Документи

  • Пълен член
  • Цифри и данни
  • Препратки
  • Цитати
  • Метрика
  • Препечатки и разрешения
  • PDF

Резюме

Въведение

Способността за генериране на експлозивна мускулна сила и сила е от решаващо значение за успеха в олимпийското вдигане на тежести и вдигане на тежести, както и състезания по хвърляне, включително копие, дискус, тласкане на чук и чук, плюс спринтове (100–200 м) в лека атлетика. Следователно, състезателите, които се състезават в тези събития, обикновено ще включат някаква форма на общо упражнение за съпротива в цялостната си тренировъчна програма, въпреки че специфичните за спорта тренировки се различават значително.

насоки

Състезателите по лека атлетика, които участват в състезания по хвърляне, обикновено предприемат периодизирани тренировъчни програми, които имат за цел да развият максимална сила и мощ на основните мускулни групи, като използват редица модалности като плиометрични упражнения, спринт, силови вдигания, олимпийски лифтове и тренировки за хвърляне с тежест, за да допълнят тренировките за техническо хвърляне. . Периодизацията на тренировките за съпротива обикновено включва преход от движения с голям обем, с висока сила и ниска скорост, изискващи по-малко координация, характерна за традиционния пауърлифтинг (Hoffman, Cooper, Wendell и Kang, 2004), към по-експлозивни, с по-ниска сила, с ниска скорост тренировка за повторение с използване на олимпийски лифтове в подготовка за състезание (Judge, Moreau, & Burke, 2003). Фокусът върху експлозивните олимпийски лифтове върху по-традиционното вдигане, основано на сила, води до по-благоприятни увеличения на силата и силата (Hoffman et al., 2004), получени предимно от адаптации на хипертрофия на нервните, а не на скелетните мускули (Folland & Williams, 2007).

Следователно, този стил на обучение подобрява чертите, важни за атлетичното развитие и е често срещан сред други експлозивни атлетични дисциплини като спринтове и скокове (Lambert & Flynn, 2002) и все по-често се включва в тренировъчните практики на powerlifters (Swinton, Lloyd, Agouris, & Стюарт, 2009).

За разлика от други спортове, които използват упражнения за съпротива като допълнение към специфични за спорта тренировки, пауърлифтинг, олимпийски лифтинг и бодибилдинг използват тренировките за устойчивост като основен режим на тренировка. Докато състезателите по олимпийски и пауърлифтинг се занимават предимно с повишаване на силата и силата, тренировките по културизъм имат за цел преди всичко да предизвикат хипертрофия на скелетните мускули. Следователно, тренировъчните програми на културистите са уникални, обикновено с по-голям обем от тези на други спортисти, като се използват по-високи диапазони на повторение с множество набори на мускулна група и малко почивка между подходите (Lambert & Flynn, 2002).

Предвид различията между специфичните спортни тренировъчни програми на спортисти със силова сила и последващите им метаболитни последици, тази статия ще се фокусира върху хранителните последици от тренировките за съпротива сред спортистите със силова сила. Спортът по културизъм също ще бъде разгледан, като се акцентира върху упражненията за съпротива при предписването на цялостната тренировъчна програма.

Тренировъчно хранене

Храненето играе важна роля в три аспекта на тренировъчното хранене за спортисти със силова сила: подхранване на специфични за даден спорт и силови тренировки, възстановяване от това обучение и насърчаване на адаптациите към тренировките, включително хипертрофия на скелетните мускули. Упражнението за съпротива изисква висока скорост на енергийно осигуряване, получена както от енергийните системи на фосфагена, така и от гликогенолизата (Lambert & Flynn, 2002; Tesch, Colliander и Kaiser, 1986), като приносът зависи от относителната изходна мощност, работата съотношение на почивка и мускулен кръвен поток (Tesch et al., 1986). Източникът на умора по време на упражняване на резистентност е многофакторен, включително нервно-мускулни (Hakkinen, 1993) и периферни метаболитни фактори, като спад в интрамускулното рН (MacDougall et al., 1999), като последният донякъде зависи от интензивността и обема на предприетата тренировка, както и времевата точка в рамките на тренировъчна сесия за съпротива. Умората от метаболизма по време на по-ранната част от тренировката може да се дължи поне отчасти на намаляване на запасите от фосфагенова енергийна система и лека ацидоза, докато последващата умора може да се дължи повече на ацидоза и нарушено производство на енергия от гликогенолиза (MacDougall et al., 1999).

