Как да изберем по-здравословни храни и напитки

по-добро

Ние взимаме безброй решения всеки ден, както големи, така и малки. Що се отнася до решението какво да ядем и да храним семействата си, може да е много по-лесно, отколкото си мислите, че правите интелигентен и здравословен избор. Необходимо е само малко планиране.

Храните и напитките, които влагаме в тялото си, са нашето гориво. Те ни осигуряват енергия и хранителни вещества - като витамини, минерали и протеини - от които телата ни трябва да функционират и да процъфтяват. Изследванията показват, че изборът на здравословна храна и напитки е особено важен за растящите тела и умове на децата. Здравословният избор има както непосредствени, така и дълготрайни ползи за вас и вашето семейство.

„Най-добрият ми съвет е родителите да бъдат добри модели за подражание, като се хранят здравословно и са физически активни с децата си“, казва д-р Холи Никастро, диетолог в NIH. „Дръжте здравословни храни около къщата за хранене и закуски. Включете децата в планирането и готвенето на храната и те ще бъдат по-склонни да ядат ястията. "

„Родителите могат да започнат да учат децата си за здравословно хранене от деня, в който са се родили“, казва д-р Дона Спрюйт-Мец, чието изследване в Университета в Южна Калифорния се фокусира върху предотвратяването и лечението на затлъстяването при младежите от малцинствата. „Даването на добър пример е много важно.“

По-здравословен избор

Всички храни и напитки могат да се впишат в здравословна диета. Но когато правите избор за вас или вашето семейство, опитайте се да изберете такива, които имат много хранителни вещества и не са с много високо съдържание на захар, мазнини и калории. Те включват плодове; зеленчуци; пълнозърнести зърнени храни, хляб и тестени изделия; мляко, кисело мляко и други млечни продукти; мазнини и постно месо; риба; боб; и вода.

Някои храни и напитки трябва да се консумират по-рядко. Те включват бял хляб, ориз и тестени изделия; мюсли; гевреци; и плодови сокове. Други е най-добре да приемате само от време на време - като пържени картофи, понички и други сладки печени изделия, хот-доги, пържена риба и пиле, бонбони и сода.

„По-здравословните диети не трябва да струват повече, при условие, че имате правилното отношение, правилния избор на храна и се опитате да готвите у дома“, казва д-р Адам Древновски, експерт по хранене от Университета на Вашингтон в Сиатъл. С известно планиране, казва той, можете да приготвите ястия, които са вкусни, достъпни и богати на хранителни вещества.

Накарайте цялото семейство да помогне на филийки, зарове и котлет. NIH разработи няколко ресурси, за да ви помогне да научите как да подобрите хранителните си навици (вижте полето Връзки в страничната лента). Може да се изненадате колко лесно може да бъде здравословното готвене и закуска.

Извън дома

В наши дни голяма част от храната ни не се яде у дома. Яде се в движение. Един лесен начин да си набавите нужните хранителни вещества е да опаковате здравословни обяди - както за себе си, така и за децата си.

„Можете да работите с детето си, за да приготвите обяд, като използвате пълнозърнест хляб, обвивки или джобове с пита, пълни с постно месо или сирене, зеленчуци и орехови масла или намазки, като хумус“, казва Никастро. „Опаковайте зеленчуци като моркови, грах и краставици или всякакви пресни плодове, които в момента са в сезон. Тийнейджърите могат да се научат да си пакетират обяда със здравословно разнообразие от храни. "

Ако децата ви купуват обяд, говорете с тях за здравословен избор, когато купувате храна от училищната трапезария и автомати. „Родителите трябва да насърчават децата си да избират важните групи храни за обяд: постни протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни“, казва Никастро. „Ако има бар със салати, това е чудесна възможност за децата да направят своя собствена салата със зеленчуци, постни протеини и плодове.“

Ако имате натоварен ден със семейството си, планирайте здравословни закуски в малък хладилник или чанта, преди да тръгнете. Помислете за вода, пресни плодове, зеленчуци и нискомаслени пръчици сирене. Опаковайте малки порции несолени ядки, пълнозърнести бисквити или зърнени храни с ниско съдържание на захар.

Заведенията за бързо хранене също могат да бъдат предизвикателство, но понякога бързата храна е единствената ви възможност. В ресторантите използвайте етикетите на менюто и информация за калориите и други хранителни вещества, за да направите по-здравословен избор на храни и напитки. Здравословният избор може да включва салати, нарязани плодове вместо пържени картофи и опции на скара вместо пържени.

Използване на етикети

Когато пазарувате хранителни стоки, етикетът Nutrition Facts е чудесен ресурс, който ви помага да сравнявате храни и напитки. Тя може да ви помогне да потвърдите дали продуктите, маркирани със здравословни условия, наистина са здравословни. Например, храни с ниско съдържание на мазнини не са непременно здравословни; те могат да бъдат много богати на захар и калории.

Използвайте етикета „Хранителни факти“, за да ви помогне да ограничите хранителните вещества, които искате да намалите, като натрий или добавена захар. Можете също да го използвате, за да сте сигурни, че получавате много хранителни вещества, от които се нуждаете, като калций и желязо.

Когато четете етикета, започнете отгоре. Вижте размера на порцията. След това вижте броя на калориите. След това преминете към хранителните вещества, където са изброени количеството и дневните стойности, препоръчани от експертите.

Не забравяйте, че това, което можете да ядете или пиете като една порция, може да бъде няколко порции. Например, ако изядете една торба чипс, но на етикета пише, че в торба има три порции, трябва да умножите всички числа на етикета по три, за да разберете колко калории току-що сте изяли.

Работим заедно

Понякога може да е трудно да се намери здравословен избор на храни и напитки, когато пазарувате на местно ниво. Хората в някои общности работят заедно, за да улеснят намирането на здравословни храни в техните квартали.

Например в някои квартали хората са се обединили, за да поддържат градински парцели. „Да се ​​научим да градинарим, да засаждаме градини на покрива, градини с градински площи или малки плантатори може да осигурим лесно отглеждане на зеленчуци като домати вкъщи“, казва Спрюйт-Мец. „Друга възможност е намирането на камион за плодове и зеленчуци, който би желал да дойде в квартала.“

Отделете време да вградите решения за здравословно хранене във всеки аспект от живота на вашето семейство. Ако сте родител или настойник, започнете да говорите с деца от ранна възраст за здравето и храненето. И практикувайте това, което проповядвате. Правете сами избор на здравословна храна и напитки, за да можете да дадете добър пример на децата си.

„Храната осигурява на телата ни нужна храна. Ученето на деца да четат етикети, докато пазаруват, когато остареят, е добър начин да им помогнете да се научат да пазаруват за здравословни храни “, казва Спрюйт-Мец. „Да ги научиш да готвят прости, вкусни и здравословни ястия, когато са млади, е умение, което ще остане с тях през целия им живот.“