повлияе

Кога задържаш дъха си?

Всеки човек по света се е опитал да затаи дъх поне веднъж в живота си. Когато сте били дете, вероятно сте се състезавали с приятелите си за това кой може да задържа дъха си най-дълго. Ако някога сте се опитвали да се научите как да плувате, значи сте практикували задържане на дъх доста често. Когато сте някъде, че мирише лошо, затваряте ноздрите и задържате дъха си, за да не се налага да ухаете на тази ужасна миризма. Това са само няколко случая, когато вероятно съзнателно сте задържали дъха си, но има и случаи, когато сте го направили, без да осъзнавате какво правите, като например, когато сте преливали от определени силни емоции. Но има ли ползи от задържането на дъха?

Както знаете, дишането е от съществено значение за поддържането на живота. Ако спрете да дишате, тялото ви в крайна сметка ще остане без кислород. Но ако спрете да дишате само за няколко секунди или няколко минути, всъщност може да изпитате някои положителни ефекти. В тази статия ще разберете какво се случва, когато задържате дъха си, какви са ползите от задържането на дъха, какви са техниките и какви са страничните ефекти от прекаляването.

Как работи дишането?

За да разберете как задържането на дъха ви влияе върху тялото ви, първо трябва да знаете какво се случва по време на процеса на дишане. Процесът на вдишване на въздух се нарича вдишване, докато издишването на въздух е известно като издишване (4). Първо вдишвате през носа или устата и оттам въздухът, който вдишвате, преминава във вашия трахеен канал или трахея, който е разделен на бронхиални тръби, след това допълнително разделен на по-малки въздушни канали - бронхиоли (10). След това те завършват в малки въздушни торбички, наречени алвеоли, където кислородът навлиза в кръвта и се разпределя в тялото и във всяка клетка (3). Алвеолите също абсорбират въглеродния диоксид, който се отделя от вашите клетки и се доставя там чрез кръвния поток, а тялото ви използва същия път, за да го отстрани от тялото и да го издиша.

Човек може да си помисли, че това означава, че въглеродният диоксид е вреден, но въглеродният диоксид не е толкова вреден за тялото ви, колкото си мислите, напротив, тялото ви се нуждае от него, за да поддържа правилното функциониране на своите системи. Липсата на въглероден диоксид и изобилие от кислород във вашите клетки, което се случва, когато дишате прекалено бързо и прекалено много, както по време на хипервентилация, може да причини респираторна алкалоза (11).

Липсата на въглероден диоксид може да бъде придружен от спазми, раздразнителност, световъртеж и гадене, тъй като вашите клетки нямат повече въглероден диоксид, който да търгува за кислорода, който кръвта ви транспортира, а освен това абсорбцията на кислород във вашите клетки намалява. Когато задържате дъха си, давате на клетките си повече време, за да абсорбират кислород и да произвеждат въглероден диоксид. Ето защо задържането на дъх понякога може да увеличи количеството въглероден диоксид в клетките ви и да бъде спасител в случай на хипервентилация.

Ползи от задържането на дъха

Може да не сте знаели това, но има много ползи за здравето от задържането на дъха, освен увеличаване на количеството въглероден диоксид в клетките ви. За да ви дадем по-добро разбиране на това явление, ето някои от предимствата на практикуването на задържане на дъха и като цяло подобряване на дихателните функции:

Подобрете дълголетието

Подобрените функции на дишането и белите дробове могат да запазят здравето на стволовите клетки, подобрявайки вашето дълголетие (7).

Насърчават регенерацията на мозъчната тъкан

Изследвания с тритони предполагат, че практикуването на дихателни техники и подобряването на дихателните функции може да насърчи регенерирането на нова тъкан в мозъка, като по този начин запази мозъчната функция (2).

Индуцирайте противовъзпалителен ефект

Изследванията показват, че практикуването на дихателни техники може да повлияе на симпатиковата нервна система и имунната система, увеличавайки производството на противовъзпалителни медиатори. Поради това може да се добави към лечението на здравословни състояния, свързани с прекомерно или продължително възпаление (8).

Shutterstock

Увеличете капацитета на белите дробове

Практиката на задържане на дъха като част от дихателно упражнение е един от най-ефективните начини за увеличаване на белодробния капацитет (9). Това от своя страна може значително да подобри вашето физическо представяне и е съществена част от обучението за плувци, сърфисти, бегачи, дори певци и музиканти на духови инструменти.

