кръвната захар

Популярността на авокадото нараства. Кремообразният зелен плод е пълен с витамини, хранителни вещества и здравословни за сърцето мазнини. Въпреки че те са богати на мазнини, това е добрият вид мазнини, които са от полза за хората с диабет тип 2.

Ако имате диабет тип 2, добавянето на авокадо към вашата диета може да ви помогне да отслабнете, да намалите холестерола и да увеличите чувствителността към инсулин. Прочетете, за да научите повече за ползите от авокадото за хора с диабет.

1. Това няма да причини скокове в кръвната захар

Авокадото е с ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че има малък ефект върху нивата на кръвната захар. Неотдавнашно проучване, публикувано в Nutrition Journal, оценява ефектите от добавянето на половин авокадо към стандартния обяд на здрави хора с наднормено тегло. Те откриха, че авокадото не влияе значително на нивата на кръвната захар.

Част от това, което прави авокадото добър избор за хора с диабет, е, че макар и с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на фибри. Много други храни с високо съдържание на фибри все още могат да повишат нивата на кръвната захар.

2. Това е добър източник на фибри

Половината от малко авокадо, което е стандартното количество, което хората ядат, съдържа около 5,9 грама въглехидрати и 4,6 грама фибри.

Според Националните академии минималният препоръчителен дневен прием на фибри за възрастни е:

  • жени на 50 години и по-млади: 25 грама
  • жени над 50: 21 грама
  • мъже на 50 години и по-млади: 38 грама
  • мъже над 50: 30 грама

Преглед от 2012 г., публикуван в Journal of American Board of Family Medicine, разглежда резултатите от 15 проучвания, включващи добавки с фибри (около 40 грама фибри) за хора с диабет тип 2. Те открили, че добавките с фибри за диабет тип 2 могат да намалят нивата на кръвната захар на гладно и нивата на А1с.

Не е необходимо да приемате добавки, за да постигнете тези резултати. Вместо това опитайте да се храните с високо съдържание на фибри. Можете лесно да увеличите приема на фибри, като ядете повече нисковъглехидратни плодове, зеленчуци и растения, като авокадо, листни зеленчуци, плодове, семена от чиа и ядки. Ето 16 начина, по които можете да добавите повече фибри към вашата диета.

3. Може да помогне при загуба на тегло и да подобри инсулиновата чувствителност

Отслабването - дори малко - може да увеличи инсулиновата ви чувствителност и да намали вероятността да развиете сериозни усложнения.

Здравословните мазнини, намиращи се в авокадото, могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго време сити. В едно проучване, след добавяне на половин авокадо към обедите им, участниците са имали 26% увеличение на удовлетворението от храненето и 40% намаляване на желанието да ядат повече.

Когато се чувствате сити по-дълго след хранене, е по-малко вероятно да закусвате и да консумирате допълнителни калории. Здравословните мазнини в авокадото, наречени мононенаситени мазнини, също могат да помогнат на тялото ви да използва инсулина по-ефективно.

Проучване от 2007 г. оценява различни планове за отслабване при хора с намалена инсулинова чувствителност. Изследователите установили, че диетата за отслабване с високо съдържание на мононенаситени мазнини подобрява чувствителността към инсулин по начин, който не се наблюдава при сравнима диета с високо съдържание на въглехидрати. Диетата за отслабване е диета с ограничени калории.

4. Заредено е със здравословни мазнини

Има няколко различни вида мазнини, които обикновено се категоризират като здрави мазнини и нездравословни мазнини. Консумирането на прекомерни количества наситени мазнини и всякакво количество транс-мазнини повишава нивата на лошия (LDL) холестерол в кръвта. Трансмазнините в същото време понижават нивата на HDL (здравословни). Високите нива на LDL и ниските нива на HDL холестерол са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания при хора както със, така и без диабет.