Обобщение на докладвания хранителен прием на възрастни спортисти със силова сила при тренировки е представено в таблици I и II. Проучвания, включително спортисти, признаващи употребата на анаболни стероиди, са пропуснати, тъй като е доказано, че употребата на стероиди влияе върху диетичните практики (Kleiner, Calabrese, Fiedler, Naito и Skibinski, 1989). Изследванията, фокусирани върху диетичните практики на бодибилдърите преди състезанието, също са пропуснати поради набора от нови интервенции, предприети остро преди състезанието за увеличаване на мускулатурата, включително корекции на приема на натрий, течности и въглехидрати (Kleiner, Bazzarre & Litchford, 1990; Walberg -Rankin, Edmonds, & Gwazdauskas, 1993).

Публикувано онлайн:

Таблица I. Отчетен хранителен прием на енергия и макроелементи сред възрастни мъже по сила и сила по време на тренировка (освен ако не е посочено друго) от 1980 г. насам

Публикувано онлайн:

Таблица II. Отчетен хранителен прием на енергия и макронутриенти сред възрастни спортисти по сила и сила по време на тренировка (освен ако не е посочено друго) от 1980 г. насам

Въглехидрати

Единична тренировъчна сесия може да доведе до намаляване на запасите от мускулен гликоген с до 24-40% (Koopman et al., 2006; MacDougall et al., 1999; Pascoe, Costill, Fink, Robergs, & Zachwieja, 1993; Tesch и др., 1986), степента на изчерпване в зависимост от продължителността, интензивността и цялостната работа, извършена по време на сесията. Тренировките с по-голямо повторение, характерни за програмирането, предписано за насърчаване на хипертрофия на скелетните мускули, водят до най-голямо намаляване на запасите от мускулен гликоген (Pascoe et al., 1993), ефект, най-силно изразен при влакна тип II (Koopman et al., 2006 ). Намаляването на запасите от мускулен гликоген е свързано с нарушаване на производителността както на изокинетичния въртящ момент (Jacobs, Kaiser, & Tesch, 1981), така и на изоинерционния капацитет за обучение на съпротива (Leveritt & Abernethy, 1999), въпреки че този ефект не винаги е очевиден (Mitchell, DiLauro, Pizza, & Cavender, 1997) и вероятно зависи от метода, използван за предизвикване на състояние на изчерпване на гликогена. Независимо от това е възможно да се появи нарушена тренировъчна или състезателна ефективност във всяка сесия или събитие, които разчитат на бързо и многократно разграждане на гликогена.

Протеин

Силно тренираните спортисти от много години се застъпват за диети с високо съдържание на протеини. Докато дебатът продължава за необходимостта от допълнителни протеини сред обучени лица за резистентност, сега общите насоки препоръчват на спортистите, които предприемат силови тренировки, да приемат приблизително два пъти по-голяма от настоящите препоръки за протеини на техните заседнали колеги или до 1,6–1,7 g протеин · kg -1 - ден - 1 (Филипс, 2004). Като се има предвид относително широкото разпределение на протеините в плана за хранене и увеличения енергиен прием на спортисти, не би трябвало да е изненадващо да се научи, че по-голямата част от тренираните със сила спортисти лесно постигат тези повишени нужди от протеини (Таблици I и II). Превишаването на горната граница на насоките за прием на протеини не предлага допълнителни ползи и просто насърчава повишен катаболизъм на аминокиселини и окисляване на протеини (Moore et al., 2009). Освен това има доказателства, че интензивният период на тренировки за резистентност намалява белтъчния оборот и подобрява нетното задържане на протеини, като по този начин намалява относителните диетични нужди от протеини на опитни тренирани спортисти (Hartman, Moore, & Phillips, 2006).

Предтренировка и по време на тренировка

Състезателите се насърчават да обръщат особено внимание на приема на храна в часовете преди тренировка, въз основа на предположението, че хранителните стратегии преди тренировка могат да повлияят на ефективността на упражненията. Въпреки че това е широко приета практика преди упражнения за издръжливост за повишаване на трудоспособността (Hargreaves, Hawley, & Jeukendrup, 2004), също така се появяват доказателства за благоприятната роля на поглъщането на остри въглехидрати преди силови тренировки. Например, Ламберт и колеги (Lambert, Flynn, Boone, Michaud и Rodriguez-Zayas, 1991) съобщават, че допълнителното поглъщане на въглехидрати преди и по време на упражнения за съпротива (1 g · kg –1 преди, 0,5 g · kg –1 по време) се е увеличило обща работоспособност, отговор, който е бил повторен другаде (Haff et al., 1999, 2001). Не всички проучвания обаче показват полза от поглъщането на остри въглехидрати (Haff et al., 2000; Kulik et al., 2008); ние предлагаме, че ергогенният потенциал за поглъщане на въглехидрати е най-вероятно да се наблюдава, когато се провежда тренировка за устойчивост с продължителна продължителност и голям обем. Понастоящем не може да се определи конкретна препоръка за оптимална скорост или време на поглъщане на въглехидрати за спортисти със силова сила преди и по време на дадена тренировка. Както при всички спортисти, спортистите със силова сила трябва да бъдат насърчавани да започват тренировки в евхидратирано състояние, като се има предвид, че дори умерената хипохидратация може да наруши работоспособността на тренировките за съпротива (Kraft et al., 2010).

