пълнозърнести

Научаването за пълнозърнести храни може да не ви вълнува, но би трябвало - защото те може просто да ви спасят живота.

Добре, това може да звучи малко драматично, но не се шегувам. Пълнозърнести храни са че важно. Ако сте се опитвали да се върнете в релсите и да отслабнете само за да се забиете, тогава ще искате да чуете това. И ако сте постигнали идеалното си телесно тегло, тогава също ще искате да чуете това, защото, както се оказва, пълнозърнестите храни са отговорът на множество здравословни проблеми, а не само загуба на мазнини.

Знаете ли, въглехидратите изглежда са враг в наши дни и са били отдавна, до голяма степен благодарение на диетата на Аткинс, която стана изключително популярна през 2003 г. Не забравяйте, че такава?

Истината е, че въглехидратите по своята същност не са лоши. Всъщност те са ви необходими за енергия.

Но зависи от това за какви въглехидрати говорим. Рафинираните въглехидрати в бял хляб, бонбони, бисквитки, сладки зърнени храни, боклуци и газирани напитки няма да ви бъдат от полза. Всъщност те са ужасни за вас и трябва да бъдат елиминирани - или поне да се консумират със сериозна мярка.

Доказаният проблем е, че 95 процента от зърнените храни, които ядем, са рафинирани. А рафинираните храни ви напълняват. Ако това не беше достатъчно, те също увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

И така, къде са добрите новини?

Добрата новина е, че ако изберете „пълнозърнести“ въглехидрати или „пълнозърнеста пшеница“, както ги наричат ​​често, тогава можете да се насладите - без вина - на неща като тестени изделия, ориз и други „забранени“ храни. Тук говоря за РЕАЛНИ пълнозърнести храни, а не за маскирани рафинирани въглехидрати като тези, които някои големи хранителни компании поставят пред нас в супермаркета. Повече за това по-късно.

Научните доказателства са в изобилие. Изборът на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна ще ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.

Какво е „пълнозърнест“ или „пълнозърнест?“

Може да е объркващо, но термините пълнозърнести и пълнозърнести често се използват взаимозаменяемо. Пълнозърнестата пшеница е един вид пълнозърнести храни (пшеница). Пълната пшеница е пълнозърнеста, но не всички пълнозърнести храни са пълнозърнести. Някои други зърнени храни, като киноа или ориз, може да са пълнозърнести, но те нямат нищо общо с пшеница или пълнозърнеста пшеница.

Като премахнем това, нека се съсредоточим върху това какво всъщност е пълнозърнестото.

Всички зърнени култури в началото са пълнозърнести. Виждате ли, всяко зърно - като пшеница или ориз или киноа - идва с зародиш и трици, което наистина е и изглежда като защитна обвивка за зърното. Така че пълнозърнесто се отнася до зърно, което все още има зародиш и трици. Истинско пълнозърнесто означава, че 100 процента от него (зародиши, трици и всички други) са били смлени. За сравнение, само около 60% от цялото зърно се съхранява в рафинирано зърно. Добрата, изгаряща мазнините част се изхвърля!

За да бъдем честни, тези трици са някак грозни (кафяви), донякъде тежки (печени изделия например не се вдигат толкова много) и имат груба текстура.

Поради тези три причини, някъде по време на индустриалната революция (в средата на 1800-те) ние преминахме от пълнозърнесто брашно към бяло брашно, което беше много по-ценено. Тези, които можеха да си го позволят, щяха да купуват бяло брашно, бял хляб и др.

Дядо ми ми разказваше истории за Втората световна война. Той се бори с германците в Северна Франция, получи прострел, загуби белия дроб и впоследствие беше освободен от служба. Той се върна при семейството си в Южна Франция.

В края на войната той каза, че за първи път видял бяло брашно.

Американските самолети щяха да хвърлят торби с него, за да помогнат на окупираното от нацистите френско население да оцелее в нормирането.

Преди това по-голямата част от това, което имаха във Франция, беше пълнозърнесто брашно, което беше много по-тъмно на цвят - дори кафеникаво.

Интересен анекдот е, че сега приемаме бялото брашно за даденост и че, след като осъзнахме ползите от пълнозърнестите храни, започнахме да се връщаме към по-питателните, полезни брашна, за да печем нашите стоки.