Добрите мазнини, мононенаситените мазнини и полиненаситените мазнини повишават нивата на добрия (HDL) холестерол. Добрият холестерол в кръвта ви помага да се изчисти лошият холестерол, което намалява риска от инфаркт и инсулт.

Добрите източници на здравословни мазнини включват:

  • авокадо
  • ядки, като бадеми, кашу и фъстъци
  • зехтин
  • зехтин, авокадо и ленено масло
  • семена, като сусам или тиквени семки

Цялото авокадо Hass има около 250–300 калории. Въпреки че авокадото има добър вид мазнини, тези калории все пак могат да доведат до увеличаване на теглото, ако се консумират над вашите нужди от калории. Ако се опитвате да отслабнете, от съществено значение е да практикувате контрол на порциите. Вместо да добавяте авокадо към настоящата си диета, използвайте го като заместител на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като сирене и масло.

Например, можете да намачкате авокадо и да го разнесете върху препечен хляб, вместо да използвате масло.

Препоръчителният размер на сервиране на FDA за средно авокадо е една пета от плодовете, които имат около 50 калории. Анализът на данните от Националното проучване за храненето и здравето (2001–2008 г.) обаче установява, че хората обикновено изяждат половината от плодовете за едно заседание. Сред тези потребители на авокадо изследователите откриха:

  • по-добро цялостно хранене
  • по-ниско телесно тегло
  • намален риск от метаболитен синдром

Избиране на авокадо

Авокадото отнема няколко дни, за да узрее. Повечето авокадо, които намерите в магазина за хранителни стоки, все още няма да са узрели. Обикновено хората купуват авокадо няколко дни преди да планират да го изядат.

Незрелото авокадо ще има плътен зелен цвят, с няколко нюанса по-тъмен от краставицата. Когато авокадото узрее, той става по-дълбок, почти черен, зелен нюанс.

Завъртете авокадо в ръката си, преди да го купите, за да проверите за натъртвания или кашави петна. Ако авокадото се чувства наистина меко, може да е презряло. Незрелото авокадо се чувства твърдо, като ябълка. Оставете го на кухненския плот за няколко дни, докато омекне. Трябва да можете да го изцедите като домат, за да проверите зрелостта.

Отваряне на авокадо

  1. Нарежете авокадото по дължина, отгоре надолу от всяка страна. В средата има ямка, така че няма да можете да нарязвате през авокадото. Вместо това ще искате да поставите ножа, докато почувствате, че е ударил ямката в средата, и след това да разрежете по дължина по целия път около авокадото.
  2. След като сте нарязали докрай, вземете авокадото в ръцете си и завъртете и дръпнете двете страни.
  3. Използвайте лъжица, за да извадите ямата.
  4. Отлепете кожата от авокадото с ръце или използвайте върха на ножа, за да отделите кожата от плодовете и внимателно да извадите плодовете.
  5. Нарежете го и се насладете!

Ядене на авокадо

Авокадото е изключително универсален плод. Няколко неща, които можете да опитате:

  • Нарежете го и го сложете на сандвич.
  • Нарежете го на кубчета и го сложете в салата.
  • Намачкайте го с лимонов сок и подправки и го използвайте като потапяне.
  • Намажете го с препечен хляб.
  • Нарежете го и го сложете в омлет.

Заместване с авокадо

Авокадото е кремообразно и богато, с мек орехов вкус. Ето няколко идеи за начини за заместване на мазнините с авокадо:

  • Опитайте да сложите авокадо на сутрешния си тост или багел вместо масло и крема сирене. Ще заместите лошите мазнини с добри, богати на фибри мазнини.
  • Печете с авокадо вместо масло и олио. Авокадото може да бъде заменено едно към едно с масло. Ето рецепта за сладкиши с авокадо с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Добавете авокадо към смутито си вместо мляко, за да изхвърлите хранителни вещества, фибри и фитохимикали. Ето още идеи за благоприятни за диабета смутита.
  • Заменете сиренето с авокадо в салатата си, за да намалите наситените мазнини и да се почувствате по-сити.