Напоследък има интерес към поглъщането на въглехидрати и незаменими аминокиселини както преди, така и по време на упражненията за устойчивост, вероятно за увеличаване на наличността на субстрата и по този начин изпълнението на упражненията, насърчаване на по-анаболна хормонална среда (Bird, Tarpenning, & Marino, 2006a, 2006b), стимулират синтеза на мускулни протеини (Tipton et al., 2001) и/или намаляват индексите на мускулни увреждания и болезненост (Bird et al., 2006b; Saunders, Kane, & Todd, 2004). Въпреки че първоначалните изследвания предполагат по-силен синтетичен отговор на мускулни протеини към тренировка за съпротива, когато преди това е била осигурена хранителна подкрепа в сравнение с упражнения след съпротива (Tipton et al., 2001), това не е повторено другаде (Fujita et al., 2009; Tipton et ал., 2007). Следователно, настоящите насоки препоръчват поглъщането на протеини във време, което съвпада с максимално стимулиране на синтеза на мускулен протеин, което е след тренировка (Burd, Tang, Moore и Phillips, 2009).

Възстановяване

Мускулната болезненост, често срещана сред силовите спортисти след тежко ексцентрично натоварване или нови тренировки, е свързана с неблагоприятни спортни резултати (Cheung, Hume, & Maxwell, 2003). Редица хранителни интервенции са изпробвани, за да се сведе до минимум болезнеността, включително риби (Lenn et al., 2002), аминокиселини с разклонена верига (Jackman, Witard, Jeukendrup и Tipton, 2010; Matsumoto et al., 2009; Sharp & Pearson, 2010; Shimomura et al., 2010) и протеазни добавки (Beck et al., 2007; Buford et al., 2009; Miller, Bailey, Barnes, Derr, & Hall, 2004). Въпреки че има някои доказателства за намалена болезненост в резултат на консумация на добавки с аминокиселини с разклонена верига и протеаза, може да е преждевременно да се препоръчват такива като стратегии за преодоляване на мускулната болезненост.

Практики за добавки

Разпознавайки хранителната стойност на хранителните източници на протеини и незаменими аминокиселини, креатин монохидратът е единствената добавка, за която се съобщава, че повишава хипертрофията на скелетните мускули и функционалния капацитет в отговор на тренировките за устойчивост (Hespel & Derave, 2007). Въпреки това, течните хранителни добавки, богати на въглехидрати и протеини, могат да бъдат ценни в периода след тренировка, за да увеличат общата енергия и специфичния прием на хранителни вещества в момент, когато апетитът често е потиснат (Cribb & Hayes, 2006). Съществуват също доказателства за засилена мускулна сила при остро поглъщане на кофеин (Warren, Park, Maresca, McKibans и Millard-Stafford, 2010). Отличен преглед на въпроси, свързани с употребата на добавки от спортисти, е представен другаде (Maughan, Greenhaff, & Hespel, 2011).

Силово тренираните спортисти продължават да търсят допълнителна информация от лесно достъпни източници, включително списания, колеги спортисти и треньори (Froiland et al., 2004; Nieper, 2005; Sheppard et al., 2000). Следователно точността на предоставената информация може да варира, оставяйки спортиста уязвим към неподходящи и/или неефективни протоколи за добавки. Наличието на мускулна дисморфия, телесно дисморфично разстройство, характеризиращо се с загриженост с чувство за неадекватна мускулатура, често срещано сред културистите, може също да повлияе на практиките на добавки и да доведе до употреба на анаболни стероиди (Hildebrandt, Schlundt, Langenbucher, & Chung, 2006).