Укрепете диафрагмата си

Диафрагмата е куполообразен мускул, разположен точно под белите ви дробове, който играе една от най-важните роли в процеса на дишане. Когато вдишвате, диафрагмата се свива, създавайки повече пространство в гръдната кухина и позволявайки на белите дробове да се разширят. Когато издишате, прави обратното - отпуска се и се движи нагоре (6). Укрепването на диафрагмата може да помогне за подобряване на стабилността на основния мускул и способността на тялото ви да толерира интензивни упражнения. Това също е едно от предимствата на задържането на дъх по време на тренировка.

Защитете мозъчните клетки

Експериментално проучване върху бебешки плъхове показа, че повишен процент на въглероден диоксид в клетките на тялото, който може да възникне в резултат на задържане на дъх, може да защити мозъчните клетки (1).

Shutterstock

Намалете стреса и безпокойството

Практикуването на техники за дълбоко дишане, което често включва задържане на дъх, може да допринесе за управление на стреса, да насърчи релаксацията и да ви помогне да се борите с тревожност и панически атаки.

Тъй като стресът е постоянно присъствие в живота ни, отделянето на време за преработване на емоциите, декомпресия и влизане в правилната нагласа е абсолютно важно. С приложението BetterMe: Meditation & Sleep психичното ви здраве е в добри ръце! Започнете да го използвате сега!

Как да задържате дъха си правилно

В зависимост от вашите нужди има различни дихателни техники, които включват задържане на дъха, които трябва да опитате. Ако основната ви цел е да намалите стреса и да се отпуснете, трябва да помислите за изпълнение на една или повече от дихателните техники за медитация, както следва:

4-7-8 дишане

Смята се, че тази дихателна техника намалява тревожността, контролира стреса и гнева, помага да заспите и да управлявате апетита. Редовното изпълнение на това упражнение носи по-добри резултати. За да изпълните тази дихателна техника, поставете върха на езика си върху подложката на венците точно зад горните предни зъби. Вдишайте бавно през носа за четири секунди и след това задръжте дъха си за седем секунди. След това издишайте през устата си за осем секунди. Повторете този ритъм до 4 пъти. Ако задържането на дъх в продължение на седем секунди изглежда прекалено трудно в началото, можете да регулирате времето, но не забравяйте да запазите модела. Например, вдишайте за две секунди, задръжте дъха си за три секунди и половина и след това издишайте за четири секунди (5).

Shutterstock

Кумбхака Пранаяма

Пранаямата Кумбхака е дихателно упражнение, идващо от Хатха йога. Кумбхака се превежда като „задържане на дишането“ и по същество означава начинът на задържане на дъха. Има две разновидности на тази мантра - Antara „интериор“ и Bahya „външен“, и двете изискват да задържите дъха си съответно след вдишването и след издишването. Антара кумбхака отначало има модел 1-1-2, което означава, че вдишвате и задържате дъха си за същото време, но издишвате по-бавно, като удвоите времето. Докато упорствате и свикнете с това съотношение, можете да го увеличите до 1-2-2, след това 1-2-3 и в крайна сметка до 1-4-2, например, вдишвате за 5 секунди, задържате дъха си за 20 секунди и след това издишайте за 10 секунди.

Първо трябва да овладеете Антара кумбхака, преди да влезете в Бахя кумбхака. Когато сте готови да започнете Бахя кумбхака, първо напълно издишайте целия въздух от дробовете си. След това задръжте дъха си, но не се насилвайте. Ако чувствате, че трябва да вдишате - направете го. Постепенно ще почувствате, че можете да задържите дъха си за по-дълъг период от време.

Ако целта ви е да увеличите белодробния си капацитет и да задържите дъха си по-дълго, ето няколко препоръки как да го направите:

Включете дишане на диафрагмата

Диафрагменото дишане има тенденция да бъде по-дълбоко от обичайния ви модел на дишане, затова, за да използвате напълно капацитета на белите си дробове, трябва да се научите как да дишате дълбоко. Дишането на диафрагмата включва корема, а не гърдите, така че когато си поемете дъх, уверете се, че дишате по такъв начин, че стомахът ви да се повдига.

Shutterstock

Практикувайте повече

Практиката прави перфектни. Колкото повече прекарвате време в упражнения - толкова по-добре ще контролирате дишането си и ще можете да увеличите капацитета на белите си дробове.

Използвайте CO₂ статични таблици за апнея

Задръжте дъха си за 1 минута и след това дишайте нормално за 90 секунди. Повторете, като всеки път постепенно намалявате нормалните си периоди на дишане с 15 секунди.

Използвайте кислородни маси

Задръжте дъха си за 1 минута и след това дишайте нормално за 2 минути. Повторете, като всеки път увеличавате времето, в което задържате дъха си, с 15 секунди.