Защо да ядем пълнозърнести храни?

Това е много по-здравословно. И това е ключът към отслабването.

Виждате ли, в рафинираните (бели) зърна и храните, приготвени от тях (бял хляб, бисквитки, сладкиши, тестени изделия, ориз и т.н.) липсват трици. А триците се оказват чисти фибри, което, както казах преди, е вашият ключ към загубата на тегло.

С две думи (предназначено за игра на думи), ето как се случва наистина. Белият хляб и други храни, направени от рафинирани зърна, повишават и повишават кръвната Ви захар. Качват ви на „висок“, а след това катастрофирате. С течение на времето този повтарящ се цикъл води до инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност води до наддаване на тегло - и диабет тип 2! Ето защо рафинираните зърна имат висок гликемичен индекс. Храните с висок гликемичен индекс ви напълняват.

От друга страна, триците са фибри. Фибрите намаляват гликемичния индекс. През повечето време храните с високо съдържание на фибри (като пълнозърнести храни) имат нисък гликемичен индекс. Храните с нисък гликемичен индекс ви помагат да отслабнете.

Хранителните продукти с много фибри също ви карат да се чувствате по-бързо сити. Това също помага за усилията ви за загуба на мазнини, защото ви предпазва от преяждане.

Още по-добра новина ... Всъщност е наистина лесно да загубите мазнини, като използвате силата на фибрите.

Ние с теб се нуждаем от поне 30 грама фибри на ден. Това е около 10 грама на хранене. Не броим калории или грамове фибри, нито вие. Кой има време за това?

Но за да илюстрирате колко лесно е да получите правилното количество фибри, докато ядете храни, които обичаме (като хляб, ориз или тестени изделия), разгледайте тази диаграма:

ХРАНА ВЛАКНА (g)

1 филия пълнозърнест хляб 2

1 чаша пълнозърнести тестени изделия 6.3

1 чаша овесени ядки 3.98

1 чаша кафяв ориз 3.5

1 чаша елда 4.54

1 чаша черен боб 15

1 чаша броколи 5.1

1 чаша ягоди 3.82

1 чаша малини 8.36

Не забравяйте, 10 грама на хранене. Така че яжте пълнозърнеста салата от тестени изделия за обяд и банан и сте готови.

И това не е всичко. Досега съм се концентрирал върху ползите от пълнозърнести храни с цел загуба на мазнини - но има огромно количество научни доказателства за ползите от пълнозърнестите храни и за общото здраве.

Проучванията показват, че яденето на пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна намалява риска от много хронични заболявания. Това е част от цялостната здравословна диета. Никоя храна, дори пълнозърнеста, няма да гарантира добро здраве сама по себе си. Пълнозърнестата бисквитка все още е бисквитка.

Ползите от пълнозърнести храни, най-документирани от многократни проучвания, включват:

  • Намалява риска от инсулт с 30-36%
  • Намаляване на риска от диабет тип 2 с 21-30%
  • Намалява риска от сърдечни заболявания с 25-28% https: //eatmoreburnmore.com/checkout/cookbook-gse13-sf.php
  • Намалява риска от астма
  • Насърчава здравето на сънната артерия
  • Намалява риска от възпалителни заболявания
  • Намалява риска от колоректален рак
  • Насърчава по-здравословното кръвно налягане
  • Намалява риска от заболяване на венците и загуба на зъби

Трябва ли да кажем повече? Пълнозърнестите храни трябва да бъдат редовна част от вашата диета. И помнете: всеки бит помага!

Ако имате непоносимост към глутен или предпочитате без глутен

Добри новини и тук. Повечето зърнени храни са без глутен. Трябва да се избягват ечемикът, кускусът и пшеницата, но освен това, вие сте в безопасност с киноа, овес, фаро, теф и, разбира се, ориз.

Едно нещо, на което може да се наложи да обърнете внимание ... ако сте на диета без глутен и искате да отслабнете, тогава наистина трябва да избягвате всички заместители на пшеничното брашно. Дори и пълнозърнести. Ето защо. Виждате ли, за да се направи безглутеново брашно, производителите заменят пшеничното брашно с други видове брашна, като картофено нишесте, оризово брашно и т.н. ... повечето от които са много високо гликемични храни, които ще бъдат контрапродуктивни за вашите усилия за отслабване.

