нива на ликопен са с 21 процента по-малко склонни да развият рак на простатата, отколкото тези с най-ниски нива на ликопен.

Друго проучване, публикувано в PloS One, установява, че алфа-томатинът, сапонинов фитонутриент в доматите, е свързан със смъртта на раковите клетки на простатата в лабораторни условия. Алфа-томатинът също е свързан с анти-растежни ефекти в недребноклетъчни белодробни клетки, според проучване в клетъчната биохимия и биофизика.

Преглед от 2015 г., публикуван в Journal of Cancer Prevention, установява, че ликопенът намалява риска от рак на стомаха чрез своите антиоксидантни действия. Изследователите разглеждат предимно участниците, които пушат, страдат от хронично възпаление или имат повишени нива на стомашни бактерии Helicobacter pylori, въпреки че отбелязват, че лошата диета и фамилната анамнеза също могат да бъдат рискови фактори, намалени от ликопена.

Удар

Ликопенът може да намали риска от инсулт, поне при мъжете. Според 12-годишно проучване, публикувано в Neurology, мъжете на средна възраст с най-високи нива на ликопен в кръвта са имали 55 процента намалена честота на всякакъв вид инсулт. Имат 59 процента намалена честота на ударите от кръвни съсиреци, най-често срещаният вид.

Познание

Бета-каротинът в доматите може да помогне за защита срещу когнитивния спад. Изследване, публикувано в JAMA, установи, че мъжете, които приемат добавки с бета-каротин в дългосрочен план - изследването обхваща 18 години - са по-малко склонни да загубят когнитивни способности. Мъжете, които са приемали добавки с бета-каротин само една година, не виждат резултати. Авторите предполагат, че дългосрочните резултати са резултат от това, че бета-каротинът действа като антиоксидант, но може да бъде резултат и от фактори на начина на живот или други характеристики. Необходими са повече проучвания.

Освен това някои проучвания свързват диетите с домати с намален риск от неврологични заболявания, включително болестта на Алцхаймер, според най-здравословните храни в света.

Астма

Някои малки проучвания показват, че съдържанието на ликопен в доматите може да помогне на страдащите от астма. Едно проучване, публикувано в Free Radical Research, установява, че приемането на доматен екстракт намалява възпалението на белите дробове. Друго проучване, публикувано в Allergy, установява, че дневната доза ликопен за една седмица намалява астмата, предизвикана от упражнения при 55 процента от участниците. Изследователите подозират, че това се дължи на антиоксидантния ефект в белите дробове.

Здраве на нервите, мускулите и клетките

"Доматите са богати на калий, минерал, който помага на нервите и мускулите да общуват", каза Манджери. Например, калият помага за регулиране на сърдечния ритъм. "Помага за преместването на хранителни вещества в клетките и отпадъчните продукти извън клетките", добави тя.

Рискове от ядене на домати

Подобно на много плодове и зеленчуци с ядлива кожа, доматите често са покрити с пестициди. Доматите се класираха на девето място в годишния списък на Мръсната дузина на Работната група по околната среда, който съставя плодовете и зеленчуците с най-много пестициди. Опитайте се да си купите органични домати, ако можете.

Листата на доматено растение не трябва да се ядат. Те съдържат големи концентрации на алкалоиди, според най-здравословните храни в света.

Ако се ядат в разумни количества, доматите не трябва да предизвикват сериозни странични ефекти. Ако ядете изобилие от домати всеки ден, обаче, може да имате проблеми от твърде много ликопен или калий. Консумирането на повече от 30 mg ликопен дневно може потенциално да причини гадене, диария, лошо храносмилане и подуване на корема, според Американското раково общество.

Хората със сериозна хиперкалиемия или твърде много калий в кръвта трябва да говорят с лекарите си за подходящото количество консумация на домати. Според Националния здравен институт хиперкалиемията може да доведе до неравномерен сърдечен ритъм и други сърдечно-съдови проблеми, както и до намален мускулен контрол.

Наслаждавайки се на домати

Mangieri, самоописан любител на домати, предостави някои съвети за включването на повече домати във вашата диета. Тя каза:

  • Доматите определено са по-добри пресни, но това не означава, че не можете да им се наслаждавате през зимните месеци. Поставете пресни домати в торбички с цип и ги замразете за зимата. От тях могат да се правят супи, яхнии и чили през по-студените месеци.
  • Добавете слой пресни, нарязани домати към лазанята. Това е чудесен начин да увеличите хранителните вещества на това ястие.
  • Яжте бебешки домати с хумус или дресинг с ниско съдържание на мазнини.
  • Пресни домати, нарязани с прясна моцарела, гарнирани с пресен босилек, след това поляти със зехтин.