Shutterstock

Не мърдай

Всяко телесно движение изразходва кислород в кръвта ви, така че за да задържите дъха си за по-дълги периоди, трябва да се движите възможно най-малко.

Нещо ни подсказва, че често забравяте да задържате ежедневната суматоха и просто да се концентрирате върху себе си. Време е да оправите приоритетите си! Отделете малко време, за да се излекувате, обработете емоциите си, заземете се, освободете цялото задържано напрежение и се заредите с приложението BetterMe: Meditation & Sleep, преди да се върнете в състезанието!

Рискове от задържане на дъха

Както знаете, дишането е жизненоважно за живота ви. Той помага да се поддържат основните телесни процеси, обогатявайки клетките на тялото ви с кислород. Въпреки че има определени ползи от задържането на дъха за няколко минути, прекаляването може да има отрицателен ефект върху тялото ви. За да разберете опасностите от прекаляване, ето какво обикновено се случва с тялото ви по време на този процес:

Shutterstock

30 секунди

Задържането на дъха ви до 30 секунди може да ви доведе до усещане за релаксация и спокойствие, което ви позволява да почувствате контрол над дъха си.

30 секунди - 2 минути

С течение на времето вашата релаксация се заменя с дискомфортно усещане в белите дробове. Може да ви се струва, че оставате без въздух, въпреки че не сте. Тъй като не издишвате, въглеродният диоксид се натрупва в кръвта ви.

2-3 минути

По време на тази фаза стомахът ви може да започне бързо да се свива и конвулсира, защото диафрагмата ви се опитва да ви накара да вдишвате.

Shutterstock

3-5 минути

Докато задържите дъха си за 5 минути, ще започнете да се чувствате замаяни и замаяни. Въглеродният диоксид се натрупва все повече и повече, намалявайки кислорода в кръвта и от своя страна намалявайки количеството кислород, което пътува до мозъка ви.

5-6 минути

Мускулите ви започват неконтролируемо да се свиват, карайки тялото ви да се тресе. По време на тази фаза задържането на дъх става опасно и вредно.

Повече от 6 минути

Ако задържите дъха си за повече от 6 минути, мозъкът ви ще реагира на липсата на кислород, като ви извади в безсъзнание, за да активира „аварийните“ автоматични дихателни механизми. Ако сте под вода по време на тази фаза, в крайна сметка ще напълните дробовете си с вода. Това често е летален резултат от удавяне.

Заключение

Както вече знаете, не можете да живеете без дишане. Този процес осигурява на тялото ви кислород, като същевременно премахва въглеродния диоксид. И въпреки че е необходимо да се диша, има много предимства от задържането на дъха временно. Тези предимства включват защита на мозъчните клетки, подобрен белодробен капацитет, укрепена диафрагма, намалени нива на стрес и тревожност и дори подобрено дълголетие. Има много дихателни техники, които включват задържане на дъха. Затова е важно да ги изучавате и изпълнявате правилно.

Ако искате да научите как да задържате дъха си по-дълго под вода, не забравяйте да тренирате под наблюдението на професионалист. Въпреки че задържането на дъх може да има определени положителни ефекти, прекаляването с него носи сериозни рискове. Ето защо винаги трябва да обръщате внимание на това как се чувствате и никога да не се напъвате твърде силно. Вашето здраве и уелнес са вашият приоритет номер едно, така че не забравяйте да изпълнявате правилно всички упражнения. Не забравяйте, че всичко е добро в умерени количества.

Медитацията е най-добрият инструмент за потушаване на безпокойството, така че разточете постелката си и натиснете бутона за възпроизвеждане.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Въглеродният диоксид предпазва перинаталния мозък от хипоксично-исхемични увреждания: Експериментално проучване при незрели плъхове (1995, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Задръжте дъха си! (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Как дишат хората? (n.d., bbc.co.uk)
  4. Как работят белите дробове (2019, nhlbi.nih.gov)
  5. Как да използваме 4-7-8 дишане при тревожност (2019, medicalnewstoday.com)
  6. Учене на диафрагмално дишане (n.d., health.harvard.edu)
  7. СТАРЕНО КЛЕТОВО СТАРЕНЕ. Митохондриален UPR-медииран метаболитен контролен пункт регулира стареенето на хематопоетичните стволови клетки (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Доброволно активиране на симпатиковата нервна система и затихване на вродения имунен отговор при хора (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Какви упражнения могат да помогнат за увеличаване на белодробния капацитет? (2020, medicalnewstoday.com)
  10. Какво се случва с белите дробове и дихателната система, когато дишате? (2017, webmd.com)
  11. Какво да знаете за дихателната алкалоза (2019, medicalnewstoday.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.