Състезание

Изискванията на силовите спортове за състезания обикновено се характеризират с експлозивни единични усилия, при които на спортистите обикновено се дава определен брой възможности за постигане на максимално представяне, със значително възстановяване между всяко усилие. Следователно, мускулните енергийни резерви е малко вероятно да бъдат оспорени, дори и при предизвикателни условия на околната среда на състезания като летните олимпийски игри (Peiser & Reilly, 2004). Следователно приоритетите за хранене остават с по-общи цели като оптимизиране на комфорта на стомашно-чревния тракт и предотвратяване на наддаването на тегло по време на състезанието.

Олимпийското вдигане на тежести, силовото вдигане и бодибилдинг са уникални сред силовите силови спортове, тъй като състезанието се провежда чрез теглови категории или, понякога, по височинен клас в културизма. Като такива, тези спортисти са уязвими към острите практики за отслабване, характерни за други спортове от тегло, като остро ограничаване на храната/течностите, което води до състояние на изчерпване на гликоген и хипохидратация (Kiningham & Gorenflo, 2001). Докато представянето обикновено е компрометирано в спортовете, изискващи значителен принос от аеробния и/или анаеробния енергиен метаболизъм, дейности, изискващи висока мощност и абсолютна сила, са по-малко вероятно да бъдат повлияни от острата загуба на тегло (Fogelholm, 1994) Освен това, претеглянето обикновено се извършва 2 часа преди състезание по вдигане на тежести, което дава възможност на спортистите да се възстановят, поне частично, от всички стратегии за остро отслабване, предприети преди състезанието. Насоките за управление на телесната маса за борци, издадени от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), изглеждат приложими и за олимпийските щангисти (Oppliger, Case, Horswill, Landry и Shelter, 1996).

Като се има предвид връзката между процентите на по-ниски телесни мазнини и успеха в състезанието, културистите обикновено коригират тренировките и диетата си няколко седмици извън състезанието в опит да намалят телесните мазнини, като същевременно поддържат/увеличават мускулната маса. Въпреки че е наблюдаван компромис в мускулната маса при опит за постигане на изключително ниски проценти на телесните мазнини, желани за състезание (Heyward, Sandoval, & Colville, 1989; Withers et al., 1997), това не винаги е така (Bamman, Hunter, Newton, Roney, & Khaled, 1993; Maestu, Eliakim, Jurimae, Valter, & Jurimae, 2010; van der Ploeg et al., 2001). Последствията за производителността на всяка загуба на скелетна мускулатура са неизвестни предвид субективния характер на състезанията по културизъм. Сред женските културисти такива диетични ограничения често са свързани с компрометиран прием на микроелементи (Heyward et al., 1989; Lamar-Hildebrand, Saldanha, & Endres, 1989) и менструална дисфункция (Walberg & Johnston, 1991), вероятно защото наличността на енергия пада под праг от ∼30 kcal · kg –1 маса без мазнини · ден –1, необходим за поддържане на нормална ендокринна регулация на менструалния цикъл (Loucks, Kiens, & Wright, 2011).

Телосложение

Въпреки че е разумно да се предположи, че хранителният фокус на спортистите със силова сила остава с хипертрофия на скелетната мускулатура през цялата година, в действителност това рядко е така, освен може би по време на „извън сезона“ за културисти или определено време от годишния макроцикъл на други спортисти със силова сила. Освен това значителните промени в телесната маса сред културистите, олимпийските щангисти и щангистите вероятно ще повлияят на тегловната категория, в която се състезават, и тези, срещу които се състезават. По този начин намерението за насърчаване на хипертрофия на скелетните мускули трябва да бъде обърнато сериозно внимание на спортистите и техните треньори, преди да бъдат приложени.

Заключения

Храненето играе редица важни роли за спортистите, които се състезават в спортове, където изразяването на експлозивна сила и сила е от решаващо значение за състезателния успех. Докато общият енергиен прием на спортисти със силова сила има тенденция да бъде по-голям от този на атлетите, фокусирани върху издръжливостта, приемът спрямо телесната маса често е незабележим, като по-малко се знае за разпределението на приема на хранителни вещества през деня. Силовите спортисти ще се възползват от по-голямото фокусиране върху стратегическото време на приема на хранителни вещества преди, по време и след тренировка, за да им помогне да оптимизират работоспособността, възстановяването и състава на тялото при трениране на устойчивост. Силата и силата на спортистите създават уникални предизвикателства за доставчика на хранителни услуги, като се разчита на лесно достъпни източници на информация, податливост към маркетинга на спортни добавки, потенциално изкривен образ на тялото и предизвикателства, свързани с постигане на определена категория тегло в някои спортове, плюс общата празнота на научни изследвания през последните години, свързани конкретно с тази уникална група спортисти.