Да, можете да отслабнете без кардио.

по-добре

Имаше време, когато правенето на часове на часове кардио се смяташе за най-добрият начин да се направи слаб. Въпреки че времената са се променили, много жени все още избират интервали на бягащата пътека и класове на въртене пред изпомпването на желязо - въпреки нарастващата популярност на вдигането на тежести. Това може да се дължи на факта, че някои все още вярват, че вдигането на тежести ще ги направи „обемисти“.

Този мит е толкова разпространен, че треньорът на знаменитости Бен Бруно реши да публикува видео в своя Instagram, показващо някои от най-силните му жени клиенти. Сред тях: Джесика Бийл, Кейт Ъптън и Рита Ора.

Не само клиентите на A-List на Bruno са открили предимствата на вдигането на тежести. След като роди второто си дете, Хилари Дъф сподели, че е търгувала с кардио за силови тренировки в стил културизъм. Тя добави, че никога преди не се е чувствала толкова силна или слаба.

Но наистина ли е добра идея здравословно да спрете да правите кардио изцяло? И може ли силовите тренировки сами да помогнат при отслабване (ако това е вашата цел)? Напред експертните треньори поставят нещата в перспектива.

Да, силовите тренировки са едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашата физика.

Има няколко доста големи предимства да се съсредоточите върху вдигане на тежести, когато се опитвате да влезете в по-добра форма.

Ако се надявате да промените начина, по който тялото ви изглежда, вдигането на тежести за сила и мускулен растеж е чудесна идея, казва Доминик Матео, сертифициран личен треньор и инструктор на MasterClass в Precision Nutrition. „Помага за създаването на желани оптични илюзии“, обяснява той. „Например по-дефинираните или по-широките рамене или по-големите лепила могат да направят талията ви да изглежда по-малка.“

Освен това има разлика между отслабването, което може да е комбинация от мускули и мазнини, спрямо загубата само на мазнини. Силовите тренировки могат да ви помогнат да загубите мазнини, като същевременно запазите мускулите, докато един кардио режим е по-вероятно да доведе до загуба както на мазнини, така и на мускули. „Ако отслабнете без силови тренировки, това обикновено ви оставя да изглеждате като по-малка версия на това, откъдето сте започнали“, посочва Матео. С други думи, няма да имате мускулен тонус или определение, което хората обикновено търсят, когато казват, че искат да отслабнат.

И има още една добра причина да отдавате приоритет на загубата на мазнини пред загубата на тегло: „Колкото по-чиста мускулна маса имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви в покой“, обяснява Стивън Фостър, CSCS, треньор в TRAINIAC. Така че, когато имате повече мускулна маса, изгаряте повече калории - дори когато не тренирате. (Въпреки че е важно да се отбележи, че наличието на повече мускули не означава магически, че можете постоянно да преяждате и въпреки това да поддържате теглото си или да губите мазнини.)

Що се отнася до това защо хората цитират усещане по-добре от всякога, когато се фокусират върху силови тренировки, има много причини това да се случва, според Kourtney Thomas, CSCS * D, сертифициран личен треньор. „Силовите тренировки могат да бъдат едно от най-овластяващите неща, които човек може да направи за тялото, ума и душата си“, казва тя. Освен това е известно, че силовите тренировки подобряват симптомите на депресия и тревожност, нивата на енергия и телесния образ. „Когато тези неща се покачат, ние се чувстваме абсолютно по-добре“, посочва Томас.

Но за да промените тялото си, силовите тренировки вероятно няма да го намалят.

Докато вдигането на тежести определено може да ви помогне да загубите мазнини, има много други фактори в играта, подчертава Матео. И той не говори само за кардио. „Хранителният прием, цялостното движение, сънят и стресът са част от този пъзел“, казва той. „Игнорирайте някой от тези, когато се опитвате да губите мазнини, и става по-трудно.“ Това е така, защото всички тези фактори могат да повлияят на вашия енергиен баланс или калориите спрямо калориите навън, което в крайна сметка определя дали ще наддадете или отслабнете.

Освен това повечето хора имат нужда някои кардио, за да бъдете здрави.

Важно е да разберете, че „търгуването с кардио за тежести“ не означава, че трябва да седите на дивана цял ден, освен когато ударите фитнеса.

Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица. (В идеалния случай това се разпространява през седмицата.) Нещата са, че повечето хора виждат тези насоки и си мислят: „Добре, трябва да прекарам 150 (или 75) минути във фитнеса, занимавайки се с кардио.“ Но това всъщност не е така.

За повечето хора изходното ниво от 10 000 до 13 000 стъпки на ден е солидна отправна точка, казва Матео, особено ако можете да постигнете това с бързо ходене - например когато бързате да хванете метрото или да стигнете по-бързо до колата си на замръзващия паркинг. Други умерени аеробни дейности, които отговарят на сметката, включват плуване, косене на тревата и градинарство.

Когато става въпрос за тези 75 минути енергични аеробни упражнения - които включват неща като бягане, танцово кардио и класове по спин - всъщност не го правите имат да направите това за по-добро здраве, ако вече получавате достатъчно умерена активност.