И така, заключение: избягвайте заместителите на пшенично брашно без глутен, доколкото е възможно, ако се опитвате да отслабнете.

Ползи от загуба на мазнини: Случаят с покълнали пълнозърнести храни

През последните няколко години осведомеността се увеличи; голяма част от населението вече преминава от бяло към пълнозърнесто. И сега искам да помислите за преминаване към покълнали пълнозърнести храни за още по-добри - и по-бързи - резултати.

Покълнало зърно пада по средата между категориите зърно и растение. Но благодарение на процеса на покълване, който разгражда нишестето, покълналите пълнозърнести храни имат по-малко въглехидрати от другите зърнени храни.

Покълналите зърна също имат по-ниски количества глутен, което ги прави по-поносими за тези с лека глутенова чувствителност.

Освен това покълналите зърна съдържат повече витамини и хранителни вещества.

Можете да намерите покълнали пълнозърнести храни във вашия супермаркет. Повечето магазини вече предлагат покълнал ориз и най-вероятно ще намерите хляб, направен от покълнали зърна, като покълнал пълнозърнест хляб на Food For Life’s Ezekiel 4: 9 (който можете да намерите в раздела за замразени храни).

Преминаване към пълнозърнести храни

Ползите от пълнозърнестите храни са твърде големи, за да се игнорират. Особено ако сте били с впечатлението, че макароните или оризът са напълно извън границите.

Истината е, че можете да си вземете тортата и да я изядете също. Всичко, което трябва да направите, е да преминете от рафинирани зърна към пълнозърнести храни.

Но не се притеснявайте, ако сте нов в това или сте малко объркани или се страхувате да направите смяната.

Опитайте с по-лесни, вкусни хранителни продукти, които не се различават твърде много от рафинираната зърнена диета. Опитайте кафяв басмати или кафяв жасминов ориз, или див ориз и пълнозърнест кускус. Преминете към истински пълнозърнести макарони и добавете един от сосовете за изгаряне на мазнини от моя Яжте повече, изгаряйте повече, готварска книга или добавете много зеленчуци, за да се запознаете с разликите във вкуса и текстурата (което между другото не е драстична промяна).

След това опитайте с киноа, елда, теф и булгур. Това са суперхрани, които наистина ще ви помогнат да отслабнете един тон.

Отначало препоръчвам да ги добавяте към вашата диета бавно. Ако обикновено готвите (бял) ориз и боб, опитайте например кафяв ориз и боб Басмати.

Ако обикновено правите салата с маруля ромен, чери домати, червен лук и фета ... след това опитайте да добавите малко малко варен кускус от пълнозърнест пшеница, така че да свикнете с вкуса и текстурата, без това да е поразително.

Последно нещо. Тази пълнозърнеста и покълнала тенденция се вписва добре в вдъхновената от средиземноморието диета, която повлия на моята Яжте повече, изгаряйте повече готварска книга, така че не бих могъл да бъда по-щастлив от това. И накрая, светът разпознава това, което работи от векове, помагайки на много, много хора да постигнат невероятни резултати за здравето и теглото.

Време е да адаптирате диетата си и да интегрирате тези чудотворни храни. Потърсете истински пълнозърнест хляб, палачинки, пица, тестени изделия и зърнени храни.

Ще се радвате, че сте го направили. Това е начинът да ядете повече, изгаряйте повече, както винаги казвам.

И моля, уведомете ме как се справяте и колко бързо започвате да постигате целите си за отслабване и здраве.

За вашия голям успех,

Гуй Алинат

Gui Alinat е базиран в Тампа, Флорида, Американска кулинарна федерация, сертифициран изпълнителен готвач, публикуван автор на храни и собственик на Artisan Boutique Catering. Автор е на „Репертоарът на готвача“ и „Яжте повече, изгаряйте повече“. Роден, отгледан и класически обучен като готвач на средиземноморския бряг на Франция, той пътува много, работейки в ресторанти по целия свят. Главният готвач Гуй популяризира активен начин на живот, здравословно хранене и вярва, че прясната и вкусна храна е категорично съвместима както със загубата на мазнини, така и с културизма. Той живее във Флорида със съпругата си Кариса и петте им деца.