„Освен ако част от целта ви не е бързо подобряване на сърдечно-съдовото здраве, бавното добавяне на кардио [във фитнеса] само колкото е необходимо за загуба на мазнини е начинът, по който трябва да се работи“, казва Матео. Разбира се, не всеки търси загуба на мазнини. Ако основната ви цел е да бъдете по-аеробно годни - може би искате да избягате полумаратон, да ви предстои пешеходен преход или основната ви цел е да се чувствате по-малко вятърничаващи нагоре по стълбите - тогава по-енергичните сърдечно-съдови упражнения очевидно ще играят по-важна роля във вашия тренировъчен план.

Нещо повече, вдигането на тежести в някои случаи може да се счита за кардио, в зависимост от това колко висок е пулсът ви. „За да се„ удвоите “, пулсът ви трябва да продължи да се увеличава“, обяснява Лена Марти, сертифициран личен треньор. Точният праг на сърдечната честота ще зависи от вашата възраст и ниво на фитнес, но обикновено искате да бъде между 50 и 60 процента от максималния си пулс за умерена аеробна активност и 60 до 85 процента от максималния си пулс за енергична активност. „Начините да поддържате пулса си по-силен, докато силовите тренировки са да намалите времето за почивка между сетовете или да добавите аеробни упражнения за цялото тяло към верига като репети или махове с гири. Тези упражнения предизвикват тялото както по сила, така и по отношение на кардиото. "

Но твърде много кардио мога ви пречат да постигнете целите си.

Прекаляването с кардиото може да повлияе отрицателно на загубата на мазнини по две основни причини, казва Марти. „Първото е, че може да се обърка с хормоните ви; по-специално, нивата на кортизол “, обяснява тя. Докато всички упражнения повишават кортизола (или нивата на вашия „хормон на стреса“ до известна степен, твърде много дълги пристъпи на кардио, заедно със средата с висок стрес, в която живеят повечето хора в наши дни, може да накара кортизола ви да остане повишен за по-дълги периоди от време.

„Наличието на високи нива на кортизол всъщност може да ви накара да се изкачите или дори да накарате да наддавате на тегло“, добавя Марти. „Второ, кортизолът има катаболен характер. Катаболните реакции работят за разграждане на мускулите. Ако работим за отслабване, не искаме телата ни да са в катаболно състояние. Искаме телата ни да са в анаболно състояние; състоянието, в което телата ни изграждат чиста мускулна маса. "

Фостър се съгласява, като отбелязва, че това е една от причините, поради които той препоръчва да правите кардио след вдигане на тежести, ако правите и двете в един и същи ден. „За да извлечете максимума от тренировката си, най-добре е да избягвате уморяването на мускулите с кардио, преди да докоснете тежестите“, обяснява той.

Нещо повече, правенето на повече кардио има потенциал да ви накара да се чувствате много гладни, посочва Матео. Като се има предвид, че храненето е ключова част от всеки план за загуба на мазнини, това може да бъде проблематично. Матео също предпочита да използва това, което хората традиционно мислят за „кардио“ като инструмент по-късно в пътуването на човек за загуба на мазнини. Повечето хора в крайна сметка получават плато и добавянето на повече кардио в този момент може да помогне за увеличаване на техните "калории навън". Но ако започнете да правите тон кардио от самото начало, единствената ви възможност, когато това се случи, е да ядете по-малко.

Ако обичате да правите кардио, няма причина да спрете да го правите.

. Но от друга страна, ако не искате да прекарвате отделено време за кардио във фитнеса, вероятно не е толкова голяма работа. Ключът е само да се уверите, че кардиото, което правите, съвпада с това, което се надявате да постигнете.

Помислете за целите си.

Има моменти, когато фокусът върху сърдечно-съдовите тренировки има смисъл. „Ако целта ви е базирана на представянето за бягане на маратон или триатлон, тогава кардиото с часове наред може да бъде от полза“, посочва Фостър. Но ако обичате да правите кардио и вашата цел е загуба на мазнини, смесете малко силови тренировки. „Добър микс би бил добавянето на тренировки за устойчивост към вашата рутина три пъти седмично и фокусиране върху кардиото два пъти седмично. Или дори да завършите тренировките си за съпротива с 15-20 минути кардио “, казва Фостър.

„Има много видове кардио и много различни начини, по които можете да се предизвикате, които не са просто бягане навън за един час“, посочва Марти. Ходенето, вдигането на тежести, по-кратките HIIT тренировки и просто като цяло активността в ежедневния ви живот може да се отчете за вашата сърдечно-съдова дейност.

„HIIT може да работи наистина добре за един човек, но не помага при отслабване за друг“, отбелязва Марти. В крайна сметка от това колко кардио трябва да правите - и от какъв тип зависи ти: вашите цели, начинът ви на живот, какъв тип упражнения обичате, колко сте стресирани, графикът на съня ви и др.

Долния ред? Ако отделяте много време и усилия за кардио в името на загуба на тегло и не ви харесва, намаляването не е непременно рецепта за бедствие, при условие, че получавате достатъчно активност през деня си днешния живот извън фитнеса. Но ако обичате вашите дълги бягания, елиптични сесии или класове по спин? Продължавайте да ви правите.